home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Ketika Lansia Susah Tidur Nyenyak, Bantu dengan 6 Cara Ini

Ketika Lansia Susah Tidur Nyenyak, Bantu dengan 6 Cara Ini

Seiring bertambahnya usia, seseorang akan mengalami perubahan pola tidur yang cukup drastis. Itulah mengapa para lansia rentan mengalami gangguan tidur, seperti insomnia. Mereka mungkin jadi bangun lebih awal, sulit tidur lelap, dan terus mengantuk saat siang hari. Padahal, mendapatkan istirahat yang cukup sangat memengaruhi ketahanan fisik dan emosional para lansia. Lantas, bagaimana cara mengatasi susah tidur nyenyak pada lansia? Berikut penjelasannya.

Mengapa susah tidur pada lansia harus diatasi?

penyebab susah tidur

Kualitas tidur yang nyenyak di malam hari sangat penting bagi orang dewasa, terutama orang lanjut usia. Pasalnya, tidur nyenyak dapat mencegah penurunan fungsi otak sehingga mengurangi risiko pikun.

Tidur cukup dan nyenyak juga bermanfaat untuk memperbaiki kerusakan sel-sel tubuh yang terjadi sepanjang hari. Akibatnya, sistem kekebalan tubuh lansia menjadi lebih kuat sehingga tidak mudah jatuh sakit.

Dilansir dari Help Guide, lansia yang mengalami susah tidur nyenyak cenderung mengalami depresi, sulit konsentrasi, mudah pikun, cepat mengantuk di siang hari, dan lebih mudah jatuh di malam hari. Bahkan, gangguan tidur ini juga bisa membuat orang lanjut usia lebih rentan terhadap berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, masalah berat badan, hingga risiko kanker payudara.

Oleh karena itu, para lansia dianjurkan untuk istirahat yang cukup selama 7 sampai 9 jam setiap malamnya. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya waktu istirahat pada lansia biasanya terlihat dari suasana hati dan kondisi fisik lansia di pagi hari. Bila mereka terlihat lelah dan gampang marah atau tersinggung pada siang hari, maka ini menjadi pertanda bahwa ia kurang tidur.

Tips ampuh mengatasi susah tidur nyenyak pada lansia

waktu tidur lansia

Seiring bertambahnya usia, tubuh akan menghasilkan hormon pertumbuhan yang lebih rendah. Pada saat yang bersamaan, tubuh akan menghasilkan lebih sedikit hormon melatonin yang menyebabkan lansia sering terbangun pada malam hari.

Berikut ini adalah kiat-kiat yang ampuh mengatasi susah tidur nyenyak pada lansia.

1. Buat jadwal tidur yang teratur

Tidur pada jam yang sama setiap harinya dapat membantu para lansia mendapatkan tidur yang nyenyak. Sebaiknya pergi tidur dan bangun tidur pada jam yang sama setiap harinya, termasuk akhir pekan atau saat berlibur.

Meski awalnya sulit, Anda bisa membantu lansia dengan menjadwalkan ritual khusus sebelum tidur untuknya. Misalnya saja, mandi air hangat, latihan pernapasan, atau meditasi satu jam sebelum tidur.

Bila lansia melakukan secara rutin, tubuh akan memiliki ritme tersendiri dengan mengirimkan sinyal bahwa kegiatan tersebut mengantarkan para lansia pada waktu tidur malam. Cara ini juga dapat membantu tubuh rileks dan membantu lebih cepat tidur.

2. Ciptakan suasana tidur yang nyaman

Kunci utama mengatasi susah tidur nyenyak pada lansia adalah dengan menghadirkan suasana tidur yang nyaman. Begitu kondisi kamar terasa nyaman, tubuh akan lebih mudah menyesuaikan diri sehingga akan lebih cepat terlelap.

Orang dengan usia lanjut cenderung lebih sensitif dengan suara, cahaya, dan udara panas. Maka itu, pastikan kamar tidur dalam kondisi tenang, gelap, dan sejuk. Bila tetap tidak bisa tidur, gunakan bantuan alat white noise dari kipas atau AC, penutup mata, dan sumbatan telinga (earplug) untuk membantu meredam cahaya dan kebisingan.

