Asupan makanan sehat membantu mendukung kesehatan ibu serta proses tumbuh-kembang janin selama masa kehamilan. Lantas, seperti apa makanan dan camilan sehat untuk ibu hamil?
Yuk, simak ulasan lebih lengkapnya di bawah ini!
Berbagai pilihan makanan sehat untuk ibu hamil
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, ibu butuh tambahan energi sebanyak 180–300 kilokalori (kkal) per hari pada tiap trimester kehamilan.
Jika asupan selama kehamilan kurang, hal ini dapat berdampak pada kebutuhan gizi ibu hamil yang tidak optimal untuk mendukung perkembangan janin.
Ada berbagai jenis zat gizi yang dibutuhkan ibu hamil, seperti protein, karbohidrat, kalsium, lemak, serat, zat besi, vitamin C, vitamin D, dan asam folat.
Berikut ini daftar makanan sehat untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan mendukung perkembangan janin.
1. Susu dan produk olahannya
Susu, yoghurt, dan keju merupakan pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan protein dan kalsium selama masa kehamilan.
Kandungan protein dan kalsium di dalam susu dan produk olahannya tersebut diperlukan untuk mendukung pertumbuhan hati, sistem saraf, dan otot janin yang sehat.
Meski baik untuk kesehatan, perlu diingat bahwa susu mentah termasuk makanan yang dilarang untuk ibu hamil karena mengandung bakteri yang berbahaya bagi ibu dan janin.
Ada baiknya ibu hamil memilih produk susu dan olahan yang sudah dipasteurisasi atau punya label UHT (Ultra-High Temperature).
2. Kacang-kacangan
Kacang kedelai, kacang tanah, buncis, dan kacang polong adalah jenis kacang-kacangan yang termasuk daftar makanan yang bagus untuk ibu hamil.
Pasalnya, kacang-kacangan tersebut dapat menjadi sumber asam folat, serat, protein, zat besi, dan kalsium yang diperlukan oleh tubuh ibu selama kehamilan.
Asupan asam folat, protein, dan kalsium selama trimester 1 bisa menurunkan risiko cacat lahir.
Sementara itu, asupan serat dari kacang-kacangan yang diimbangi dengan minum air putih bisa mencegah sekaligus mengobati sembelit pada ibu hamil.
Anda juga bisa memanfaatkan menu olahan kacang-kacangan bila sedang tidak nafsu makan dan ingin mengatasi mual dan muntah saat hamil.
3. Ubi
Ubi adalah salah satu camilan sehat untuk ibu hamil yang mengandung vitamin A. Jenis vitamin ini sangat penting untuk mendukung perkembangan janin.
Selain itu, makanan yang bagus untuk ibu hamil ini juga kaya dengan zat antioksidan sehingga membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Ibu hamil dapat menikmati ubi dengan berbagai cara, yakni direbus, dipanggang, atau dikukus.
Sebelum mengonsumsi ubi, perhatikan pula seberapa banyak asupan vitamin A dari makanan yang diperbolehkan dan direkomendasikan oleh dokter Anda.
4. Ikan berlemak
Jenis ikan berlemak, seperti ikan salmon, tuna, dan bandeng adalah makanan yang sehat untuk ibu hamil karena kaya akan protein hewani dan asam folat.
Makanan ini juga kaya asam lemak omega-3, tepatnya dalam bentuk EPA dan DHA, yang penting untuk otak dan mata janin yang sedang berkembang.
Meski begitu, ibu hamil perlu hati-hati dalam memilih ikan. Hindarilah ikan yang kondisinya sudah tidak segar.
Jangan pula makan ikan mentah karena ini bisa meningkatkan risiko infeksi bakteri yang membahayakan janin. Lebih baik olah ikan sampai matang sebelum Anda mengonsumsinya.
5. Daging
Berbagai jenis daging, baik daging sapi atau daging ayam, merupakan makanan yang sehat dan bagus untuk ibu hamil karena tinggi akan protein.
Daging juga kaya kandungan zat besi. Mineral ini digunakan dalam produksi sel darah merah yang bertugas mengantarkan oksigen ke semua sel tubuh.
Ibu hamil butuh lebih banyak zat besi karena volume darahnya meningkat ketika hamil, terlebih pada trimester ketiga.
Agar lebih sehat, hindari memasak daging dengan terlalu banyak garam. Mengonsumsi makanan tinggi garam dapat meningkatkan risiko hipertensi selama kehamilan.
Bolehkah ibu hamil makan jeroan?
6. Telur
Telur tergolong mudah diolah oleh ibu hamil. Anda dapat mengolahnya dengan berbagai cara, misalnya direbus, dibuat telur mata sapi, atau dijadikan isian roti.
Di dalam telur terdapat kandungan gizi penting, seperti kolin yang membantu mencegah cacat lahir serta masalah pada otak dan tulang belakang janin.
Kolin juga bisa membantu menjaga kesehatan tulang ibu dan mencegah komplikasi kehamilan, seperti tekanan darah tinggi yang berbahaya.
Pastikan Anda memasak telur sampai benar-benar matang. Pasalnya, makan telur mentah saat hami bisa meningkatkan risiko infeksi bakteri yang berbahaya bagi ibu dan janin.
7. Sayuran hijau
Sayuran hijau mengandung serat yang bagus untuk membantu mencegah sekaligus mengobati sembelit saat hamil.
Zat gizi yang terkandung pada sayuran hijau, seperti vitamin C, kalsium, zat besi, asam folat, dan kalium, tentu baik untuk ibu dan janin dalam kandungannya.
Namun, ingat, ibu hamil tidak diperbolehkan makan sayuran mentah karena masih mengandung bakteri. Itu artinya, makanan sehat untuk ibu hamil ini perlu Anda masak terlebih dahulu.
Proses pemanasan dengan cara direbus atau ditumis dapat mengurangi risiko penyebaran bakteri tanpa mengurangi terlalu banyak gizi dalam sayuran.
8. Alpukat
Tidak hanya sayur, alpukat juga termasuk makanan serta camilan yang sehat untuk ibu hamil. Ini lantaran alpukat merupakan satu-satunya buah yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal.
Selain itu, buah yang direkomendasikan untuk ibu hamil ini juga mengandung vitamin K, serat, vitamin B, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.
Asam lemak di dalamnya dapat membantu perkembangan kulit, otak, dan jaringan tubuh pada janin sehingga mampu menurunkan risiko cacat lahir pada bayi.
9. Biji-bijian utuh
Perlu diketahui bahwa kebutuhan kalori ibu hamil akan meningkat pada trimester kedua dan ketiga. Salah satu cara memenuhi asupan kalori yakni dengan makan biji-bijian utuh.
Contoh biji-bijian yang aman dikonsumsi ibu hamil yakni oat, quinoa, biji rami, atau gandum.
Anda bisa mengonsumsinya dengan menjadikannya sebagai menu sarapan untuk ibu hamil, contohnya dibuat menjadi sereal atau overnight oat.
Jangan lupa untuk menambahkan susu serta potongan buah supaya kandungan gizinya menjadi lebih lengkap.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
