Rasa lapar merupakan upaya tubuh untuk menyeimbangkan energi untuk berbagai fungsi metabolisme. Hal ini tentu dapat terjadi saat malam hari, termasuk tengah malam, waktu di mana tubuh beristirahat dan memerlukan nutrisi untuk proses pemulihan setelah beraktivitas. Meskipun demikian, makan berlebihan di malam hari dapat mengganggu waktu tidur hingga memicu kegemukan.

Mengapa kita merasa lapar tengah malam?

Apa yang Anda makan sepanjang hari bisa membuat Anda lapar tengah malam

Perasaan lapar tengah malam dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor mulai dari mekanisme tubuh hingga kebiasaan. Konsumsi karbohidrat sederhana seperti nasi, atau camilan berbahan tepung pada malam hari dapat dengan mudah meningkatkan hormon insulin. Karena bahan makanan ini tidak dapat bertahan lama, kadar gula darah cenderung menurun dan menyebabkan hormon ghrelin mengirimkan sinyal ke otak untuk menyebabkan Anda merasa lapar.

Bahan makanan yang tidak cukup nutrisi serat, protein, dan lemak juga dapat menimbulkan rasa lapar bahkan setelah makan malam. Mekanisme ini dapat berulang, berawal dari kebiasaan pemilihan makanan, menjadi terbiasa merasa lapar kemudian makan saat malam hari.

Faktor psikologis bisa membuat Anda ingin makan makanan manis atau tinggi MSG di malam hari

Faktor psikologis juga dapat memicu rasa lapar saat malam hari. Tidak seperti siang hari yang dipenuhi dengan rutinitas, pada malam hari Anda cenderung mengalami lebih sedikit distraksi untuk memikirkan hal yang mungkin dapat mempengaruhi emosi Anda. Akibatnya, ini dapat memicu stress dan kesulitan untuk rileks sehingga berakhir dengan mengonsumsi makanan berlebih di malam hari.

Namun, tidak seperti rasa lapar pada umumnya, hal ini cenderung mendorong Anda ingin makanan yang manis, tinggi lemak, dan mengandung MSG. Jika terbiasa untuk memakan sesuatu untuk membuat Anda merasa lebih tenang, maka hal ini akan menjadi kebiasaan yang sulit untuk dihilangkan.

Apa yang harus dilakukan jika merasa lapar tengah malam?

1. Kenali mengapa Anda merasa lapar

Ini merupakan hal mendasar untuk membuat Anda berpikir dua kali sebelum mengikuti rasa lapar. Rasa lapar adalah hal yang normal, terutama saat Anda menjalani diet atau sedang berusaha mengatur pola makan. Namun, rasa lapar juga dapat mucul karena Anda berpikir makan adalah salah satu cara untuk mengurangi stress. Oleh karena itu, carilah alternatif lain untuk mengalihkan perhatian dan membuat Anda mudah tertidur, misalnya minum air putih, stretching, berjalan di sekitar rumah, atau membaca buku adalah hal yang mudah untuk membuat Anda lebih rileks.

2. Perbaiki pola makan

Hal ini dapat dimulai dengan mengganti pola makan saat sarapan dengan memenuhi sebagian besar kebutuhan kalori harian dengan karbohidrat, protein, dan lemak. Kemudian lanjutkan dengan makan siang dan malam diselingi konsumsi camilan sehat seperti buah untuk mencegah gula darah turun menjadi terlalu rendah. Menunda jam makan malam paling lambat dua jam sebelum tidur juga dapat dilakukan untuk mencegah rasa lapar saat malam hari. Selain itu, perbanyak konsumsi makanan yang dapat menghasilkan energi dan rasa kenyang lebih lama seperti serat dan protein.

3. Hindari makanan pemicu

Rasa lapar saat malam hari kemungkinan hanya berupa keinginan untuk memakan suatu makanan kembali. Beberapa makanan yang memiliki rasa enak seperti makanan manis atau menggandung MSG dapat membuat Anda ketagihan, terutama saat mengalami kesulitan untuk tertidur atau saat terbangun di tengah malam. Atasi hal ini dengan cara menghindari atau mengurangi konsumsi yang menurut Anda dapat membuat ketagihan saat mendekati waktu makan malam hari.

4. Ganti konsumsi Anda saat lapar malam hari

Hal ini merupakan cara terakhir jika berbagai upaya yang dilakukan tidak menghilangkan rasa lapar. Ganti makanan yang biasanya dikonsumsi saat kelaparan tengah malam, seperti nasi goreng, mi instan, atau keripik, dengan yang lebih sehat seperti buah-buahan atau kacang. Di samping rendah kalori, makanan tersebut juga mencegah ketagihan dan makan berlebih.

Jika terlalu sering terjadi, mungkin diperlukan terapi perilaku

Selain dipicu oleh faktor psikologis dan biologis, rasa lapar tengah malam kemungkinan merupakan gangguan makan seperti binge eating dan night eating disorder (NES). Keduanya merupakan gangguan makan yang dipicu oleh persepsi bahwa makan dapat menenangkan pikiran atau dapat mengurangi dampak insomnia. Seseorang dengan binge eating dapat memakan makanan berlebih kapan saja termasuk tengah malam, kemudian merasa bersalah namun diulangi kembali. Sedangkan seseorang dengan NES memiliki kebiasaan mengonsumsi lebih banyak makanan saat malam hari namun tidak terlalu merasa lapar saat waktu siang hari.

Obesitas dan gangguan tidur sangat mungkin dialami oleh penderita binge eating dan NES, oleh karena itu diperlukan penanganan sedini mungkin. Terapi perubahan perilaku makan dapat mengatasi permasalahan keduanya. Namun secara khusus, penderita binge eating memerlukan upaya pembentukan pola makan dan terapi obat anti-depresan, sedangkan penderita NES memerlukan terapi relaksasi dan perubahan waktu tidur.

BACA JUGA:

• ‘Hangry’: Kenapa Anda Mudah Marah Saat Kelaparan
• 4 Cara Menjalani Diet Tanpa Rasa Lapar Berlebih
• 4 Hal yang Perlu Anda Tahu Seputar Makan Tengah Malam