Hindari berbagai hal yang bisa mengganggu tidur lansia seperti suara dan cahaya dari televisi, handphone, atau laptop. Pastikan Anda sudah mematikan seluruh alat komunikasi sebelum tidur agar bisa mendapatkan tidur nyenyak. Jadikan kamar tidur hanya sebagai tempat untuk tidur, bukan tempat menonton TV, makan, atau bekerja.

3. Atur jadwal tidur siang

lansia sering tidur siang

Melewatkan tidur siang nyatanya bukanlah solusi yang tepat untuk mengatasi susah tidur nyenyak. Lansia boleh-boleh saja tidur siang, dengan catatan hanya secukupnya agar tidak mengganggu jam tidurnya pada malam hari.

Maka itu, batasi waktu tidur siang untuk orang lanjut usia sekitar 15 sampai 45 menit saja. Meski terasa singkat, ini justru bermanfaat untuk meningkatkan kewaspadaan dan daya ingat lansia. Sebaliknya, terlalu lama tidur siang dapat membuat lansia lebih sulit berkonsentrasi setelah bangun.

4. Olahraga rutin untuk mengatasi lansia susah tidur

Olahraga rutin, terutama latihan aerobik dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan durasi tidur pada lansia yang mengalami insomnia. Pasalnya, olahraga dapat memicu produksi hormon serotonin yang berfungsi untuk mengatur emosi, daya ingat, dan menurunkan kadar stres pada tubuh akibat kelelahan fisik.

Jenis olahraga yang dapat dilakukan oleh lansia adalah jogging atau jalan santai, bersepeda, golf, renang, menari, dan aerobik. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk menyesuaikan tubuh lansia dengan jenis olahraga yang tepat.

Manfaat dan Berbagai Gerakan Senam Lansia untuk Tingkatkan Kebugaran

5. Perhatikan asupan makanan sehari-hari

Kalau orang berusia lanjut mengalami susah tidur nyenyak pada malam hari, coba periksa lagi asupan makanannya sehari-hari. Tanpa disadari, beberapa jenis makanan yang dikonsumsi oleh orang lanjut usia dapat menjadi penyebab sulit tidur nyenyaknya selama ini.

Untuk mengatasi susah tidur pada lansia, hindari berbagai minuman yang mengandung kafein dan alkohol. Pasalnya, dua zat tersebut dapat menyebabkan gangguan tidur.

Kandungan dalam kafein dapat membuat lansia lebih terjaga pada malam hari. Sementara itu, alkohol memang dapat membuat seseorang menjadi lebih cepat mengantuk, namun sayangnya juga membuatnya lebih cepat terbangun dan sulit tidur kembali.

Buatlah kondisi pencernaan lansia lebih sehat dengan menghindari makanan pedas dan terlalu banyak. Maka itu, sebaiknya lansia makan secukupnya, utamakan untuk makan sereal rendah gula, yogurt, atau susu hangat yang bisa membantunya tidur lebih nyenyak pada malam hari.

6. Konsultasi ke dokter

Jika lansia susah tidur karena masalah kesehatan, seperti sleep apnea dan depresi, maka memerlukan pengobatan dokter. Bukan hanya untuk mengatasi masalah tidur, tapi juga mencegah keparahan gejala dari pernyakit tersebut. Jadi, jangan ragu untuk mengunjungi dokter.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Sleep Tips for Older Adults – HelpGuide.org. (2021). Retrieved 26 March 2021, from https://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-well-as-you-age.htm.

Insomnia – Symptoms and causes. (2021). Retrieved 26 March 2021, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167.

CDC – How Much Sleep Do I Need? – Sleep and Sleep Disorders. (2021). Retrieved 26 March 2021, from https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html.

Encyclopedia, M., & sleep, A. (2021). Aging changes in sleep: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Retrieved 26 March 2021, from https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm.

How to get a great nap. (2021). Retrieved 26 March 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319.

Physical Activity for Older Adults. (2021). Retrieved 26 March 2021, from https://food.unl.edu/physical-activity-older-adults.

The National Council on Aging. (2021). Retrieved 26 March 2021, from https://www.ncoa.org/article/healthy-eating-tips-for-seniors.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui 19/04/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri