Berbagai upaya pencegahan terhadap penyakit osteoporosis perlu dilakukan sejak dini. Cara mencegah osteoporosis seperti apa yang bisa dilakukan jika tidak ingin mengalaminya?
Langkah-langkah pencegahan osteoporosis
Anda tentu ingin memiliki tulang yang sehat dan kuat, terlebih saat memasuki usia lanjut.
Apalagi, semakin bertambah usia, semakin tinggi pula risiko mengalami gangguan muskuloskeletal yang satu ini.
Oleh sebab itu, praktikkan beberapa tips cara mencegah osteoporosis sekaligus menjaga tulang tetap kuat berikut.
1. Rutin berolahraga
Pencegahan terhadap osteoporosis bisa dilakukan dengan rutin berolahraga. Semakin aktif Anda bergerak dan berolahraga, kepadatan dan kekuatan tulang akan semakin meningkat.
Oleh karena itu, aktivitas fisik selama masa kanak-kanak dan remaja sangat dianjurkan karena menjadi bekal agar tulang tetap kuat di masa depan. Pada usia 30 tahun kepadatan tulang mencapai puncak maksimalnya.
Salah satu cara olahraga terbaik untuk mencegah osteoporosis yaitu dengan melalukan latihan beban (weight bearing) dan latihan ketahanan.
Jenis olahraga tersebut bisa dilakukan untuk pencegahan osteoporosis untuk anak hingga dewasa.
Anda juga bisa menerapkan gerakan senam sehat osteoporosis. Meski dilakukan oleh orang yang telah mengalami stroke, tak ada salahnya Anda menerapkan senam sehat untuk upaya pencegahan.
2. Perbanyak asupan kalsium
Kalsium adalah nutrisi yang baik untuk mempertahankan tulang yang sehat dan kuat serta mencegah patah tulang karena osteoporosis.
Maka itu, jangan sampai Anda kekurangan kalsium di dalam tubuh. Setidaknya, penuhi kebutuhan kalsium harian Anda.
Jika Anda termasuk ke dalam kelompok usia 18 – 50 tahun, tubuh membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium setiap hari.
Setelah wanita menginjak usia lebih dari 50 tahun dan pria memasuki usia 70 tahun, kebutuhan kalsium Anda meningkat, yaitu hingga 1.200 mg setiap hari.
Anda bisa memenuhi kebutuhan kalsium sebagai upaya pencegahan terhadap osteoporosis dengan mengonsumsi makanan kaya kalsium.
Makanan sumber kalsium antara lain produk olahan susu rendah lemak, kacang almond, sayuran hijau, ikan salmon dan sarden kalengan, serta olahan kedelai seperti tahu.
Anda juga bisa mengonsumsi suplemen kalsium jika merasa tidak bisa memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan. Namun, lebih baik penggunaan suplemen ini dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
3. Konsumsi vitamin D
Vitamin D dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dan juga meningkatkan kesehatan tulang.
Selain rutin berjemur di bawah sinar matahari selama kurang lebih 10 – 15 menit, Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin D dengan mengonsumsi makanan atau suplemen.
Kebutuhan vitamin D harian untuk usia 51 – 70 tahun yaitu 600 international unit (IU). Sementara, setelah memasuki usia 70 tahun ke atas, kebutuhan itu meningkat hingga 800 IU.
Makanan sumber vitamin D seperti ikan salmon dan tuna, jamur, serta telur juga dapat membantu Anda meningkatkan asupan vitamin ini.
Sementara itu, tanyakan kepada dokter mengenai penggunaan suplemen vitamin D untuk pencegahan osteoporosis.
Kekurangan vitamin D dapat menjadi faktor penyebab terjadinya pengeroposan tulang. Maka itu, pencegahan dari osteporosis bisa dilakukan memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin D setiap hari.
4. Penuhi kebutuhan protein
Sekitar 50 persen tulang terbuat dari protein. Nah, kalau Anda ingin tulang tetap sehat dan kuat, Anda wajib memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
Asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium pada tulang. Akibatnya, proses pembentukan tulang terhambat dan tulang jadi mudah rapuh.
Maka itu, jika ingin melakukan pencegahan terhadap osteoporosis, penuhi kebutuhan protein harian Anda dengan makan makanan sumber protein yang baik seperti ikan, daging, telur, keju, dan susu.
Diet tinggi kalori dan diet tinggi protein juga dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus mempertahankan massa tulang Anda.
5. Jaga berat badan sehat
Selain dengan makan makanan bergizi dan olahraga, menjaga berat badan juga tak kalah penting untuk menjaga kesehatan tulang.
Pasalnya, orang yang berat badannya kurang berisiko osteopenia dan osteoporosis.
Berat badan rendah merupakan faktor utama penyebab turunnya kepadatan tulang dan pengeroposan tulang.
Biasanya, hal ini terjadi pada wanita yang sudah mengalami menopause sebagai efek penurunan hormon estrogen.
Maka itu, jaga berat badan Anda tetap ideal untuk melindungi kesehatan tulang. Ideal atau tidaknya berat badan Anda bisa ditentukan menggunakan kalkulator BMI.
6. Hindari merokok
Menurut National Osteoporosis Foundation, kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
Maka itu, jika Anda seorang perokok, lebih baik berhenti demi cara mencegah osteoporosis. Praktekkan gaya hidup sehat untuk tulang, misalnya mengonsumsi makanan penguat tulang.
Jangan sampai Anda menunggu munculnya gejala osteoporosis terlebih dahulu untuk menerapkan hidup sehat dan berhenti merokok.
Tentu lebih baik mencegah daripada harus menjalani pengobatan untuk tulang keropos.
[embed-health-tool-bmi]
