Olahraga Ringan Setelah Keguguran

Setelah keguguran, olahraga mungkin adalah hal terakhir yang ingin Anda lakukan. Meski demikian, berolahraga ringan pada 6 minggu pertama setelah keguguran akan membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan tubuh dan pikiran.

Olahraga memiliki banyak manfaat, misalnya membantu mengurangi kecemasan atau depresi, dan juga dapat membantu Anda menyesuaikan diri di sekitar orang lain, dan meredakan ketegangan otot serta membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Belajar hal baru bisa membantu mengembalikan kepercayaan diri. Wajar kalau Anda tidak lagi ingin melatih tubuh Anda di saat seperti ini. Namun, olahraga akan perlahan membantu menguatkan Anda kembali.

Lebih baik menunggu sampai Anda mengunjungi dokter kandungan sebelum mulai berolahraga berat. Misalnya, periksakan diri dengan ahli kesehatan profesional sebelum mulai lari, atau mencoba olahraga yang belum pernah Anda lakukan. Namun, terdapat beberapa olahraga ringan yang bisa Anda lakukan dalam beberapa minggu pertama.

Santai saja, perlakukan diri sendiri dengan baik, dan lakukan sesuai dengan kemampuan dan perasaan Anda. Berikut ini adalah beberapa olahraga yang bisa Anda coba:

1. Berjalan

Berjalan adalah bentuk olahraga terbaik untuk memulai hari baru setelah keguguran. Berjalan sendirian mampu membantu Anda melewati kejadian yang rumit dan menyakitkan. Berjalan dengan pasangan, sahabat, atau anggota keluarga membuat Anda lebih tenang.

Anda mungkin memang tidak mau keluar rumah sama sekali. Anda mungkin khawatir bila melihat wanita dengan bayinya, atau Anda masih terlihat hamil. Namun, jika Anda merasa mampu, mulailah dengan berjalan-jalan dalam jarak pendek sembari menghirup udara segar. Berjalan di tempat yang indah, di dalam hutan atau di dalam air, juga menenangkan.

2. Olahraga panggul bawah

Sekalipun keguguran terjadi pada trimester pertama, otot panggul bawah masih akan terpengaruh oleh hormon.

Olahraga panggul bawah bermanfaat sehingga cobalah memulainya sesegera mungkin. Menguatkan otot panggul bawah akan memulihkan jaringan di sekitar vagina. Olahraga ini meningkatkan sirkulasi ke area pelvis, membantu mengurangi bengkak dan memar. Jika Anda memiliki jahitan, olahraga ini tidak akan membuka jahitannya.

Anda mungkin menganggap olahraga ini tidak bermanfaat pada beberapa hari atau minggu pertama. Lanjutkan, karena olahraga ini akan bekerja walaupun Anda tidak dapat merasakannya.

3. Olahraga otot perut bawah

Olahraga otot perut bawah mungkin membantu mengecilkan perut setelah hamil. Otot perut bawah bekerja dengan otot panggul bawah untuk menyangga punggung dan panggul.

Cobalah olahraga ini, dengan berbaring miring atau menelungkup, apapun yang menurut Anda paling nyaman, dengan lutut ditekuk.

Bernafaslah dalam-dalam dan seiring Anda menghembuskan nafas, kencangkan otot panggul bawah seolah-olah seperti tertekan dan terangkat. Bayangkan Anda sedang menahan buang angin dan buang air kecil pada saat bersamaan. Sekali Anda telah mengencangkan otot panggul bawah, perlahan tarik pusar ke dalam dan ke atas. Anda harus merasakan otot perut bawah mengencang.

Pertahankan seperti ini sambil Anda menghitung sampai 10 tanpa menahan nafas . Kemudian, lemaskan otot perlahan. Tunggu selama setidaknya 5 detik dan ulangi. Cobalah menghindari menggerakkan punggung atau terlalu mengencangkan otot perut di atas pinggang.

Duduk di atas bola olahraga dengan kedua kaki di atas lantai, lebih baik di atas karpet atau tikar untuk memastikan bola tidak meluncur jauh dari Anda.

Tekan otot panggul bawah dan perut bawah dan dengan pelan naikkan salah satu kaki dari atas lantai. Ingatlah untuk bernafas. Tahan selama 5 detik, dengan pelan menurunkan kaki dan melemaskan otot. Ulangi selama 5-10 kali pada kedua kaki.

4. Memiringkan panggul

Memiringkan panggul adalah latihan yang berguna menggerakkan dan meregangkan punggung dengan lembut dan melatih otot perut. Latihan ini juga membantu meredakan nyeri punggung. Anda bisa memiringkan panggul dengan berbaring, duduk, atau saat duduk di atas bola olahraga.

Cara memiringkan panggul saat berbaring:

Berbaring di atas lantai atau ranjang. Tempatkan bantal di bawah kepala. Lutut menekuk dengan menaikkan kaki di depan pantat. Kencangkan panggul bawah dan tarik otot perut bawah ke dalam, kemudian tekan bagian punggung bawah di atas lantai atau ranjang. Tahan selama 3 detik dan naikkan punggung dari atas lantai atau ranjang. Ulangi sebanyak 10 kali. Cobalah tidak menahan napas.

Cara memiringkan panggul dengan bola olahraga:

Duduklah di atas bola olahraga dengan kedua kaki di atas lantai, lebih baik di atas karpet atau tikar agar bola tidak berguling.

Gerakkan bola ke belakang dan depan dengan pantat, sehingga panggul bergerak bersamaan. Cobalah menahan posisi bahu. Anda juga bisa menggerakkan bola dari satu sisi ke sisi lain untuk melatih otot pinggang.

5. Menggerakkan kaki

Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan kaki datar di atas lantai.

Kencangkan otot perut, dan biarkan punggung rileks selagi Anda menggerakkan kaki jauh dari tubuh, perlahan meluruskan lutut. Sasarannya adalah menggunakan otot perut agar punggung tidak melengkung.

Segera setelah Anda merasa punggung mulai melengkung, tekukkan lutut lagi dan kembali ke posisi semula. Ulangi sebanyak 8-10 kali.

Perhatikan napas Anda selama latihan. Karena otot perut semakin kuat, Anda akan bisa menggerakkan kaki lebih jauh lagi sebelum punggung mulai melengkung.

6. Yoga

Yoga fokus pada keseimbangan antara pikiran, tubuh, dan pernafasan.

Sesi yoga biasanya termasuk relaksasi dan latihan pernapasan, pose tubuh, dan terkadang dengan unsur meditasi. Yoga dapat menguatkan tubuh serta membantu Anda mengendalikan emosi yang kuat.

Santai saja. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang bentuk latihan ini, atau ingin berbicara tentang perasaan Anda, temui bidan, ahli kesehatan atau dokter.