Kembali Bugar, Ini Beberapa Olahraga Ringan Setelah Keguguran

Olahraga setelah keguguran mungkin merupakan hal terakhir yang ingin Anda lakukan. Kondisi fisik dan emosional yang terkuras membuat Anda enggan beraktivitas. Padahal, berolahraga dapat membantu Anda agar segera melupakan trauma yang terjadi akibat keguguran. Apa saja hal yang perlu Anda perhatikan? Yuk, simak penjelasan berikut!

Kapan boleh olahraga setelah keguguran?

Setelah keguguran, Anda membutuhkan waktu sampai kesehatan pulih, baik secara fisik maupun mental.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih setelah keguguran tergantung pada trimester berapa Anda mengalaminya dan separah apa komplikasi yang Anda derita.

Melansir situs American Pregnancy Association, bila mengalami keguguran pada trimester pertama dengan komplikasi ringan, Anda cenderung lebih cepat pulih.

Biasanya, Anda sudah bisa beraktivitas fisik seperti biasa termasuk berolahraga beberapa hari setelahnya.

Namun, bila keguguran terjadi pada usia kandungan yang lebih tua atau disertai dengan komplikasi sedang hingga berat, sebaiknya Anda menanyakan dulu pada dokter kapan waktu yang tepat untuk berolahraga.

Ini karena Anda mungkin masih membutuhkan perawatan khusus atau proses pemulihan yang cenderung lebih lama.

Apa saja pilihan olahraga yang cocok setelah keguguran?

Meskipun sudah boleh beraktivitas seperti biasa, Anda mungkin akan mengalami beberapa ketidaknyamanan setelah keguguran.

Beberapa di antaranya seperti keluar darah nifas dalam jumlah kecil hingga banyak, bercak darah, nyeri panggul, payudara bengkak, dan sebagainya.

Oleh sebab itu, lebih baik Anda memilih kegiatan olahraga yang tidak terlalu berat dan berfokus pada pemulihan organ-organ yang terasa tidak nyaman seperti panggul, kaki, dan perut.

Melansir booklet yang diterbitkan oleh Pelvic Obstetric and Gynaecological Physiotherapy, berikut ini beberapa pilihan olahraga setelah keguguran yang bisa Anda coba.

1. Berjalan kaki

Berjalan kaki merupakan olahraga terbaik setelah keguguran. Aktivitas ini tidak terlalu menguras energi dan dapat membantu memulihkan kondisi Anda.

Mulailah dengan berjalan-jalan dalam jarak pendek sembari menghirup udara segar, misalnya berjalan di taman dekat rumah, hang-out di mall, dan sebagainya.

Dalam 6 minggu setelah keguguran, perlahan tingkatkan intensitas berjalan yang awalnya santai Anda bisa coba berjalan cepat.

Selain untuk mengembalikan kebugaran, berjalan kaki di tempat-tempat yang menyenangkan dapat membuat Anda lebih rileks dan terhindar dari stres setelah keguguran.

2. Olahraga panggul bawah

Olahraga panggul bawah (pelvic tilt) dapat membantu menguatkan otot panggul, melancarkan peredaran darah, dan mengurangi nyeri pada punggung bawah.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini.

1. Berbaring terlentang dengan bantal menyangga kepala, kedua kaki menekuk dan kedua tangan di samping badan.
2. Kencangkan otot panggul dengan cara mengangkatnya sedikit ke atas dengan posisi punggung tetap menyentuh lantai atau alas tidur.
3. Tahan posisi tersebut selama 3 detik sambil tetap bernafas normal.
4. Perlahan lemaskan kembali otot panggul sambil menurunkannya kembali ke lantai.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dan lakukan setidaknya 3 sesi dalam sehari.

3. Olahraga otot perut bawah

Olahraga setelah keguguran berikutnya yang bisa Anda coba adalah melatih otot perut bagian bawah. Simak langkah-langkah berikut ini.

