Cara Membedakan Lapar Asli dan Lapar Palsu (False Hunger)

Sering merasa lapar ternyata tidak selamanya tubuh benar-benar membutuhkan makanan. Ada kalanya beberapa orang sulit membedakan antara rasa lapar yang sebenarnya dengan lapar karena keinginan sesaat, alias lapar palsu. Simak perbedaannya di bawah ini. 

Apa itu lapar palsu?

Lapar palsu atau false hunger adalah sebuah kondisi ketika Anda makan sebagai respons terhadap kebutuhan yang sifatnya emosional atau berasal dari rangsangan.

Sebagai contoh, makan karena stres, lapar karena mencium aroma yang lezat, atau hidangan yang menggugah selera. 

Sebagai gantinya, Anda perlu mengetahui apa saja ciri-ciri tubuh benar-benar lapar, seperti perut keroncongan hingga kesulitan fokus. 

Bila Anda menuruti rasa lapar ini, Anda akan makan saat tubuh tidak benar-benar membutuhkan makanan. 

Kebiasaan ini biasanya menyebabkan Anda lebih banyak mengonsumsi makanan manis, berlemak, atau asin, yang tentu berbahaya bagi kesehatan tubuh. 

Pada kondisi ini, Anda akan terus makan makanan tersebut sampai habis tak bersisa meski sebenarnya sudah merasa kenyang. 

Rasa lapar ini biasanya muncul tiba-tiba dan ketika waktu tersebut datang, Anda merasa ingin segera makan, hingga merasa bersalah setelah makanannya habis. 

Penyebab lapar palsu

Pada dasarnya, penyebab munculnya rasa lapar palsu hampir mirip dengan makan karena emosi. Berikut beberapa faktor pemicu kondisi ini. 

1. Stres

Salah satu penyebab lapar palsu yang paling sering terjadi yaitu tengah mengalami stres. 

Stres dapat meningkatkan kadar kortisol yang dikenal sebagai hormon stres. Kortisol berperan penting bagi tubuh, tetapi ketika berlebihan akibat stres tentu bisa memicu sejumlah masalah. 

Sebagai contoh, kadar kortisol yang tinggi dapat memicu keinginan untuk makan makanan asin, manis, berlemak, atau olahan. 

Bila dituruti, tentu kebiasaan ini bisa memicu kenaikan berat badan yang berlebihan. 

2. Sedang bersama teman

Sering kali ketika Anda merasa stres akan mencari dukungan sosial yang memang menjadi cara yang bagus untuk menghilangkan stres. 

Sayangnya, hal ini justru bisa memicu rasa lapar palsu. Pasalnya, ketika orang berkumpul, mereka cenderung pergi ke luar untuk makan enak. 

Sebenarnya tidak apa-apa bila tidak dilakukan sering-sering. Namun, ada kalanya hal ini bisa menimbulkan keputusan yang dibuat berdasarkan emosi Anda, termasuk dalam pemilihan makanan. 

Akibatnya, Anda mungkin menjadi makan berlebihan ketika berkumpul bersama teman meski sebenarnya tidak sedang merasa lapar. 

3. Merasa gugup

Beberapa orang yang merasa gelisah terkadang menunjukkannya dengan kebiasaan tidak sehat, termasuk makan saat tidak lapar. 

Sebagai contoh, ketika hendak menjalani wawancara kerja dan merasa gugup, Anda mungkin tanpa sadar mengunyah keripik atau minum soda. 

Hal ini dilakukan untuk memberikan mulut sebuah aktivitas yang dapat dilakukan sebagai pengalih perhatian. 

4. Penyebab lainnya

Kebanyakan penyebab rasa lapar palsu memang berkaitan dengan tingkat stres atau emosi. Namun, ada kebiasaan dan kondisi lainnya yang terkadang bisa memicu keinginan untuk makan ini, antara lain: 

• kurang gizi, 
• kualitas tidur buruk, dan
• asupan serat yang tidak cukup. 

Perbedaan rasa lapar palsu dengan asli

Baik rasa lapar palsu dengan kelaparan yang benar-benar membutuhkan asupan makanan memang terkadang cukup sulit untuk dibedakan. 

Meski begitu, ada beberapa ciri-ciri dari kedua kondisi ini yang bisa Anda perhatikan, apakah tubuh benar-benar lapar atau sekadar ngidam belaka. 

Ciri-ciri lapar palsu

• keinginan untuk mengonsumsi makanan berlemak, manis, dan asin, 
• sering disebabkan oleh emosi, 
• merasa bersalah setelah menghabiskan makanan, 
• mengalami peningkatan selama kehamilan dan siklus menstruasi, 
• dapat terjadi bahkan setelah baru saja makan, dan 
• akan hilang seiring berjalannya waktu. 

Tanda-tanda lapar sebenarnya

• perut keroncongan, 
• merasa pusing, 
• sakit kepala, 
• mudah marah, 
• sulit berkonsentrasi, 
• tidak hilang seiring berjalannya waktu, dan
• dapat terpuaskan dengan camilan atau makanan sehat. 

Dari beberapa kondisi di atas, lebih mudah bukan untuk membedakan antara false hunger dengan rasa lapar yang sebenarnya?

Cara mengatasi lapar palsu

Nafsu makan dan rasa lapar memang memiliki hubungan yang rumit. Pada saat lapar, perut yang kosong dan hormon ghrelin (hormon lapar) dalam darah akan memberi sinyal ke otak bahwa Anda lapar. 

Bila sudah kenyang, saraf pada perut mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda telah kenyang. Namun, sinyal ini memakan waktu hingga 20 menit untuk berkomunikasi. 

Dengan rentang waktu sejauh ini, Anda mungkin sudah makan terlalu banyak lebih dari yang dibutuhkan. 

Guna membantu Anda mengatasi rasa lapar palsu, pahami dahulu skala lapar. 

Skala rasa lapar

Berikut skala rasa lapar untuk memudahkan Anda mengenali apakah tubuh benar-benar membutuhkan makanan atau tidak. 

1. Sangat lapar hingga mengalami sakit kepala, pusing, dan sulit berkonsentrasi. Tubuh juga merasa kehabisan energi hingga perlu berbaring. 
2. Mudah marah dan cerewet dengan sedikit tenaga. Anda juga mungkin merasa mual. 
3. Perut terasa kosong dengan keinginan makan yang sangat kuat. 
4. Mulai berpikir tentang makanan hingga tubuh memberikan sinyal bahwa Anda ingin makan. 
5. Tubuh mendapatkan cukup makanan dan secara fisik, serta psikologi sudah mulai merasa puas. 
6. Sepenuhnya merasa kenyang dan puas. 
7. Sudah mulai melewati titik kepuasan, tetapi masih merasa bisa makan. Tubuh mengatakan tidak, tetapi pikiran mengatakan ya, sehingga bisa makan lagi. 
8. Perut mulai terasa sakit dan tahu seharusnya tidak makan lebih banyak, tetapi merasa rasa makannya cukup enak. 
9. Tubuh mulai merasa tidak nyaman, kelelahan, dan perut terasa kembung.
10.  Merasa sangat kenyang hingga tidak ingin atau tidak bergerak, dan tidak selera melihat makanan lagi. 

Jadi, skala lapar membantu Anda mengetahui apa yang diperlukan tubuh, sehingga bisa mencegah makan terlalu banyak. 

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan dokter guna memahami solusi yang tepat untuk Anda.