Seiring bertambahnya usia, seseorang akan mengalami perubahan pola tidur yang cukup drastis, seperti bangun lebih awal, susah tidur lelap, dan terus mengantuk saat siang hari. Itulah mengapa para lansia rentan mengalami gangguan tidur, seperti insomnia. Padahal, mendapatkan istirahat yang cukup sangat memengaruhi ketahanan fisik dan emosional para lansia. Lantas, bagaimana cara mengatasi susah tidur pada lansia? Berikut penjelasannya.
Mengapa susah tidur pada lansia harus diatasi?
Kualitas tidur yang nyenyak di malam hari sangat penting bagi orang dewasa, terutama yang sudah lanjut usia. Pasalnya, tidur nyenyak dapat mencegah penurunan fungsi otak sehingga mengurangi risiko pikun.
Tidur cukup dan nyenyak juga bermanfaat untuk memperbaiki kerusakan sel-sel tubuh yang terjadi sepanjang hari. Akibatnya, sistem kekebalan tubuh lansia menjadi lebih kuat sehingga tidak mudah jatuh sakit.
Dilansir dari Help Guide, lansia yang mengalami susah tidur nyenyak cenderung mengalami depresi, sulit konsentrasi, mudah pikun, cepat mengantuk di siang hari, dan lebih mudah jatuh di malam hari.
Bahkan, gangguan tidur ini juga bisa membuat orang lanjut usia lebih rentan terhadap berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, masalah berat badan, hingga risiko kanker payudara.
Oleh karena itu, para lansia dianjurkan untuk istirahat yang cukup selama 7 sampai 9 jam setiap malamnya.
Untuk mengetahui cukup atau tidaknya waktu istirahat pada lansia biasanya terlihat dari suasana hati dan kondisi fisiknya di pagi hari.
Bila terlihat lelah dan gampang marah atau tersinggung pada siang hari, maka ini menjadi pertanda bahwa ia kurang tidur.
Pada kondisi ini, sebaiknya segera cari cara yang tepat untuk mengatasi lansia susah tidur.
Cara ampuh mengatasi lansia susah tidur
Seiring bertambahnya usia, tubuh akan menghasilkan hormon pertumbuhan yang lebih rendah.
Pada saat yang bersamaan, tubuh akan menghasilkan lebih sedikit hormon melatonin yang menyebabkan lansia sering terbangun pada malam hari.
Untuk mengatasi susah tidur nyenyak pada lansia, berikut beberapa cara yang bisa dilakukan.
1. Buat jadwal tidur yang teratur
Tidur pada jam yang sama setiap harinya dapat membantu para lansia mendapatkan tidur yang nyenyak.
Sebagai cara mengatasi susah tidur pada lansia, sebaiknya pergi tidur dan bangun tidur pada jam yang sama setiap harinya, termasuk akhir pekan atau saat berlibur.
Meski awalnya sulit, Anda bisa membantu lansia dengan menjadwalkan ritual khusus sebelum tidur untuknya. Misalnya saja, mandi air hangat, latihan pernapasan, atau meditasi satu jam sebelum tidur.
Bila lansia melakukan secara rutin, tubuh akan memiliki ritme tersendiri dengan mengirimkan sinyal bahwa kegiatan tersebut mengantarkan para lansia pada waktu tidur malam.
Cara ini juga dapat membantu tubuh rileks, sehingga bisa lebih cepat tidur.
2. Ciptakan suasana tidur yang nyaman
Kunci utama mengatasi susah tidur nyenyak pada lansia adalah dengan menghadirkan suasana tidur yang nyaman.
Begitu kondisi kamar terasa nyaman, tubuh akan lebih mudah menyesuaikan diri sehingga akan lebih cepat terlelap.
Orang dengan usia lanjut cenderung lebih sensitif dengan suara, cahaya, dan udara panas. Maka dari itu, pastikan kamar tidur dalam kondisi tenang, gelap, dan sejuk.
Bila tetap tidak bisa tidur, gunakan bantuan alat white noise dari kipas atau AC, penutup mata, dan sumbatan telinga (earplug) untuk membantu meredam cahaya dan kebisingan.
