Puasa di bulan Ramadan memang sungguh menantang, terutama untuk Anda yang ingin menambah berat badan. Sebab, kunci utama menaikkan berat badan yaitu makan lebih sering yang tentu tidak dapat dilakukan secara maksimal. Jadi, bagaimana cara menambah berat badan saat puasa Ramadan?
Cara menambah berat badan saat puasa
Badan yang terlalu kurus umumnya disebabkan oleh kurangnya asupa makanan bagi tubuh. Itu sebabnya, mengatur pola makan penting untuk menaikkan berat badan, terutama saat puasa.
Di bawah ini aturan makan saat puasa untuk orang yang ingin gemuk.
1. Tidak melewatkan makan saat sahur
Beberapa orang mungkin merasa sulit bangun pagi untuk sahur, sehingga dengan mudah melewatinya. Padahal makan saat sahur merupakan cara menambah berat badan saat puasa yang tak boleh dilewatkan.
Tidak makan saat sahur justru bisa membuat Anda merasa lemas sepanjang hari hingga waktunya berbuka puasa. Selain itu, pilihan makanan saat sahur pun memengaruhi ketersediaan energi.
Beberapa makanan saat sahur yang direkomendasikan agar mendapatkan energi yang cukup saat puasa antara lain:
- oats,
- sereal berserat tinggi,
- makanan bertepung, seperti nasi atau biji-bijian,
- yogurt, dan
- roti gandum utuh.
2. Memperbanyak kalori dan gizi penting lainnya
Menambah asupan kalori merupakan kunci utama untuk menggemukkan badan. Sayangnya, meningkatkan kebutuhan kalori dalam waktu singkat dapat memicu gangguan pada sistem pencernaan.
Pasalnya, pola makan seperti ini tidak baik dilakukan saat puasa. Untuk lebih amannya, Anda bisa menambahkan kalori secara bertahap. Contoh, Anda bisa menambahkan 300 – 500 kalori per hari dalam beberapa kali makan, yakni saat sahur dan berbuka.
Cara menambah berat badan saat puasa pun bisa dilakukan dengan memilih makanan berkalori tinggi yang kaya karbohidrat, protein, dan lemak sehat, seperti:
- gandum utuh,
- roti tepung,
- sayuran,
- beras merah,
- ikan,
- kacang-kacangan, dan
- alpukat.
3. Memperhatikan waktu makan
Mengingat Anda tidak dapat makan dengan bebas saat puasa, Anda harus memaksimalkan waktu berbuka dan sahur untuk menaikkan berat badan.
Anda mungkin bisa lebih sering makan dalam porsi kecil, tetapi sering. Sebagai contoh, makan camilan di sela-sela waktu makan, seperti di tengah sahur, setelah berbuka, atau taraweh.
Anda juga bisa menikmati berbagai produk susu, kurma, jus buah, atau smoothies buah sekitar dua jam sebelum tidur. Selain sehat, camilan ini bisa membantu menggemukkan badan saat puasa.
4. Mengatur waktu minum
Cara lain menambah berat badan saat puasa yaitu mengatur waktu minum saat sahur dan berbuka. Menjaga tubuh tetap terhidrasi memang penting, terutama saat puasa.
Meski begitu, bukan berarti Anda bisa minum lebih dari yang seharusnya. Hal yang perlu diperhatikan yakni mengatur waktu minum. Pasalnya, waktu minum yang tak tepat bisa menyebabkan asupan makanan berkurang.
Alih-alih minum terlalu banyak sebelum sahur atau saat berbuka, cobalah minum setelah makan. Minum sebelum makan justru membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga porsi makan pun lebih sedikit.
5. Memperhatikan metode memasak
Ketimbang menggoreng masakan, Anda disarankan untuk menggunakan metode memasak lainnya, terutama selama bulan Ramadan.
Metode memasak yang tidak sehat justru bisa membuat tubuh menjadi kurang bertenaga. Berat badan Anda mungkin naik, tetapi sayangnya dengan cara yang tidak sehat.
Ada beberapa metode memasak yang disarankan, dilansir dari World Health Organization, meliputi:
- menggoreng dengan sedikit minyak,
- memanggang untuk mempertahankan nutrisi, dan
- mengukus.
6. Tetap rutin berolahraga
Selain mengatur pola makan saat puasa, cara menambah berat badan yang perlu Anda lakukan yaitu berolahraga. Kelebihan kalori yang disimpan di otot, tidak hanya sel lemak, penting untuk diubah menjadi energi dan massa otot.
Beberapa dari Anda mungkin merasa terlalu lemas untuk berolahraga karena tidak mendapat energi di siang hari. Tidak perlu khawatir, Anda bisa mencoba jenis olahraga ringan saat berpuasa, seperti:
- jalan cepat,
- lompat tali, atau
- yoga.
Berolahraga di bulan puasa memang tidak dilarang. Hanya saja, Anda perlu mengatur kembali jadwal dan jenis olahraga terbaik sesuai kondisi kesehatan.
Sebaiknya, konsultasikan dengan dokter bila Anda kesulitan menjalani olahraga saat puasa, terutama untuk menaikkan berat badan.
7. Kenali kondisi kesehatan
Pada kasus tertentu, cara-cara di atas tidak efektif menambah berat badan, terutama saat puasa. Orang yang kekurangan berat badan terkadang menderita gizi buruk dan memerlukan perawatan langsung dari dokter gizi.
Oleh sebab itu, kenali dahulu kondisi kesehatan Anda terlebih dahulu sebelum mencoba menggemukkan badan saat puasa. Dengan begitu, Anda bisa mengetahui cara aman menaikkan berat badan sesuai dengan kondisi yang dimiliki.
Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi guna memahami solusi yang tepat bagi Anda.
[embed-health-tool-bmi]
