Salah satu cara untuk mengurangi asupan kalori atau makanan tidak sehat adalah dengan diet ketat. Agar tidak menimbulkan masalah kesehatan, ada cara dan pilihan makanan yang perlu Anda perhatikan.
Cara mengatur pola makan diet ketat yang aman
Diet ketat boleh dilakukan, tetapi tetap harus dimulai secara perlahan dan bertahap.
Pasalnya, langsung mengurangi asupan justru menurunkan kemampuan tubuh membakar kalori, hingga memicu gangguan makan.
Berikut beberapa cara melakukan diet ketat yang aman.
1. Kuatkan niat
Cara mengatur pola makan diet ketat perlu dimulai dari kemauan yang kuat.
Tanpa motivasi kuat untuk menurunkan berat badan, Anda akan kesulitan membatasi asupan sehari-hari.
Anda mungkin merasa berat menjalani program diet sehingga sulit mengendalikan nafsu makan secara jangka panjang.
Pada akhirnya, Anda malah cenderung suka makan berlebihan.
2. Buat tujuan dan rencana
Agar lebih termotivasi saat diet, tentukan tujuan diet ketat yang akan Anda lakukan.
Tentu, diet untuk menurunkan berat badan akan berbeda dengan diet untuk membantu pengobatan kondisi medis tertentu.
Terlepas dari target awal diet Anda, perubahan pola makan yang lebih sehat bertujuan untuk memperbaiki kondisi kesehatan.
Anda dapat menjadikan diet ketat sebagai upaya mendukung kesehatan sebagai motivasi utama. Dengan begitu, Anda bisa lebih berkomitmen menjalani program diet.
3. Pahami hambatan saat diet ketat
Saat menjalani pola makan ini, coba tilik aktivitas sehari-hari, lalu temukan hal-hal yang menghambat sekaligus cara mengatasinya.
Sebagai contoh, bila Anda sibuk ke kantor, akankah Anda sempat untuk memasak?
Jika tidak, apakah Anda akan memilih katering atau membeli makan di luar?
Bila aktivitas sehari-hari memang padat, Anda bisa mempertimbangkan untuk berlangganan katering.
4. Kenali kebiasaan tidak sehat
Penting untuk mengetahui kebiasaan makan tidak sehat yang sering Anda lakukan.
Beberapa kebiasaan makan tidak sehat yang mungkin tak disadari, yaitu:
Nah, saat menjalani diet ketat, Anda perlu menghentikan kebiasaan tidak sehat tersebut. Jika kesulitan, coba kurangi kebiasaan ini secara bertahap.
5. Atur porsi makan
Saat menerapkan diet ketat, atur kembali porsi makan. Ini membantu defisit kalori, yaitu asupan kalori lebih sedikit daripada kalori yang dibakar saat beraktivitas fisik.
Tahukah Anda bahwa dalam sekali makan, Anda hanya memerlukan 3 centong nasi dan dua potong ayam sedang?
Meski begitu, pastikan menerapkan defisit kalori secukupnya. Jangan langsung mengurangi porsi makan secara drastis.
Asupan kalori yang sangat rendah justru membuat Anda sangat lapar dan sulit mengendalikan nafsu makan.
6. Perhatikan tanda kenyang dan lapar
Salah satu cara mengatur pola makan saat diet ketat adalah makan sesuai keperluan saja.
Pasalnya, kadang Anda makan berlebihan karena pelampiasan rasa sedih, marah, bosan, atau stres. Nah, Anda perlu mengendalikan kebiasaan ini saat menjalani diet ketat.
Sebaiknya Anda makan karena sudah lapar, atau lebih tepatnya sudah saatnya makan. Jadi, terapkan pola makan teratur sesuai jam makan.
Satu hal yang terpenting pastikan Anda berhenti makan sebelum kenyang.
7. Nikmati prosesnya
Untuk menjalani diet yang sehat, pastikan Anda hanya fokus menikmati apa yang Anda konsumsi.
Tunda bermain gawai saat makan, pastikan Anda merasakan rasa, tekstur, dan aroma makanan dengan saksama.
Jangan lupa untuk menikmati kegiatan lain dalam satu hari, seperti melakukan hobi dan olahraga.
Hal ini bisa membantu menjaga suasana hati serta melancarkan metabolisme, sehingga diet lebih optimal.
Jenis makanan saat diet ketat
Untuk menjalani diet ketat, terdapat anjuran dan pantangan makanan tertentu.
Pilihan makanan yang tepat membantu memenuhi kebutuhan gizi seimbang saat diet. Berikut jenis makanan yang perlu Anda perhatikan.
1. Konsumsi berbagai jenis makanan
Diet ketat bukan berarti Anda harus membatasi banyak jenis makanan.
Faktanya, asupan harian harus beragam agar tubuh ternutrisi dengan zat gizi yang diperlukan.
Pastikan Anda mengonsumsi sayur dan buah, lauk-pauk, serta makanan pokok.
Pilih lauk-pauk memiliki tinggi protein dan rendah lemak, seperti tahu, tempe, daging merah tanpa lemak, atau ayam tanpa kulit.
Pastikan Anda tetap mengonsumsi makanan pokok berasal dari biji-bijian yang utuh, seperti nasi merah.
2. Pilih lemak sehat
Lemak terkenal sebagai zat gizi yang mengacaukan pola makan sehat.
Namun, siapa sangka bahwa ada lemak sehat yang diperlukan tubuh, bahkan saat diet ketat?
Lemak sehat justru penting untuk membuat Anda kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan.
