Memahami Negative Thinking, Ciri-Ciri, dan Cara Mengatasinya

Negative thinking dapat benar-benar menguras energi dan pikiran sehingga Anda tidak merasa nyaman untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Makin Anda menyerah pada kemelut pikiran negatif, makin kuat aura negatif tersebut. Tak cuma buruk bagi kesehatan Anda, hal ini juga bisa merusak hubungan dengan orang terdekat.

Apa yang dimaksud dengan negative thinking?

Negative thinking atau sering disebut nethink artinya kecenderungan seseorang untuk melihat segala hal dari sudut pandang yang negatif daripada positif.

Hal ini jelas berseberangan dengan berpikir positif alias positive thinking, yakni saat seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dengan pandangan yang tetap positif.

Nethink dapat melibatkan pola pikir pesimistis terhadap situasi, diri sendiri, maupun orang lain.

Dalam negative thinking, orientasi pikiran lebih condong pada penekanan akan sisi buruk suatu hal daripada menyoroti hal-hal positifnya.

Orang yang punya pikiran ini memandang segala sesuatu dari sudut pandang merugikan. Inilah yang bisa memengaruhi kesehatan mental dan emosional orang yang memilikinya.

Ciri-ciri orang yang negative thinking

Untuk mengamati apakah terdapat negative thinking dalam diri Anda sendiri maupun orang lain, Anda dapat melihatnya dari beberapa pola yang disebut sebagai distorsi kognitif.

Distorsi kognitif merujuk pada pola pikir yang keliru atau tidak akurat yang dapat menyebabkan perasaan dan persepsi negatif dalam hidup seseorang.

Dikutip dari laman The Family Center, berikut ini adalah beberapa bentuk pola pikir negatif dan ciri-cirinya yang bisa Anda perhatikan.

1. All-or-nothing thinking

Melihat segala sesuatu sebagai hitam atau putih tanpa nuansa abu-abu. Itu artinya, bila sesuatu tidak berjalan sesuai harapan, maka Anda melihat seluruhnya sebagai sebuah kegagalan.

2. Overgeneralization

Kecenderungan membuat kesimpulan umum tentang diri sendiri, orang lain, atau situasi hanya berdasarkan satu maupun beberapa pengalaman negatif.

3. Mental filter

Bentuk negative thinking yang berfokus hanya pada satu aspek negatif dari suatu situasi, tetapi di sisi lain mengabaikan aspek positif yang mungkin jumlahnya lebih banyak.

4. Discounting the positive

Perasaan tidak mampu maupun tidak dihargai dalam suatu situasi karena kecenderungan untuk mengabaikan pengalaman positif yang didapatkan.

5. Jumping to conclusion

Melibatkan asumsi negatif tentang suatu situasi tanpa bukti nyata. Hal ini cenderung membuat Anda menganggap situasi tersebut lebih mengerikan daripada kenyataannya.

6. Magnification/minimization

Melebih-lebihkan suatu masalah dari yang sebenarnya terjadi (magnification) dan meremehkan keberhasilan sehingga membuatnya terlihat kurang berharga (minimization).

7. Emotional reasoning

Jenis negative thinking ini membuat Anda percaya bahwa apa pun yang Anda rasakan atau alami mencerminkan keadaan sebenarnya, termasuk emosi negatif.

8. Should statement

Menetapkan standar yang tidak realistis terhadap diri sendiri atau orang lain dengan pernyataan “seharusnya”, serta merasa kecewa bila hal tersebut tidak terpenuhi.

9. Labelling

Kecenderungan memberikan label negatif pada diri sendiri atau orang lain tanpa didasari oleh pertimbangan yang cukup, misalnya mengecap diri Anda gagal dari satu kesalahan saja.

10. Personalization and blame

Menganggap diri sendiri bertanggung jawab atas peristiwa atau hal-hal yang di luar kendalinya. Hal ini membuat Anda menyalahkan diri sendiri atas kesalahan orang lain.

Mengapa orang memiliki negative thinking?

Pikiran Anda bisa mengarah pada hal yang positif dan negatif. Sebagian besar pikiran tersebut merupakan refleksi atau cerminan dari jenis emosi yang Anda rasakan.

Umumnya, pikiran negatif akan muncul dan menjadi dominan saat Anda diliputi ketakutan atau kecemasan.

Hal ini terjadi karena pada dasarnya manusia merupakan makhluk sosial yang punya keinginan kuat melindungi diri dari situasi atau peristiwa yang membahayakan dirinya. 

Agar terhindar dari ancaman dan hal yang merugikan, emosi dalam diri Anda akan membangun respons berupa negative thinking. Hal ini membuat Anda menjadi lebih waspada.

Kesimpulannya, tiap manusia membutuhkan pikiran negatif untuk menjaga kelangsungan hidup.

Namun, saat pemikiran ini terjadi secara berlebihan, mungkin saja negative thinking dipengaruhi oleh beberapa faktor berikut ini.

• Pengalaman traumatis. Peristiwa masa lalu yang meninggalkan trauma psikologis bisa memicu pikiran negatif terhadap diri sendiri, orang lain, atau dunia secara umum.
• Pengaruh lingkungan. Tinggal di lingkungan yang penuh dengan kritik dan ekspektasi yang berlebihan dapat membentuk pola pikir negatif.
• Kondisi kesehatan mental. Beberapa gangguan mental, seperti depresi, kecemasan, dan gangguan obsesif-kompulsif, bisa membuat seseorang terus berpikir negatif.

Dampak negative thinking

Negative thinking yang berlebihan berdampak signifikan pada kesehatan mental dan fisik Anda.

Dilansir dari situs University of Minnesota, perasaan tidak berdaya dan putus asa dapat memicu stres kronis yang mengganggu keseimbangan hormon dan merusak sistem kekebalan tubuh.

Bahkan, stres kronis yang diakibatkan oleh emosi negatif yang tidak dikelola dengan baik malah berisiko menyebabkan gangguan fisik yang bisa memperpendek usia Anda. 

Sejumlah kondisi dan penyakit yang terkait dengan stres kronis antara lain tekanan darah tinggi (hipertensi), penyakit jantung, gangguan pencernaan, dan infeksi

Cara menghilangkan negative thinking

Wajar bila setiap orang pernah memiliki negative thinking. Namun, bila terlalu berlebihan, pola pikir ini jelas bisa menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan Anda.

Beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan pikiran negatif adalah sebagai berikut.

• Mengenali negative thinking, kemudian berupaya menggantinya dengan pikiran yang lebih realistis.
• Mempraktikkan mindfulness, yaitu teknik meditasi yang membuat diri Anda sepenuhnya menyadari apa yang sedang dilakukan dan apa yang sedang dihadapi. 
• Melatih diri untuk menerima daripada mencoba menghindari atau menyangkal negative thinking.
• Mencoba untuk mengatasi kritik dan saran yang biasanya memicu pemikiran negatif.
• Melakukan journaling atau menulis buku harian untuk melacak pikiran dan perasaan Anda secara rutin.

Menemukan dukungan dari orang terdekat, misalnya teman, pasangan, atau keluarga, juga penting untuk menghilangkan nethink dalam diri Anda.

Akan tetapi, bila metode di atas tidak cukup efektif, Anda bisa mempertimbangkan untuk meminta bantuan psikolog.

Ahli kesehatan mental dapat membantu mengidentifikasi pemikiran negatif yang terus muncul, terlebih bila hal ini berkaitan dengan masalah kesehatan mental.