Anda sedang hamil? Ayo ikut komunitas Ibu Hamil kami sekarang!

home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Manfaat Menakjubkan dari Senam Nifas Plus Gerakan Mudahnya

Manfaat Menakjubkan dari Senam Nifas Plus Gerakan Mudahnya

Setelah berjuang melalui proses persalinan yang panjang dan menguras energi, sekarang Ibu mulai memasuki masa nifas. Meski lelah mengurus si kecil, di masa ini Ibu tetap perlu berolahraga, lho! Saat si kecil sedang terlelap tidur, yuk coba bangkit dari ranjang dan gerakkan tubuh lewat senam nifas. Memang, apa sih manfaat senam nifas untuk ibu?

Apa manfaat olahraga setelah melahirkan?

gerakan senam

Sesuai namanya, senam nifas adalah serangkaian gerakan senam yang dilakukan oleh ibu setelah bersalin atau selama masa nifas berlangsung.

Masa nifas terhitung sejak ibu melahirkan bayi sampai enam minggu sesudahnya yang biasanya ditandai dengan keluarnya darah nifas atau lokia.

Sama seperti olahraga pada umumnya, senam yang dilakukan selama masa nifas atau setelah (pasca) melahirkan tentu menawarkan berbagai manfaat yang menarik untuk kesehatan ibu.

Selain kebugaran tubuh, berikut beberapa manfaat yang akan didapat jika ibu rajin olahraga pasca atau setelah melahirkan, termasuk senam nifas:

  • Meredakan stres dan memperbaiki suasana hati (mood). Olahraga meningkatkan produksi hormon endorfin atau hormon bahagia di dalam tubuh.
  • Membuat tubuh lebih fleksibel sehingga ibu merasa lebih nyaman untuk beraktivitas.
  • Membantu mempercepat penurunan berat badan, khususnya bila dikombinasikan dengan pengaturan pola makan yang tepat.
  • Meredakan nyeri dan mempercepat pemulihan proses persalinan.
  • Memperkuat dan mengencangkan otot-otot di sekitar perut sekaligus mengecilkan perut setelah melahirkan.
  • Meningkatkan stamina dan energi tubuh.

Melansir dari American College of Obstetricians and Gynecologists, manfaat senam nifas setelah melahirkan juga dapat membuat tidur lebih nyenyak.

Melakukan olahraga di masa nifas ini juga membantu agar kegiatan seks setelah melahirkan dan haid setelah melahirkan kembali lancar dan normal.

Amankah gerakan senam nifas untuk ibu pascamelahirkan?

senam hipertensi

Gerakan senam nifas pada dasarnya aman dan bermanfaat untuk memulihkan fungsi panggul sekaligus memperkuat area perut bagian bawah setelah atau pasca ibu melahirkan.

Namun sebaiknya, konsultasikan dahulu ke dokter kandungan Anda sebelum mulai berolahraga.

Sebab, ibu yang baru saja melahirkan caesar mungkin disarankan untuk beristirahat lebih lama sampai merasa lebih fit.

Ibu juga disarankan untuk menghindari gerakan fisik tertentu agar jahitannya tidak terbuka tiba-tiba usai melahirkan.

Pastikan perawatan setelah melahirkan normal atau perawatan pasca operasi caesar ibu dilakukan dengan baik, termasuk perawatan luka SC dan luka bekas operasi caesar.

Pemulihan di masa nifas ini juga dapat dibantu dengan makan makanan setelah melahirkan dan minum jamu setelah melahirkan.

Kapan waktu yang tepat untuk mulai senam nifas?

olahraga mengecilkan perut

Sah-sah saja untuk banyak beristirahat setelah melahirkan.

Di sisi lain, masa nifas juga menjadi waktu yang tepat bagi Ibu untuk mulai kembali beraktivitas fisik agar tubuh lebih bugar.

Umumnya jika Anda melahirkan normal melalui vagina, Ibu cukup aman kok untuk melakukan aktivitas fisik dan olahraga ringan.

Selama Ibu tidak diharuskan untuk bed rest dan tidak mengalami komplikasi persalinan yang serius, sebetulnya tidak masalah jika ingin langsung olahraga setelah melahirkan.

Agar lebih yakin, pastikan juga bahwa Ibu merasa sanggup secara fisik dan mental serta dokter juga memperbolehkan untuk melakukan olahraga usai persalinan.

Dengan catatan, tetap pertimbangkan jenis aktivitas olahraga dan gerakan apa yang ingin dilakukan agar tidak berbalik membahayakan kesehatan tubuh.

Sayangnya, tidak semua ibu melahirkan boleh melakukan senam selama masa nifas, terutama bagi Anda yang baru saja menjalani caesar.

Pasalnya, proses pemulihan operasi caesar membutuhkan waktu lebih lama ketimbang melahirkan normal.

Anda mungkin baru diperbolehkan berolahraga setelah enam sampai delapan minggu dari hari-H melahirkan caesar.

