Salah satu cara menurunkan berat badan dan mengurangi asupan kalori adalah dengan diet. Untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal, terkadang diet biasa tidak cukup sehingga Anda perlu melakukan diet ketat. Simak cara diet ketat serta aturan mengenai makanan dan jadwalnya di sini.
Bagaimana cara diet ketat?
Anda boleh saja melakukan diet ketat asalkan secara bertahap. Pasalnya, mengurangi asupan makanan secara drastis justru bisa menimbulkan dampak negatif bagi tubuh.
Berikut beberapa cara melakukan diet ketat yang aman.
1. Kuatkan niat
Diet ketat perlu dimulai dari kemauan yang kuat. Tanpa motivasi kuat untuk menurunkan berat badan, Anda akan kesulitan membatasi asupan sehari-hari.
Anda mungkin merasa berat menjalani program diet sehingga kesulitan untuk mengendalikan nafsu makan secara jangka panjang.
Pada akhirnya, Anda malah cenderung makan berlebihan sehingga lebih sulit bagi Anda untuk menurunkan berat badan.
2. Buat tujuan dan rencana
Agar lebih termotivasi saat diet, tentukan tujuan diet ketat yang akan Anda lakukan.
Tentu, diet untuk menurunkan berat badan akan berbeda dengan diet untuk membantu pengobatan kondisi medis tertentu.
Terlepas dari target awal diet Anda, perubahan pola makan yang lebih sehat bertujuan untuk memperbaiki kondisi kesehatan.
Anda dapat menjadikan diet sebagai upaya mendukung kesehatan sebagai motivasi utama. Dengan begitu, Anda bisa lebih berkomitmen menjalani program diet.
3. Pahami hambatan saat diet ketat
Selama menerapkan jadwal makan diet ketat, coba cari tahu apa saja yang dapat menghambat prosesnya.
Hambatan ini bisa berasal dari ketersediaan waktu, bahan-bahan makanan, kemampuan memasak, maupun faktor-faktor lainnya.
Sebagai contoh, bila Anda sibuk ke kantor, akankah Anda sempat untuk memasak? Jika tidak, apakah Anda akan memilih katering atau membeli makanan di luar?
Dengan mengenali faktor-faktor penghambat tersebut, Anda bisa menyiapkan antsipasi dan solusi sejak awal agar diet tetap konsisten.
4. Kenali kebiasaan tidak sehat
Kebiasaan makan yang tidak sehat juga bisa menjadi penghambat dalam diet ketat. Beberapa contoh kebiasaan yang perlu Anda hindari yaitu:
- makan dan ngemil sambil menonton TV,
- makan tergesa-gesa, dan
- menahan lapar hanya untuk makan banyak.
Nah, saat menjalani diet ketat, Anda perlu menghentikan kebiasaan tidak sehat tersebut. Jika kesulitan, coba kurangi kebiasaan ini secara bertahap.
5. Atur porsi makan
Saat menerapkan diet ketat, atur porsi makan untuk mencapai defisit kalori. Ini adalah kondisi ketika kalori yang dibakar lebih banyak daripada yang masuk ke dalam tubuh.
Meski begitu, ingatlah untuk melakukannya secara perlahan dan bertahap. Jangan langsung mengurangi porsi makan secara drastis.
Asupan kalori yang sangat rendah justru membuat Anda sangat lapar dan kesulitan untuk mengendalikan nafsu makan.
6. Perhatikan tanda kenyang dan lapar
Salah satu cara mengatur pola makan saat diet ketat adalah makan sesuai keperluan saja.
Pasalnya, kadang Anda makan berlebihan karena pelampiasan rasa sedih, marah, bosan, atau stres. Nah, Anda perlu mengendalikan kebiasaan ini saat menjalani diet.
Sebaiknya Anda makan karena sudah lapar, atau lebih tepatnya sudah saatnya makan. Jadi, terapkan pola makan teratur sesuai jam makan.
7. Nikmati prosesnya
Untuk menjalani diet yang sehat, pastikan Anda hanya fokus menikmati apa yang Anda konsumsi.
Tunda bermain gawai saat makan, pastikan Anda merasakan rasa, tekstur, dan aroma makanan dengan saksama.
Jangan lupa untuk menikmati kegiatan lain dalam satu hari, seperti melakukan hobi dan olahraga.
Hal ini bisa membantu menjaga suasana hati serta melancarkan metabolisme sehingga diet menjadi lebih optimal.
Jenis makanan saat diet ketat
Pilihan makanan yang tepat membantu memenuhi kebutuhan gizi seimbang selama diet ketat. Berikut jenis makanan yang perlu Anda perhatikan.