Hindari berbagai hal yang bisa mengganggu tidur lansia seperti suara dan cahaya dari televisi, handphone, atau laptop.
Pastikan Anda sudah mematikan seluruh alat komunikasi sebelum tidur agar bisa mendapatkan tidur nyenyak. Jadikan kamar tidur hanya sebagai tempat untuk tidur, bukan tempat menonton TV, makan, atau bekerja.
3. Atur jadwal tidur siang
Melewatkan tidur siang nyatanya bukanlah solusi yang tepat untuk mengatasi susah tidur nyenyak pada orang tua.
Lansia boleh-boleh saja tidur siang, dengan catatan hanya secukupnya agar tidak mengganggu jam tidurnya pada malam hari.
Maka dari itu, batasi waktu tidur siang untuk orang lanjut usia sekitar 15 sampai 45 menit saja.
Meski terasa singkat, ini justru bermanfaat untuk meningkatkan kewaspadaan dan daya ingat lansia. Sebaliknya, terlalu lama tidur siang dapat membuat lansia lebih sulit berkonsentrasi setelah bangun.
4. Lakukan olahraga rutin
Olahraga rutin, terutama latihan aerobik, dapat menjadi cara mengatasi susah tidur pada lansia karena bisa membantu meningkatkan kualitas tidur dan durasi tidur pada lansia yang mengalami insomnia.
Pasalnya, olahraga dapat memicu produksi hormon serotonin yang berfungsi untuk mengatur emosi, daya ingat, dan menurunkan kadar stres pada tubuh akibat kelelahan fisik.
Jenis olahraga yang dapat dilakukan oleh lansia adalah joging atau jalan santai, bersepeda, golf, renang, menari, dan aerobik.
Namun, pastikan untuk berkonsultasi kepada dokter terlebih dahulu untuk menyesuaikan tubuh lansia dengan jenis olahraga yang tepat.
5. Perhatikan asupan makanan sehari-hari
Jika orang berusia lanjut mengalami susah tidur nyenyak pada malam hari, coba periksa lagi asupan makanannya sehari-hari.
Tanpa disadari, beberapa jenis makanan yang dikonsumsi oleh orang lanjut usia dapat menjadi penyebab sulit tidur nyenyaknya selama ini.
Untuk mengatasi susah tidur pada lansia, hindari berbagai minuman yang mengandung kafein dan alkohol. Pasalnya, dua zat tersebut dapat menyebabkan gangguan tidur.
Kandungan dalam kafein dapat membuat lansia lebih terjaga pada malam hari.
Sementara itu, alkohol memang dapat membuat seseorang menjadi lebih cepat mengantuk, tetapi sayangnya juga membuatnya lebih cepat terbangun dan sulit tidur kembali.
Buatlah kondisi pencernaan lansia lebih sehat dengan menghindari makanan pedas dan terlalu banyak.
Maka dari itu, sebaiknya lansia makan secukupnya, utamakan untuk makan sereal rendah gula, yoghurt, atau susu hangat yang bisa membantunya tidur lebih nyenyak pada malam hari.
Jika lansia susah tidur karena masalah kesehatan, seperti sleep apnea dan depresi, maka memerlukan pengobatan dokter.
Bukan hanya untuk mengatasi masalah tidur, tapi juga mencegah keparahan gejala dari pernyakit tersebut. Jadi, jangan ragu untuk mengunjungi dokter.
Kesimpulan
- Seiring bertambahnya usia, para lansia lebih rentan mengalami gangguan tidur karena tubuh menghasilkan lebih sedikit hormon melatonin. Padahal, tidur yang nyenyak bisa membantu mencegah berbagai penyakit pada lansia.
- Untuk mengatasi susah tidur pada lansia, ada beberapa cara yang bisa dilakukan, yaitu membuat jadwal tidur yang teratur, menciptakan suasana tidur yang nyaman, mengatur jadwal tidur siang, melakukan olahraga rutin, memperhatikan asupan makanan, dan melakukan konsultasi ke dokter.
