Makanan yang Mengandung 2000 Kalori untuk Diet Harian

Ada berbagai cara diet untuk menjaga berat badan ideal, salah satunya mengonsumsi makanan yang mengandung 2000 kalori. Dalam metode diet ini, konsumsi makanan hingga 2000 kalori dalam sehari diyakini bisa mengurangi asupan kalori, sehingga mengurangi berat badan. 

Makanan 2000 kalori dan berat badan

Menurut Angka Kebutuhan Gizi (AKG) Indonesia, kebutuhan kalori harian orang dewasa adalah sekitar 2.250 – 2.650 kkal.

Itu artinya, Anda hanya harus sedikit memotong asupan kalori harian jika ingin menjalani diet ini hingga total asupan 2000 kkal. 

Apa diet dengan makanan yang mengandung 2000 kalori bisa membantu menurunkan berat badan? Tentu saja bisa, asal Anda memilih makanan yang tepat sekaligus diimbangi dengan olahraga.

Mengurangi kalori dan memperbanyak aktivitas fisik akan meningkatkan kalori yang keluar. Hal ini disebut dengan defisit kalori yang bisa membuat berat badan turun.

Makanan yang mengandung 2000 kalori

Sebenarnya, hampir tidak ada satu porsi makanan sehat yang mengandung total 2000 kalori. 

Bila pun ada, biasanya berupa makanan kalori kosong yang tinggi lemak, gula, dan tepung-tepungan, tapi minim vitamin dan serat. Konsumsi makanan kalori kosong justru bisa meningkatkan berat badan.

Nah, jika ingin menerapkan diet dengan makanan yang mengandung 2000 kalori, masukan jenis-jenis makanan berikut ke dalam menu harian.

1. Biji-bijian utuh

Beberapa jenis biji-bijian utuh yang bisa dicoba, antara lain nasi putih atau nasi merah. Anda juga bisa mencoba bubur gandum (oatmeal). 

Jenis makanan ini berperan sebagai makanan pokok yang memberi asupan energi utama. Manfaatnya termasuk menambah asupan serat agar kenyang lebih lama.

2. Buah-buahan

Anda bisa mencoba beberapa jenis buah-buahan, seperti apel, jeruk, pisang, anggur, melon, atau semangka. 

Buah-buahan ini kaya air, vitamin, mineral dan serat yang melengkapi kebutuhan zat gizi harian. Rasa manis alaminya pun membantu Anda menikmati diet. 

3. Sayur-sayuran hijau

Sayur-sayuran hijau juga perlu Anda sertakan dalam menu diet makanan yang mengandung 2000 kalori.

Anda bisa mencoba kangkung, bayam, brokoli, kembang kol, atau kubis. Meski kalorinya kecil, sayur hijau ini kaya vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, magnesium, kalsium, zat besi, kalium.

Sayuran hijau juga mengandung antioksidan yang bisa melindungi tubuh dari paparan radikal bebas. 

4. Umbi-umbian

Selain sayur-sayuran hijau, Anda bisa mengonsumsi umbi tinggi pati, seperti ubi jalar, labu, kentang, atau singkong.

Pati merupakan karbohidrat kompleks yang dicerna dalam waktu lama, lalu akan dipecah menjadi gula. Nantinya, tubuh akan menggunakan gula untuk memberi pasokan energi selama beraktivitas.

5. Sumber protein

Dalam diet 2000 kalori, Anda bisa mendapatkan protein dengan makan daging tanpa lemak, dada ayam, ikan, maupun sumber nabati, seperti tahu, tempe, atau kacang kedelai.

Protein diperlukan untuk meningkatkan metabolisme dan mengendalikan hormon lapar dan kenyang sehingga nafsu makan tetap terkendali. 

6. Lemak sehat

Anda bisa memilih sumber lemak sehat, seperti alpukat atau minyak zaitun, dan ikan-ikanan berlemak seperti ikan kembung, sarden, dan tenggiri. 

Jenis lemak ini membantu menurunkan kolesterol jahat sehingga risiko penyakit jantung pun berkurang. Selain itu, minyak zaitun dan alpukat juga juga kaya akan vitamin E yang bersifat antioksidan.

7. Kacang-kacangan

Diet dengan makanan yang mengandung 2000 kalori bisa dilakukan dengan mengonsumsi kacang-kacangan, seperti kacang tanah, mete, atau almon. 

Kacang-kacangan kaya akan vitamin E, asam lemak tak jenuh, dan dan serat. Selain serat, asam lemak bisa memicu rasa kenyang sebab meningkatkan hormon pengendali nafsu makan. 

Aturan diet dengan makanan 2000 kalori

Anda sebaiknya tidak mengonsumsi 2000 kalori dalam sekali makan. Bagi jumlah kalori tersebut dalam beberapa porsi dalam sehari.

Anda bisa makan dalam porsi yang lebih kecil, tetapi lebih sering sepanjang hari. Anda juga bisa tetap makan 3 kali sehari seperti biasa. 

Kedua cara ini boleh, asalkan total asupan kalori tidak melebihi dari 2000 kkal per hari.

Untuk bisa memenuhi asupan 2000 kalori setiap hari, Anda perlu mengonsumsi asupan berikut.

• 65 gram lemak (585 kalori).
• 20 gram lemak jenuh (180 kalori).
• 50 gram protein (200 kalori).
• 300 gram karbohidrat (1200 kalori).
• Kurang dari 2.400 miligram natrium atau garam.
• Kurang dari 300 miligram kolesterol.
• 25 miligram serat makanan.

Agar konsumsi makanan yang mengandung 2000 kalori tetap bergizi seimbang, pastikan Anda memperhatikan hal-hal berikut.

• Jangan mengonsumsi lebih dari 50 gram gula.
• Dianjurkan untuk mengonsumsi 20 mcg vitamin D.
• Dianjurkan untuk mengonsumsi 1.300 mg kalsium.
• Dianjurkan untuk mengonsumsi 18 mg zat besi dari makanan penambah darah.
• Dianjurkan untuk mengonsomsi 4.700 gram kalium.

Meski begitu, rincian asupan gizi di atas tidak otomatis berlaku untuk setiap orang. Maka dari itu, diskusikan lebih dulu dengan ahli gizi kepercayaan Anda sebelum menjalani diet 2000 kalori. 

Ahli gizi juga dapat menyarankan sumber-sumber makanan sehat yang mengandung 2000 kaloriuntuk Anda. Panduan diet di atas juga berbeda bila ingin dilakukan oleh ibu hamil ataupun anak-anak.