Sumber lemak sehat bisa didapatkan dari kacang tanah, minyak zaitun, dan alpukat.
3. Cukupi kebutuhan air
Selain memilih makanan yang sehat, diet ketat juga harus dilakukan dengan memenuhi kebutuhan cairan.
Minum air membuat perut penuh sehingga bisa mempertahankan rasa kenyang.
Minum air juga mengurangi lapar palsu atau rasa haus yang disalahartikan sebagai rasa lapar.
Kementerian Kesehatan RI menentukan konsumsi air sebanyak 8 gelas sebesar 230 ml atau 2 liter per hari.
4. Kurangi asupan gula, garam, serta lemak jenuh dan trans
Asupan gula, garam, dan lemak perlu dibatasi, terutama lemak jenuh dan lemak trans.
Konsumsi ketiganya secara berlebih membuat Anda lebih rentan mengalami kenaikan berat badan dan terkena penyakit diabetes dan jantung.
Saat diet ketat, pastikan Anda sebisa mungkin mengurangi asupan makanan tidak sehat, seperti:
kulit ayam,
lemak pada daging merah,
gorengan,
makanan instan, dan
makanan yang diberi gula tambahan.
Tips sukses diet ketat
Ada beberapa hal yang perlu Anda ketahui sebelum menjalani pola makan yang ketat, apa saja?
1. Hindari defisit kalori berlebihan
Untuk menurunkan berat badan, pastikan Anda mengurangi asupan kalori sebesar 500 kkal per hari.
Lebih dari jumlah tersebut, kekurangan asupan kalori justru membuat Anda lemas. Hal ini menyebabkan Anda sulit melakukan kegiatan fisik.
2. Terapkan sistem 80/20
Meski Anda menjalani diet ketat, Anda tetap bisa menerapkan 80/20. Sebanyak 80 persen asupan harian berisi makanan sehat.
Sebanyak 20 persen sisanya, Anda bisa mengonsumsi makanan yang membuat Anda bahagia tanpa rasa bersalah. Ini juga bisa dilakukan saat cheating day.
3. Lakukan secara sadar
Pastikan Anda mengambil keputusan untuk diet dengan kesadaran penuh, bukan saat emosional.
Pasalnya, diet ketat bisa menyebabkan stres dan cemas bila tidak dilakukan dengan hati-hati, bahkan bisa memicu gangguan makan.
Ini terjadi ketika Anda terlalu khawatir dengan hasil diet. Apa pun hasilnya, Anda tetap merasa tidak puas sehingga semakin mengurangi frekuensi dan porsi makan.
4. Konsultasikan dengan ahlinya
Sebelum memulai diet ketat atau menentukan diet yang cocok, pastikan Anda konsultasi dengan ahli gizi atau dokter spesialis gizi.
Pasalnya, bisa jadi diet yang Anda lakukan tidak sesuai dengan kondisi kesehatan.
Terlebih, ada risiko kekurangan asupan gizi penting bila diet tidak dikonsultasikan ke ahlinya.
Hal ini bisa meningkatkan risiko rambut rontok, kehilangan massa otot, hingga osteoporosis.
Kesimpulan
Agar diet gagal bisa dihindari, lakukan cara mengatur pola makan diet ketat dengan kesadaran penuh. Ini membantu mencegah Anda stres saat menjalaninya Pastikan Anda berolahraga selama 30 menit per hari atau 150 menit selama seminggu untuk menjalani pola hidup sehat secara menyeluruh.
[embed-health-tool-bmi]
Catatan
Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.
kNOw Dieting: Risks and Reasons to Stop. (2005). Retrieved 2 November 2022, from https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/bewell_nodieting.pdf
Counting calories: Get back to weight-loss basics. (2022). Retrieved 2 November 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
Müller, T., Nogueiras, R., Andermann, M., Andrews, Z., Anker, S., Argente, J., Batterham, R., Benoit, S., Bowers, C., Broglio, F., Casanueva, F., D’Alessio, D., Depoortere, I., Geliebter, A., Ghigo, E., Cole, P., Cowley, M., Cummings, D., & Tschöp, M. (2015). Ghrelin. Molecular Metabolism, 4(6), 437-460. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2015.03.005
Casanova, N., Beaulieu, K., Finlayson, G., & Hopkins, M. (2019). Metabolic adaptations during negative energy balance and their potential impact on appetite and food intake. Proceedings of the Nutrition Society, 78(3), 279-289. https://doi.org/10.1017/s0029665118002811
Micronutrients have major impact on health – Harvard Health. (2016). Retrieved 2 November 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health
Isi Piringku Sekali Makan – Direktorat P2PTM. (2018). Retrieved 2 November 2022, from http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/isi-piringku-sekali-makan
10 behaviors for healthy weight loss – Harvard Health. (2018). Retrieved 2 November 2022, from https://www.health.harvard.edu/blog/10-behaviors-for-healthy-weight-loss-2018102415074
Choosing Healthy Fats – HelpGuide.org. (2022). Retrieved 2 November 2022, from https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
Samra, R. (2010). Fats and Satiety. CRC Press/Taylor & Francis. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
Preview – Direktorat P2PTM. (2018). Retrieved 2 November 2022, from http://p2ptm.kemkes.go.id/preview/infografhic/berapa-takaran-normal-air-agar-tidak-kekurangan-cairan-dalam-tubuh
Versi Terbaru
24/11/2022
Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari
Ditinjau secara medis olehdr. Patricia Lukas Goentoro
