7 Manfaat Menakjubkan dari Senam Nifas untuk Ibu Baru (Kapan Boleh Mulai?)

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Setelah berjuang melalui proses persalinan yang panjang dan menguras energi, Anda mungkin saat ini sedang menikmati nikmatnya masa nifas untuk beristirahat dan menimang si buah hati. Namun, bukan berarti Anda harus berbaring saja selama masa ini, lho! Saat si kecil sedang terlelap tidur, yuk coba bangkit dari ranjang dan gerakkan tubuh lewat senam nifas. Memang, apa manfaatnya?

Apa manfaat olahraga setelah melahirkan?

gerakan senam

Sesuai namanya, senam nifas adalah serangkaian gerakan senam yang dilakukan oleh ibu setelah bersalin , atau selama masa nifas berlangsung. Masa nifas terhitung sejak ibu melahirkan bayi sampai 6 minggu sesudahnya.

Sama seperti olahraga pada umumnya, senam yang dilakukan selama masa nifas tentu menawarkan berbagai manfaat yang menarik untuk kesehatan Anda. Selain kebugaran tubuh, berikut beberapa manfaat yang akan didapat jika Anda rajin olahraga setelah melahirkan:

  • Meredakan stres dan memperbaiki suasana hati (mood). Olahraga meningkatkan produksi hormon endorfin atau hormon bahagia di dalam tubuh.
  • Membuat tubuh lebih fleksibel sehingga Anda merasa lebih nyaman untuk beraktivitas.
  • Membantu mempercepat penurunan berat badan, khususnya bila dikombinasikan dengan pengaturan pola makan yang tepat.
  • Meredakan nyeri dan mempercepat pemulihan proses persalinan.
  • Memperkuat dan mengencangkan otot-otot di sekitar perut.
  • Meningkatkan stamina dan energi tubuh.
  • Membuat tidur lebih nyenyak.

Amankah gerakan senam nifas untuk ibu pascamelahirkan?

Gerakan senam nifas pada dasarnya aman dan bermanfaat untuk memulihkan fungsi panggul sekaligus memperkuat area perut bagian bawah setelah melahirkan. Namun, sebaiknya Anda konsultasi dulu ke dokter kandungan Anda sebelum mulai berolahraga.

Sebab, wanita yang baru saja melahirkan caesar mungkin disarankan untuk beristirahat lebih lama sampai merasa lebih fit dan juga menghindari gerakan fisik tertentu agar jahitannya tidak terbuka tiba-tiba.

Kapan waktu yang tepat untuk mulai senam nifas?

Sah-sah saja untuk banyak beristirahat setelah melahirkan. Di sisi lain, masa nifas juga menjadi waktu yang tepat bagi Anda untuk mulai kembali beraktivitas fisik agar tubuh lebih bugar. Umumnya jika Anda melahirkan normal melalui vagina, maka Anda cukup aman untuk melakukan aktivitas fisik dan olahraga ringan.

Selama Anda tidak diharuskan untuk bed rest, tidak mengalami komplikasi melahirkan yang serius, merasa sanggup secara fisik dan mental, serta dokter juga memperbolehkan, sebetulnya tidak masalah jika Anda ingin langsung olahraga bahkan tiga hari setelah melahirkan. Dengan catatan, tetap pertimbangkan jenis aktivitasnya dan gerakan apa yang Anda ingin lakukan agar tidak berbalik membahayakan kesehatan tubuh.

Sayangnya, tidak semua ibu melahirkan boleh melakukan senam selama masa nifas. Terutama bagi Anda yang baru saja menjalani caesar. Pasalnya, proses pemulihan operasi caesar membutuhkan waktu lebih lama ketimbang melahirkan normal. Anda mungkin baru diperbolehkan berolahraga setelah enam sampai delapan minggu dari hari-H melahirkan caesar.

Bila ragu, ada baiknya tetap konsultasi dulu ke dokter untuk mempertimbangkan kapan tepatnya Anda sudah boleh berolahraga setelah melahirkan.

