Banyak yang mengira bahwa penurunan berat badan adalah tanda jika lemak tubuh sudah hilang atau berkurang, namun pada kenyataannya tidak demikian. Di samping massa organ dan tulang, berat badan juga dapat dipengaruhi oleh massa otot dan banyaknya jaringan lemak tubuh. Penurunan atau kenaikan keduanya sangat berpengaruh terhadap berat badan seseorang.
Kenapa berat badan tak sama dengan jumlah lemak tubuh
Berat badan merupakan besarnya massa dari keseluruhan komponen tubuh yang biasanya diukur dengan satuan kilogram. Salah satu kelemahan pengukuran berat badan adalah tidak dapat membedakan antara berat otot dan lemak. Sedangkan otot pada umumnya memiliki massa yang jauh lebih berat dibandingkan lemak, hal ini dikarenakan otot cenderung lebih padat dan tidak memiliki luas permukaan seperti lemak. Sehingga, dengan jumlah berat yang sama seseorang bisa memiliki massa otot yang lebih besar, atau malah penumpukan lemak yang lebih banyak.
Lemak merupakan jaringan yang terdapat di berbagai area tubuh seperti di bawah kulit, di sekitar organ dalam (lemak visceral) dan di sekitar otot. Banyaknya lemak tubuh pada seseorang diukur dengan lingkar permukaan bagian tubuh tertentu seperti ukuran lingkar pinggang atau perut, lingkar dada, lingkar panggul, lingkar tangan, lengan atas dan pergelangan tangan.
Apa yang terjadi saat lemak tubuh berkurang?
Terdapat dua kemungkinan hasil dari upaya penurunan berat badan: penurunan massa otot dan berkurangnya lemak tubuh.
Penurunan massa otot – merupakan akibat dari upaya penurunan berat badan baik dari segi pola makan ataupun cara berolahraga. Penurunan massa otot biasanya ditandai dengan penurunan berat badan yang terlalu banyak dalam waktu yang singkat. Hilangnya massa otot dikarenakan otot tidak mendapatkan asupan kalori yang cukup untuk beraktivitas setiap harinya.
Kekurangan kalori tersebut dapat dipicu oleh perlambatan metabolisme tubuh, di mana tubuh tidak dapat menghasilkan energi yang cukup saat seseorang melakukan diet ekstrem dan olahraga berlebihan tanpa adaptasi terlebih dahulu. Akibatnya tubuh cenderung lebih sedikit menghasilkan energi dan sebagai gantinya menggunakan cadangan makanan pada otot (glikogen) namun cenderung tidak mengurangi lemak tubuh.
Berkurangnya lemak tubuh – adalah hasil dari pola makan dan olahraga yang sesuai dan merupakan tanda jika seseorang berhasil mempertahankan massa ototnya dalam upaya penurunan berat badan. Hal ini ditandai dengan penurunan berat badan yang tidak terlalu drastis karena pada dasarnya lemak memiliki massa yang lebih kecil. Penurunan lemak dapat diketahui dari lingkar permukaan tubuh yang lebih kecil dari sebelumnya atau dapat dirasakan saat menggunakan pakaian menggunakan menjadi lebih longgar.
Cara menurunkan berat badan dengan aman
Penurunan berat badan yang aman adalah dengan mempertahankan massa otot dan mengurangi lemak sehingga mencapai batas aman seperti lingkar perut <90 cm untuk laki-laki dan <80 cm untuk perempuan. Mempertahankan massa otot diperlukan untuk menjaga kemampuan otot dalam menyimpan cadangan makanan dan melakukan berbagai aktivitas.
Berikut beberapa hal yang harus diperhatikan dalam mengurangi lemak dan tetap mempertahankan massa otot:
Memperkuat otot
Hal ini dapat dilakukan dengan berbagai latihan angkat beban baik menggunakan alat ataupun mengangkat berat badan sendiri seperti pada gerakan pull-up dan push-up. Latihan angkat beban juga bermanfaat dalam menyeimbangkan kekuatan otot saat Anda melakukan latihan kardio yang banyak membakar lemak dan kalori.
Pola makan sehat
Jaringan lemak sangat mudah terbentuk akibat karbohidrat sederhana dan lemak berlebihan dari makanan olahan. Sebagai gantinya tingkatkan konsumsi berbagai jenis makanan berikut:
- Makanan sumber protein seperti daging merah, ayam, susu, dan whey protein. Protein adalah nutrisi esensial dalam mempertahan otot saat Anda sedang mencoba menurunkan lemak sehingga tidak menyebabkan tubuh kurus dengan lemak berlebih.
- Sayur dan buah seperti bayam, brokoli, asparagus, apel dan jeruk adalah sumber makanan yang baik dalam memenuhi kebutuhan serat, air, vitamin dan mineral harian.
- Lemak baik yang berasal dari ikan berminyak, minyak zaitun dan kacang-kacangan. Tidak seperti lemak lainnya, jenis lemak ini lebih mengenyangkan dan cenderung lebih tahan lama saat dicerna.
Konsumsi karbohidrat sebaiknya hanya setelah berolahraga
Nasi dan pasta adalah contoh makanan karbohidrat yang memiliki kadar kalori yang padat. Konsumsi setelah berolahraga berfungsi untuk membatasi asupan dan penyimpanan kalori di dalam lemak. Namun Anda tetap dapat mengkonsumsi berbagai sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum utuh dan oat.
Lakukan secara konsisten
Baik memperkuat otot maupun mengurangi lemak tubuh membutuhkan waktu yang cukup lama sehingga olahraga rutin dan diet yang konsisten sangat diperlukan. Waspadai jika Anda mengalami penurunan berat badan yang drastis atau sekitar 2 kg/minggu. Pengurangan lemak tubuh yang aman cenderung ditandai dengan berat badan yang menetap namun lingkar permukaan tubuh yang berkurang secara bertahap.
BACA JUGA:
- Skinny Fat: Saat Orang Kurus Sebenarnya Memiliki Banyak Lemak
- Kenapa Sit Up Tidak Bisa Menghilangkan Lemak Perut
- 5 Jenis Makanan Penyebab Perut Buncit
Kalkulator BMI
Benarkah berat badan Anda sudah ideal?
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