1. Posisikan tubuh senyaman mungkin, misalnya berbaring telentang, berbaring menyamping dengan lutut tertekuk, atau duduk sambil menyandarkan punggung.
2. Letakkan salah satu atau kedua tangan di atas perut tepatnya di bawah area pusar.
3. Tarik napas melalui hidung, lalu saat menghembuskan napas, tekan perut dengan perlahan lalu tarik ke arah luar menuju bagian punggung.
4. Lakukan ini secara berulang-ulang kapan saja saat Anda merasa rileks.
5. Jika sudah terbiasa dalam posisi duduk dan berbaring, cobalah melakukannya dalam posisi berdiri.
6. Perlahan tingkatkan dengan menekan perut sedikit lebih lama, misalnya 3 detik hingga 10 detik.

4. Memiringkan panggul

Memiringkan panggul berguna untuk meredakan nyeri punggung dan melatih otot perut.

Anda melakukan olahraga ini setelah keguguran dalam posisi berbaring, duduk di sofa, atau duduk di atas bola gym.

Cara memiringkan panggul saat berbaring.

1. Berbaring di atas lantai atau ranjang. Tempatkan bantal di bawah kepala. Lutut menekuk dengan menaikkan kaki di depan pantat. 
2. Kencangkan panggul bawah dan tarik otot perut bawah ke dalam, kemudian tekan bagian punggung bawah di atas lantai atau ranjang. 
3. Tahan selama 3 detik dan naikkan punggung dari atas lantai atau ranjang. Ulangi sebanyak 10 kali. Cobalah tidak menahan napas.

Cara memiringkan panggul dengan duduk di atas bola gym.

1. Duduklah di atas bola olahraga dengan kedua kaki di atas lantai, lebih baik di atas karpet atau tikar agar bola tidak berguling.
2. Gerakkan bola ke belakang dan depan dengan pantat, sehingga panggul bergerak bersamaan. Cobalah menahan posisi bahu. 
3. Anda juga bisa menggerakkan bola dari satu sisi ke sisi lain untuk melatih otot pinggang.

5. Menggerakkan kaki

Gerakan olahraga ringan setelah keguguran lainnya yang bisa Anda coba yaitu menggerak-gerakkan kaki. Simak langkah-langkah berikut.

1. Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan posisi betis di atas lantai.
2. Kencangkan otot perut, dan biarkan punggung rileks selagi Anda perlahan meluruskan lutut dengan cara menggerakkan kaki menjauh dari tubuh.
3. Lakukan gerakan ini menggunakan otot perut agar punggung tidak melengkung.
4. Segera setelah Anda merasa punggung mulai melengkung, tekuk lutut lagi dan kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali.

Atur napas dengan baik selama melakukan latihan ini. Semakin kuat otot perut Anda, semakin jauh Anda bisa mendorong kaki dan menjaga punggung tidak melengkung.

Apa manfaat olahraga setelah keguguran?

Melansir Mayo Clinic, selain membantu memulihkan kesehatan fisik, berolahraga setelah hamil dapat menghilangkan stres, dan membuat tidur lebih nyenyak, dan mencegah gejala-gejala depresi.

Hal ini juga berlaku pada kehamilan yang berakhir dengan keguguran. Terlebih lagi, kehilangan anak tentunya menjadi hal yang mengganggu emosi Anda. 

Olahraga setelah keguguran dapat membantu Anda agar segera pulih dari kondisi yang mendera Anda.

Bergabung dengan komunitas ibu-ibu yang pernah mengalami keguguran juga bisa Anda coba sebagai tempat untuk saling berbagi dan saling menyemangati.

Selain itu, melansir situs Pregnancy, Birth, and Baby, pastikan Anda mengontrol kembali kondisi Anda pada dokter paling lambat 6 minggu setelah keguguran. 

Agar lebih mudah, Anda bisa membuat janji atau booking terlebih dahulu dengan dokter kandungan Anda melalui platform Hello Sehat.

[embed-health-tool-due-date]