Lapar Tengah Malam, Inilah Penyebab dan Cara Mengatasinya

Mengatasi rasa lapar tengah malam saat Anda sedang diet bisa menjadi tantangan tersendiri. Anda ingin melawan rasa lapar tapi sulit karena mengganggu tidur nyenyak Anda. Munculnya rasa lapar tengah malam bisa berkaitan dengan kebiasaan makan yang kurang sehat. Mari selidiki penyebab dan temukan cara mengatasinya.

Penyebab lapar tengah malam

Penyebab seseorang merasa lapar di tengah malam dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor mulai dari mekanisme tubuh hingga kebiasaan makan.

Berikut ini beberapa kemungkinan penyebab lapar tengah malam.

1. Makan tinggi gula sebelum tidur

Salah satu penyebab lapar tengah malam adalah karena kebiasaan makan berlebihan, termasuk makan makanan tinggi gula pada malam hari sebelum tidur. 

Pasalnya, fruktosa dapat meningkatkan hormon ghrelin, yakni hormon yang mendorong rasa lapar dan menurunkan hormon peptide YY yang berfungsi untuk meredam rasa lapar. 

Hal ini mengakibatkan Anda merasa sangat lapar di malam hari dan mendorong keinginan untuk makan dalam jumlah yang banyak.

2. Kurang asupan protein

Pada dasarnya, protein merupakan salah satu sumber energi penting bagi tubuh selain lemak dan karbohidrat.

Memenuhi asupan protein harian sangatlah penting bagi tubuh. Ketika asupan protein tidak mencukupi, tubuh akan berusaha memulihkannya dengan meningkatkan nafsu makan.

Hal tersebut dapat mendorong munculnya rasa lapar di malam hari.

3. Kurang tidur

Kurang tidur dapat meningkatkan hormon ghrelin, yakni hormon yang mendorong rasa lapar akibat terganggunya ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.

Pada dasarnya, ritme sirkadian merupakan mekanisme tubuh untuk mengatur kapan waktu tidur, bangun, atau makan.

Jika terjadi gangguan pada mekanisme ini, muncul rasa lapar di waktu yang tidak tepat, seperti halnya di tengah malam. 

4. Menderita night eating syndrome (NES)

Night eating syndrome (NES) adakah gangguan makan yang disebabkan oleh terganggunya ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang mengatur waktu makan. 

Hal ini mengakibatkan penderitanya kesulitan untuk mengendalikan keinginan untuk makan di tengah malam. 

Hal yang dapat dilakukan saat lapar tengah malam

Berikut ini beberapa cara yang bisa Anda lakukan saat merasa lapar di tengah malam.

1. Mengendalikan nafsu makan

Bisa saja rasa lapar yang muncul di malam hari disebabkan oleh stres yang disebut dengan false hunger atau rasa lapar palsu.

Saat stres, tubuh akan melepaskan lebih banyak hormon kortisol. Kondisi ini bisa meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tidak sehat yang bisa memberikan rasa senang sementara.

Mengutip American Psychological Association, banyak orang sengaja mengonsumsi makanan tidak sehat secara berlebihan untuk mengalihkan pikiran dari reaksi stres.

Alih-alih langsung mengikuti keinginan makan, cobalah tenangkan diri dulu. Aturlah napas dan amati perubahan emosi Anda. Ini berguna membuat tubuh lebih rileks sehingga Anda lebih mudah mengendalikan nafsu makan dan kembali tidur.

2. Perbanyak minum air putih

Rasa lapar di tengah malam juga kerap kali muncul karena tubuh salah mengartikan rasa haus menjadi rasa lapar.

Hal ini juga disebut dengan false hunger. Jadi, tubuh Anda sebenarnya haus dan membutuhkan asupan cairan bukan makanan.

Oleh karena itu, cobalah untuk minum segelas air putih saat merasa lapar di malam hari untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh.

Anda juga bisa minum air dua gelas air dalam 2 – 3 jam sebelum tidur. Pastikan untuk buang air sebelum tidur agar waktu tidur Anda tidak terganggu.

3. Konsumsi makanan tinggi protein

Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi rasa lapar saat tengah malam adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi protein. 

Namun, sebaiknya konsumsi sumber protein ini saat makan malam, bukan ketika rasa lapar muncul. Artinya, cara ini bisa menjadi langkah pencegahan.

Studi dalam American Journal of Physiology mengungkapkan bahwa makan makanan tinggi protein dapat membantu mengelola rasa lapar.

Makanan tinggi protein lambat dicerna oleh tubuh, sehingga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

4. Hindari makanan manis

Cara lain yang bisa Anda coba adalah dengan membatasi konsumsi makanan pemicu rasa lapar, seperti halnya makanan manis.

Tidak hanya membuat ketagihan, makanan tinggi gula juga dapat menyebabkan Anda merasa lapar di malam hari.

Pasalnya, makanan tinggi gula dapat meningkatkan hormon ghrelin (hormon pemicu rasa lapar) serta hormon peptide YY (hormon peredam rasa lapar).

5. Konsumsi makanan sehat 

Makan saat tengah malam memang dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Namun, bukan berarti Anda tidak boleh makan sama sekali. 

Makan di malam hari diperbolehkan, tapi Anda tetap harus memperhatikan makanan yang dikonsumsi.

Jika merasa lapar di malam hari, sebaiknya jangan konsumsi makanan seperti nasi goreng, mi instan, atau keripik.

Cobalah untuk menyantap makanan sehat malam hari, seperti buah-buahan atau kacang. Di samping rendah kalori, makanan tersebut dapat mencegah ketagihan dan makan berlebih.

6.  Perbaiki jam biologis tubuh

Salah satu penyebab cepat lapar di malam hari adalah karena terganggunya jam biologis di tubuh.

Jam biologis atau ritme sirkadian mengatur tidak hanya kapan waktu bangun dan tidur, tapi juga waktu makan. Hal ini membuat Anda kerap kali merasa lapar di waktu tertentu.

Jadi, cobalah untuk menerapkan pola makan dan pola tidur yang teratur.

Pastikan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi makanan pada pagi hari, siang hari, hingga sore hari. Dengan begitu, Anda tidak akan merasa kelaparan di malam hari. 

Nah, itulah penyebab serta cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi rasa lapar saat tengah malam.