Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Sering Kepikiran Hal yang Sama Berulang Kali? Atasi dengan 5 Trik Jitu Ini

Sering Kepikiran Hal yang Sama Berulang Kali? Atasi dengan 5 Trik Jitu Ini

Orang yang gampang kepikiran akan memikirkan hal-hal negatif yang sebenarnya tak perlu dipikirkan. Terlalu sering kepikiran terus tentu bisa memicu stres dan depresi. Lantas, bagaimana cara menghentikan pikiran negatif yang terus menghantui ini?

Kepikiran terus bisa jadi tanda depresi

gaya hidup depresi

Disadari atau tidak, Anda mungkin pernah memikirkan satu hal terus-menerus sehingga pada akhirnya menyebabkan galau dan cemas berlebihan.

Baik itu urusan kantor, misal kepikiran terus apakah proyek kantor bakal “gol” atau tidak meski rencananya belum matang maupun terkait pendidikan, seperti cemas terus-terusan karena terpikir apakah Anda bisa lulus skripsi atau tidak, ya?

Sementara itu, orang lain mungkin tidak mengetahui apa yang menjadi sumber kekhawatiran mereka. Umumnya yang mereka rasakan ialah rasa tak berdaya dan tak enak hati karena dihantui oleh pikiran negatif yang tidak jelas asal-usulnya.

Kepikiran terus biasa terjadi. Dalam dunia psikologis, kondisi ini disebut ruminasi (rumination).

Susan Noeh Hoeksema, PhD., profesor psikologi dari Yale University mengungkapkan bahwa orang-orang yang mengalami depresi, gangguan kecemasan, PTSD, atau pemakai narkoba sering mengalami ruminasi.

Hal ini membuat mereka sering dihantui pikiran-pikiran negatif yang tak kunjung hilang. Kondisi ini sama-sama memengaruhi fungsi otak untuk mengatur, mengolah, dan merasakan emosi.

Selain itu, American Psychological Association (APA) menyebutkan terdapat beberapa alasan mengapa orang bisa terus-menerus memikirkan hal yang sama, meliputi:

  • yakin bahwa memikirkan suatu hal meningkatkan pengalaman tentang suatu masalah,
  • pernah mengalami trauma emosional maupun fisik,
  • menghadapi stres yang tidak dapat dikendalikan, atau
  • memiliki kepribadian yang perfeksionis atau neurotisisme.

Jika tidak ditangani, kondisi ini bisa berdampak buruk bagi kesehatan mental. Menghabiskan sebagian besar waktu tenggelam dalam pikiran negatif mengganggu kemampuan otak untuk berpikir jernih dan mengolah emosi.

Hal ini juga bisa memperparah gangguan mental, seperti gangguan obsesif kompulsif (OCD) hingga gangguan makan, yang Anda alami.

Buruknya, makin kondisi ini bertambah parah, maka Anda akan menjadi makin terisolasi.

Kepikiran terus memengaruhi memori otak

Sebuah studi dalam jurnal Cognition dan Emotion (2014) menjelaskan hubungan pikiran negatif dan dampak negatifnya pada otak. Penelitian ini menemukan orang yang sering merenungkan pikiran negatif mengalami pengurangan kapasitas memori otak hingga 12 persen.

Tips jitu menghilangkan galau akibat kepikiran hal yang sama terus-menerus

Begitu terjebak dalam pemikiran negatif, cenderung sulit untuk keluar dari kondisi tersebut. Jadi, Anda harus segera mencari cara mencegahnya agar tidak berdampak pada kesehatan mental.

Berikut ini sejumlah cara yang bisa Anda lakukan untuk membantu menghilangkan pikiran yang mengganggu dan selalu muncul berulang kali.

1. Alihkan perhatian

Cobalah cari suatu hal yang bisa mengalihkan perhatian dan pikiran Anda begitu hal ini muncul. Caranya, cukup lihat sekeliling Anda. Jangan terlalu lama memutuskan pilihan apa yang dapat mengalihkan perhatian Anda dan jangan biarkan pikiran kosong.

Anda bisa mencolek teman sebelah untuk ngobrol, main game, menonton film, menggambar atau mencorat-coret kertas, membaca buku, maupun memilih berjalan ke luar ruangan.

Sebuah studi dalam Proceedings of the National Academy of Sciences (2015) menemukan berjalan di alam terbuka secara positif mengurangi ruminasi dan depresi yang dialami.

