Kriteria Lingkar Perut Normal dan Cara Mengukurnya

Tahukah Anda bahwa kondisi kesehatan dapat diukur melalui lingkar perut? Orang dengan lingkar perut yang besar berisiko terkena berbagai penyakit kronis. Lantas, apakah Anda termasuk orang yang punya lingkar perut normal atau kecil?

Hubungan lingkar perut normal dengan kesehatan

Lingkar perut atau lingkar pinggang adalah garis yang menyentuh area bagian atas tulang pinggul dan bagian bawah tulang rusuk. Ukuran lingkar perut Anda dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti genetik dan gaya hidup.

Melansir Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, batas aman lingkar perut normal akan berbeda sesuai jenis kelamin, antara lain: 

• wanita: 80 cm
• pria: 90 cm

Selain itu, ukuran lingkar perut juga bisa menjadi salah satu cara memperkirakan harapan hidup. Menurut Mayo Clinic, sebuah penelitian mengamati data dari 650.000 orang dewasa. 

Para peneliti menemukan perkiraan penurunan harapan hidup untuk lingkar pinggang tertinggi dengan angka yang terendah. Angka harapan hidup tersebut menurun sekitar tiga tahun untuk pria dan lima tahun untuk wanita. 

Efek lingkar perut ini tidak tergantung pada faktor risiko lain, seperti usia, indeks massa tubuh, hingga penggunaan alkohol. 

Penyakit yang dideteksi lewat lingkar perut

Mengukur lingkar pinggang setidaknya membantu memberitahu tentang kondisi kesehatan Anda. Pasalnya, ukuran lingkar perut dapat menggambarkan berapa banyak kadar lemak viseral yang menumpuk di sekitar perut.

Penumpukan lemak di perut ini yang bisa menjadi pertanda Anda mungkin berisiko terkena penyakit kronis, seperti: 

• diabetes, 
• hipertensi, dan
• penyakit jantung. 

Dibandingkan dengan indeks massa tubuh (BMI), ukuran lingkar perut cenderung lebih akurat untuk mendiagnosis kondisi obesitas sentral. Obesitas sentral merupakan kondisi kelebihan lemak pada perut. 

Oleh karena itu, penting untuk sesekali mengukur lingkar perut Anda sendiri. Tak perlu khawatir, cara mengukur lingkar perut tak sesulit yang dibayangkan.

Cara mengukur lingkar perut

Metode mengukur lingkar perut tak boleh dilakukan asal-asalan. Tanpa teknik yang tepat, hasilnya tentu tidak akan akurat. Di bawah ini beberapa cara mengukur lingkar perut yang bisa Anda lakukan di rumah. 

1. Buka baju, rok, maupun celana panjang agar perut terlihat. 
2. Siapkan pita ukur atau meteran. 
3. Berdiri di depan cermin dengan posisi tegak dan rileks. 
4. Tekan jari-jari pada kulit untuk menemukan tulang rusuk paling bawah dan tulang pinggang paling atas
5. Tentukan bagian tengah antara kedua tulang, yaitu sejajar dengan pusar. 
6. Tempatkan ujung meteran angka 0 pada spot yang sejajar dengan pusar
7. Lingkarkan sisa tali ke perut dan seluruh batang tubuh. 
8. Pastikan pita meteran melintang dalam posisi horizontal dan tidak menekan kulit perut
9. Periksa nomor pada pita meteran di mana angka 0 bertemu dengan angka terakhir yang melingkar pinggang. 
10.  Angka terakhir tersebut merupakan ukuran lingkar pinggang atau perut Anda. 

Pada saat mengukur lingkar perut, usahakan untuk tidak menahan napas atau mengecilkan perut. Hal ini justru dapat membuat hasil pengukuran tidak akurat. 

Bila hasil ukuran lingkar perut melebihi angka normal, ada kemungkinan Anda berisiko mengalami masalah kesehatan tertentu. Anda pun mungkin perlu mempertimbangkan untuk mengubah gaya hidup guna mengurangi lingkar perut menuju batas normal. 

Tips mengurangi lingkar pinggang

Pada dasarnya, mengetahui bahwa Anda perlu mengurangi lingkar perut jauh lebih mudah dibandingkan benar-benar melakukannya. Bila ukuran lingkar perut melebihi batas normal atau tidak ideal, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. 

Hal ini dikarenakan mengecilkan ukuran pinggang cukup sulit, sehingga Anda mungkin membutuhkan bantuan dari dokter. Selain itu, gerakan olahraga untuk mengurangi lingkar perut dan pinggang biasanya tidak terlalu banyak membakar lemak viseral.

Itu sebabnya, Anda bisa mengurangi kadar lemak tubuh secara keseluruhan dan menurunkan berat badan dengan berbagai cara di bawah ini.

• Berolahraga minimal selama 30 menit lima hari dalam seminggu.
• Mencoba aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki, jogging, atau berenang.
• Meningkatkan intensitas latihan dari waktu ke waktu.
• Memperbanyak buah, sayur, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
• Menghindari makanan olahan dan makanan cepat saji.
• Memperhatikan porsi makan sesuai dengan kebutuhan kalori.
• Minum lebih banyak air putih dan menghindari minuman manis.
• Membatasi minum minuman beralkohol. 

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar ukuran lingkar perut yang ideal, silakan konsultasikan dengan dokter.