1. Konsumsi berbagai jenis makanan
Diet ketat bukan berarti Anda harus membatasi banyak jenis makanan. Faktanya, asupan harian harus beragam agar tubuh mendapatkan zat gizi yang diperlukan.
Pastikan Anda mengonsumsi sayur dan buah, lauk-pauk, serta makanan pokok yang berasal dari biji-bijian utuh, seperti nasi merah.
Pilih lauk-pauk memiliki tinggi protein dan rendah lemak, seperti tahu, tempe, daging merah tanpa lemak, atau ayam tanpa kulit.
2. Pilih lemak sehat
Lemak terkenal sebagai zat gizi yang mengacaukan pola makan sehat. Namun, siapa sangka bahwa ada lemak sehat yang diperlukan tubuh, bahkan saat diet ketat?
Lemak sehat justru penting untuk membuat Anda kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan.
Sumber lemak sehat bisa didapatkan dari kacang tanah, minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak, seperti salmon, ikan kembung, dan tuna.
3. Cukupi kebutuhan air
Selain memilih makanan yang sehat, diet ketat juga harus dilakukan dengan memenuhi kebutuhan cairan.
Minum air membuat perut penuh sehingga bisa mempertahankan rasa kenyang. Minum air juga mengurangi lapar palsu atau rasa haus yang disalahartikan sebagai rasa lapar.
Kementerian Kesehatan RI menentukan konsumsi air sebanyak 8 gelas sebesar 230 ml atau 2 liter per hari.
4. Kurangi asupan gula, garam, serta lemak jenuh dan trans
Asupan gula, garam, dan lemak perlu dibatasi, terutama lemak jenuh dan lemak trans yang banyak terdapat di dalam makanan olahan.
Konsumsi ketiganya secara berlebih membuat Anda lebih rentan mengalami kenaikan berat badan dan terkena penyakit diabetes dan jantung.
Saat menjalani diet, pastikan Anda mengurangi asupan makanan tidak sehat, seperti:
- kulit ayam,
- lemak pada daging merah,
- gorengan,
- makanan instan, dan
- makanan yang diberi gula tambahan.
Tips sukses diet ketat
Berikut adalah beberapa hal yang perlu Anda ketahui sebelum menjalani pola makan yang ketat.
1. Hindari defisit kalori berlebihan
Untuk menurunkan berat badan, pastikan Anda mengurangi asupan kalori sebesar 500 kkal per hari.
Lebih dari jumlah tersebut, kekurangan asupan kalori justru membuat Anda lemas. Hal ini menyebabkan Anda sulit melakukan kegiatan fisik.
2. Terapkan sistem 80/20
Meski Anda menjalani diet ketat, Anda tetap bisa menerapkan 80/20. Sebanyak 80% asupan harian berisi makanan sehat.
Sementara 20% sisanya, Anda bisa mengonsumsi makanan yang membuat Anda bahagia tanpa rasa bersalah. Ini juga bisa dilakukan saat cheating day.
3. Lakukan secara sadar
Pastikan Anda mengambil keputusan untuk diet dengan kesadaran penuh, bukan saat emosional.
Pasalnya, diet ketat bisa menyebabkan stres dan cemas bila tidak dilakukan dengan hati-hati, bahkan bisa memicu gangguan makan.
Ini terjadi ketika Anda terlalu khawatir dengan hasil diet. Apa pun hasilnya, Anda tetap merasa tidak puas sehingga semakin mengurangi frekuensi dan porsi makan.
4. Konsultasikan dengan ahlinya
Sebelum memulai diet ketat atau menentukan diet yang cocok, pastikan Anda konsultasi dengan ahli gizi atau dokter spesialis gizi.
Pasalnya, bisa jadi diet yang Anda lakukan tidak sesuai dengan kondisi kesehatan. Terlebih, ada risiko kekurangan asupan gizi penting bila diet tidak dikonsultasikan ke ahlinya.
Hal ini bisa meningkatkan risiko rambut rontok, kehilangan massa otot, hingga osteoporosis.
Kesimpulan
- Diet ketat bisa membantu menurunkan berat badan, tetapi harus dilakukan bertahap agar tidak menimbulkan dampak negatif.
- Kunci keberhasilan diet ini adalah niat kuat, rencana yang jelas, mengenali hambatan, mengubah kebiasaan makan tidak sehat, serta memilih makanan bergizi seimbang.
- Selain itu, penting untuk menjaga asupan air, menghindari defisit kalori berlebihan, dan berkonsultasi dengan ahli gizi agar hasil diet tetap aman dan optimal.
[embed-health-tool-bmi]