Bila ragu, ada baiknya tetap konsultasi dulu ke dokter untuk mempertimbangkan kapan tepatnya Anda sudah boleh berolahraga setelah melahirkan.

Contoh gerakan senam nifas setelah melahirkan

Tertarik untuk coba melakukan senam nifas tapi tidak tahu harus mulai dari mana? Jangan bingung ya, Bu!

Bagi Anda yang sebelumnya tidak terlalu terbiasa olahraga, gerakan senam nifas terbilang mudah untuk dipelajari dan diikuti, kok!

Sekarang, ayo siapkan alas senam Anda dan ikuti gerakan senam setelah (pasca) melahirkan di bawah ini:

1. Pelvic tilt

Sumber: Healthline

Gerakan senam setelah (pasca) melahirkan yang satu ini dapat membantu menguatkan otot di bagian perut, mengutip dari Mayo Clinic.

Gerakan senam nifas pasca melahirkan ini juga dapat meregangkan otot-otot di area bawah punggung ibu.

Cara melakukannya:

  1. Berbaring dengan posisi kedua kaki ditekuk, dibuka selebar pinggul, dan jari-jari kaki lurus ke depan.
  2. Kencangkan perut dengan menarik pusar Anda ke arah bawah alias tulang belakang, sembari mendorong pinggul ke atas secara perlahan (lihat gambar).
  3. Pastikan Anda merasakan bahwa otot perut dan pinggul sudah cukup kencang saat melakukan gerakan ini.
  4. Beri jeda kurang lebih 3-5 detik setiap kali naik dan turun.
  5. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali naik turun.

2. Bridge

Sumber: Healthline

Setelah terbiasa dengan gerakan sebelumnya yang lebih ringan, kini Ibu memasuki gerakan senam nifas atau setelah melahirkan selanjutnya.

Selain memperkuat otot perut, gerakan setelah melahirkan ini juga bertujuan untuk mengencangkan otot-otot panggul, dan paha bagian belakang.

Cara melakukannya:

  1. Posisikan diri telentang dengan kedua kaki ditekuk dan dibuka selebar pinggul. Tempatkan kedua lengan berada tepat di samping tubuh Anda.
  2. Angkat panggul ke atas secara perlahan, usahakan sampai paha dan tubuh bagian atas membentuk garis lurus (lihat gambar).
  3. Sembari melakukan gerakan tersebut, pastikan kekuatan tubuh bertumpu pada tumit dan bahu dengan tetap mengencangkan otot perut.
  4. Beri jeda selama kurang lebih 3-5 detik setiap kali naik dan turun.
  5. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali naik turun.

3. Clamshell

Sumber: Healthline

Hampir sama seperti beberapa gerakan senam setelah (pasca) melahirkan sebelumnya, tapi dengan arah dan bentuk gerakan yang berbeda.

Tujuan gerakan senam nifas yang satu ini adalah untuk meluweskan bagian pinggul sekaligus memperkuat otot bagian perut.

Cara melakukannya:

  1. Baringkan tubuh menghadap ke samping atau miring, dengan posisi kedua kaki ditekuk dan salah satu lengan menopang kepala. Jadi, kepala tidak ditidurkan sejajar lantai.
  2. Angkat lutut atau kaki bagian atas, sembari memutar pinggul ke arah atas (lihat gambar). Pastikan tulang belakang atau punggung dalam posisi rileks dan stabil.
  3. Beri jeda selama kurang lebih 3-5 detik setiap kali naik dan turun.
  4. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali, kemudian lakukan gerakan yang sama pada sisi tubuh lainnya.

Ibu bisa memposisikan kaki yang ditekuk agar lebih dekat atau lebih jauh dengan tubuh, sesuai kenyamanan.

Perubahan jarak antara kaki dan tubuh ini akan lebih memudahkan pergerakan, sehingga semakin membantu melatih otot-otot tubuh yang terlibat.

Penting untuk diperhatikan, sebaiknya tidak berlebihan dalam melakukan senam nifas.

Sebab bagaimanapun, tubuh tetap membutuhkan waktu istirahat untuk mengoptimalkan proses pemulihan usai melahirkan.

Maka itu, usahakan untuk mengatur dan membagi waktu dengan baik antara istirahat, makan, olahraga, dan mengurus si kecil.

Selamat mencoba senam nifas setelah (pasca) melahirkan ya. Bu!

health-tool-icon

Kalkulator Hari Perkiraan Lahir-Hello Sehat

Gunakan kalkulator ini untuk menghitung hari perkiraan lahir (HPL) Anda. Ini hanyalah prediksi, bukan sebuah jaminan pasti. Pada umumnya, hari melahirkan sebenarnya akan maju atau mundur seminggu dari HPL.

Durasi siklus haid

28 days
Punya cerita soal kehamilan?

Ayo gabung dengan komunitas Ibu Hamil Hello Sehat dan temukan berbagai cerita menarik seputar kehamilan.


Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Karinta Ariani Setiaputri Diperbarui 24/11/2020
Ditinjau secara medis oleh dr. Damar Upahita