home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

7 Cara Aman Menambah Berat Badan saat Puasa

7 Cara Aman Menambah Berat Badan saat Puasa

Puasa di bulan Ramadan memang sungguh menantang, terutama untuk Anda yang ingin menambah berat badan. Sebab, kunci utama menaikkan berat badan yaitu makan lebih sering yang tentu tidak dapat dilakukan secara maksimal. Jadi, bagaimana cara menambah berat badan saat puasa Ramadan?

Cara menambah berat badan saat puasa

Badan yang terlalu kurus umumnya disebabkan oleh kurangnya asupa makanan bagi tubuh. Itu sebabnya, mengatur pola makan penting untuk menaikkan berat badan, terutama saat puasa.

Di bawah ini aturan makan saat puasa untuk orang yang ingin gemuk.

1. Tidak melewatkan makan saat sahur

sumber protein saat sahur

Beberapa orang mungkin merasa sulit bangun pagi untuk sahur, sehingga dengan mudah melewatinya. Padahal makan saat sahur merupakan cara menambah berat badan saat puasa yang tak boleh dilewatkan.

Tidak makan saat sahur justru bisa membuat Anda merasa lemas sepanjang hari hingga waktunya berbuka puasa. Selain itu, pilihan makanan saat sahur pun memengaruhi ketersediaan energi.

Beberapa makanan saat sahur yang direkomendasikan agar mendapatkan energi yang cukup saat puasa antara lain:

  • oats,
  • sereal berserat tinggi,
  • makanan bertepung, seperti nasi atau biji-bijian,
  • yogurt, dan
  • roti gandum utuh.

2. Memperbanyak kalori dan gizi penting lainnya

Menambah asupan kalori merupakan kunci utama untuk menggemukkan badan. Sayangnya, meningkatkan kebutuhan kalori dalam waktu singkat dapat memicu gangguan pada sistem pencernaan.

Pasalnya, pola makan seperti ini tidak baik dilakukan saat puasa. Untuk lebih amannya, Anda bisa menambahkan kalori secara bertahap. Contoh, Anda bisa menambahkan 300 – 500 kalori per hari dalam beberapa kali makan, yakni saat sahur dan berbuka.

Cara menambah berat badan saat puasa pun bisa dilakukan dengan memilih makanan berkalori tinggi yang kaya karbohidrat, protein, dan lemak sehat, seperti:

  • gandum utuh,
  • roti tepung,
  • sayuran,
  • beras merah,
  • ikan,
  • kacang-kacangan, dan
  • alpukat.

3. Memperhatikan waktu makan

tips bangun sahur

Mengingat Anda tidak dapat makan dengan bebas saat puasa, Anda harus memaksimalkan waktu berbuka dan sahur untuk menaikkan berat badan.

Anda mungkin bisa lebih sering makan dalam porsi kecil, tetapi sering. Sebagai contoh, makan camilan di sela-sela waktu makan, seperti di tengah sahur, setelah berbuka, atau taraweh.

Anda juga bisa menikmati berbagai produk susu, kurma, jus buah, atau smoothies buah sekitar dua jam sebelum tidur. Selain sehat, camilan ini bisa membantu menggemukkan badan saat puasa.

4. Mengatur waktu minum

Cara lain menambah berat badan saat puasa yaitu mengatur waktu minum saat sahur dan berbuka. Menjaga tubuh tetap terhidrasi memang penting, terutama saat puasa.

Meski begitu, bukan berarti Anda bisa minum lebih dari yang seharusnya. Hal yang perlu diperhatikan yakni mengatur waktu minum. Pasalnya, waktu minum yang tak tepat bisa menyebabkan asupan makanan berkurang.

Alih-alih minum terlalu banyak sebelum sahur atau saat berbuka, cobalah minum setelah makan. Minum sebelum makan justru membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga porsi makan pun lebih sedikit.

5. Memperhatikan metode memasak

manfaat puasa bagi penderita diabetes

Ketimbang menggoreng masakan, Anda disarankan untuk menggunakan metode memasak lainnya, terutama selama bulan Ramadan.

Metode memasak yang tidak sehat justru bisa membuat tubuh menjadi kurang bertenaga. Berat badan Anda mungkin naik, tetapi sayangnya dengan cara yang tidak sehat.

Ada beberapa metode memasak yang disarankan, dilansir dari World Health Organization, meliputi:

  • menggoreng dengan sedikit minyak,
  • memanggang untuk mempertahankan nutrisi, dan
  • mengukus.

6. Tetap rutin berolahraga

Selain mengatur pola makan saat puasa, cara menambah berat badan yang perlu Anda lakukan yaitu berolahraga. Kelebihan kalori yang disimpan di otot, tidak hanya sel lemak, penting untuk diubah menjadi energi dan massa otot.

Beberapa dari Anda mungkin merasa terlalu lemas untuk berolahraga karena tidak mendapat energi di siang hari. Tidak perlu khawatir, Anda bisa mencoba jenis olahraga ringan saat berpuasa, seperti:

  • jalan cepat,
  • lompat tali, atau
  • yoga.

Berolahraga di bulan puasa memang tidak dilarang. Hanya saja, Anda perlu mengatur kembali jadwal dan jenis olahraga terbaik sesuai kondisi kesehatan.

Sebaiknya, konsultasikan dengan dokter bila Anda kesulitan menjalani olahraga saat puasa, terutama untuk menaikkan berat badan.

7. Kenali kondisi kesehatan

epilepsi boleh puasa

Pada kasus tertentu, cara-cara di atas tidak efektif menambah berat badan, terutama saat puasa. Orang yang kekurangan berat badan terkadang menderita gizi buruk dan memerlukan perawatan langsung dari dokter gizi.

Oleh sebab itu, kenali dahulu kondisi kesehatan Anda terlebih dahulu sebelum mencoba menggemukkan badan saat puasa. Dengan begitu, Anda bisa mengetahui cara aman menaikkan berat badan sesuai dengan kondisi yang dimiliki.

Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi guna memahami solusi yang tepat bagi Anda.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Eat healthy throughout all your life. (n.d). World Health Organization – East Meditteranean. Retrieved 13 April 2021, from https://www.emro.who.int/nutrition/healthy-eating/index.html 

A healthy Ramadan. (2021). British Nutrition Foundation. Retrieved 13 April 2021, from https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html?limitstart=0 

Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight. (2020). Family Doctor. Retrieved 13 April 2021, from https://familydoctor.org/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight/ 

Chatur, A. (2021). Practical Tips to Safely Fast During Ramadan. Healthline. Retrieved 13 April 2021, from https://www.healthline.com/health/food-nutrition/practical-tips-to-safely-fast-during-ramadan 

Zeratsky, K. (2020). What’s a good way to gain weight if you’re underweight? Mayo Clinic. Retrieved 13 April 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui 08/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x