Contoh gerakan senam setelah melahirkan

Tertarik untuk coba melakukan senam nifas tapi tidak tahu harus mulai dari mana? Jangan bingung dan jangan panik. Bagi Anda yang sebelumnya tidak terlalu terbiasa olahraga, gerakan senam nifas terbilang mudah untuk dipelajari dan diikuti, kok!

Sekarang, ayo siapkan alas senam Anda dan ikuti gerakan di bawah ini:

1. Pelvic tilt

Sumber: Healthline

Gerakan senam setelah melahirkan yang satu ini dapat membantu menguatkan otot di bagian perut, sekaligus meregangkan otot-otot di area bawah punggung.

Cara melakukannya:

  1. Berbaring dengan posisi kedua kaki ditekuk, dibuka selebar pinggul, dan jari-jari kaki lurus ke depan.
  2. Kencangkan perut dengan menarik pusar Anda ke arah bawah alias tulang belakang, sembari mendorong pinggul ke atas secara perlahan (lihat gambar).
  3. Pastikan Anda merasakan bahwa otot perut dan pinggul sudah cukup kencang saat melakukan gerakan ini.
  4. Beri jeda kurang lebih 3-5 detik setiap kali naik dan turun.
  5. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali naik turun.

2. Bridge

Sumber: Healthline

Setelah terbiasa dengan gerakan sebelumnya yang lebih ringan, kini Anda memasuki gerakan senam nifas selanjutnya. Selain memperkuat otot perut, gerakan ini juga bertujuan untuk mengencangkan otot-otot panggul, dan paha bagian belakang.

Cara melakukannya:

  1. Posisikan diri telentang dengan kedua kaki ditekuk dan dibuka selebar pinggul. Tempatkan kedua lengan berada tepat di samping tubuh Anda.
  2. Angkat panggul ke atas secara perlahan, usahakan sampai paha dan tubuh bagian atas membentuk garis lurus (lihat gambar).
  3. Sembari melakukan gerakan tersebut, pastikan kekuatan tubuh bertumpu pada tumit dan bahu dengan tetap mengencangkan otot perut.
  4. Beri jeda selama kurang lebih 3-5 detik setiap kali naik dan turun.
  5. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali naik turun.

3. Clamshell

Sumber: Healthline

Hampir sama seperti beberapa gerakan sebelumnya, tapi dengan arah dan bentuk gerakan yang berbeda. Tujuan gerakan senam yang satu ini adalah untuk meluweskan bagian pinggu sekaligus memperkuat otot bagian perut.

Cara melakukannya:

  1. Baringkan tubuh menghadap ke samping atau miring, dengan posisi kedua kaki ditekuk dan salah satu lengan menopang kepala. Jadi, kepala tidak ditidurkan sejajar lantai.
  2. Angkat lutut atau kaki bagian atas, sembari memutar pinggul ke arah atas (lihat gambar). Pastikan tulang belakang atau punggung dalam posisi rileks dan stabil.
  3. Beri jeda selama kurang lebih 3-5 detik setiap kali naik dan turun.
  4. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali, kemudian lakukan gerakan yang sama pada sisi tubuh lainnya.

Anda bisa memposisikan kaki yang ditekuk agar lebih dekat atau lebih jauh dengan tubuh, sesuai kenyamanan. Perubahan jarak antara kaki dan tubuh ini akan lebih memudahkan pergerakan, sehingga semakin membantu melatih otot-otot tubuh yang terlibat.

Penting untuk diperhatikan, sebaiknya tidak berlebihan dalam melakukan senam nifas. Sebab bagaimana pun, tubuh tetap membutuhkan waktu istirahat untuk mengoptimalkan proses pemulihan usai melahirkan. Maka itu, usahakan untuk mengatur dan membagi waktu dengan baik antara istirahat, makan, olahraga, dan mengurus si kecil.

Selamat mencoba senam nifas, ya!

Baca Juga:

Sumber