2. Buatlah rencana dan segera ambil tindakan

menulis jurnal untuk menghindari stres

Daripada mengulangi pemikiran yang sama berulang kali, buatlah rencana untuk mengatasinya. Pikirkan setiap langkah yang akan diambil untuk mengatasinya atau ambil secarik kertas dan tuliskan rencana Anda.

Melakukan hal ini bisa mengacaukan “niat” otak untuk menyetel hal-hal negatif dalam pikiran Anda dan membantu Anda untuk keluar dari jebakan tersebut.

3. Jadikan kesalahan sebagai pengalaman dan pelajaran

Sering kepikiran terus sering kali berupa ketakutan terhadap kesalahan. Jika telanjur melakukan sebuah kesalahan, segeralah perbaiki dan jangan terlalu memikirkannya. Hal inilah yang justru bisa memicu pikiran negatif timbul terus.

Ingatlah bahwa setiap manusia di dunia ini pasti membuat kesalahan dalam hidupnya. Hal yang bisa Anda lakukan ialah move on, lalu jadikan hal tersebut sebagai pengalaman dan pelajaran.

Dengan begitu, Anda bisa menjadi lebih tenang dan memikirkan solusinya sehingga pikiran tersebut kemungkinan besar tidak akan muncul lagi.

4. Pahami pemicunya dan coba tenangkan diri

cara meditasi

Setiap kali kambuh, segera catat tentang situasi yang Anda hadapi. Hal ini bisa mencakup Anda sedang berada di mana dan pukul berapa waktu pikiran negatif tersebut muncul? Siapa yang berada di sekitar Anda atau apa yang sedang dilakukan hari itu?

Cara menghilangkan pikiran yang selalu muncul ini bisa membantu Anda untuk mengetahui hal yang jadi pemicunya. Ini dilakukan dengan harapan Anda bisa menghindarinya di lain waktu.

Menenangkan diri dengan mencari ruangan yang lebih tenang, mengatur pernapasan dalam dan perlahan, dan mulai pikirkan sesuatu yang sifatnya lucu atau menyenangkan bisa mengurangi keparahan ruminasi.

5. Ubah pemikiran jadi lebih tenang dan positif

Perubahan sederhana, terutama pada pemikiran dan cara menyikapi sebuah masalah dapat menghilangkan kebiasaan Anda yang sering kepikiran terus.

Selalu bersikap dan memiliki pemikiran positif membantu menjauhkan Anda dari kecemasan, sikap pesimis, dan pikiran negatif yang bisa memicu ruminasi.

Luangkan waktu Anda untuk menenangkan pikiran. Salah satunya dengan melakukan hobi, misalnya membaca buku, merawat tanaman, atau hal-hal yang Anda kuasai dan sukai.

Jika Anda masih kepikiran terus hingga sangat mengganggu aktivitas, mintalah bantuan orang terdekat untuk mendukung dan memberikan masukan-masukan yang positif.

Sementara itu, mungkin Anda bisa melakukan konsultasi dengan psikolog untuk mencari cara mengendalikan pikiran negatif tersebut.


Stres dan butuh teman berbagi cerita?

Ayo tanya psikolog kami atau berbagi cerita bersama di Komunitas Kesehatan Mental!


Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Winterman, D. (2013). Depression (major depressive disorder). BBC. Retrieved 29 June 2022, from https://www.bbc.com/news/magazine-24444431

Law, B. (2005). Probing the depression-rumination cycle. American Psychological Association. Retrieved 29 June 2022, from https://www.apa.org/monitor/nov05/cycle 

Depression (major depressive disorder). Mayo Clinic. (2018). Retrieved 29 June 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/symptoms-causes/syc-20356007

Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour research and therapy, 127, 103573. https://doi.org/10.1016/j.brat.2020.103573

Bratman, G., Hamilton, J., Hahn, K., Daily, G., & Gross, J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings Of The National Academy Of Sciences, 112(28), 8567-8572. https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112

Hubbard, N., Hutchison, J., Turner, M., Montroy, J., Bowles, R., & Rypma, B. (2015). Depressive thoughts limit working memory capacity in dysphoria. Cognition And Emotion, 30(2), 193-209. https://doi.org/10.1080/02699931.2014.991694

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Satria Aji Purwoko Diperbarui 3 days ago
Ditinjau secara medis oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.