backup og meta
Kategori
Cek Kondisi
Tanya Dokter
Simpan

Pinggul Nyeri Mengganggu Aktivitas? Atasi dengan 4 Peregangan Ini

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro · General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Nabila Azmi · Tanggal diperbarui 23/04/2021

Pinggul Nyeri Mengganggu Aktivitas? Atasi dengan 4 Peregangan Ini

Bagi Anda yang merasakan nyeri pada pinggul mungkin dapat mencoba mulai menggerakkan tubuh agar rasa nyeri tersebut hilang. Namun, gerakan yang dilakukan pun tidak sembarangan, ada beberapa jenis peregangan yang dapat dilakukan untuk mengatasi sakit pinggul. Apa saja ya?

Jenis peregangan yang membantu mengatasi sakit pinggul

Seperti yang dilansir dari laman Arthritis Foundation, olahraga seperti peregangan, merupakan salah satu metode yang paling ampuh untuk meringankan rasa sakit pada pinggul. 

Hal ini dikarenakan olahraga membantu tubuh menjaga pergerakan dan kekuatan otot yang menunjang pinggul Anda. Selain itu, peregangan juga dapat membantu otot dan tendon yang mengelilingi tulang sendi Anda terhindar dari gangguan pada pinggul dan mengurangi risiko cedera. 

Ini dia beberapa jenis peregangan yang bisa Anda coba untuk meringankan rasa nyeri pada pinggul. 

1. Peregangan chair stand bisa mengatasi sakit pinggul

Sumber: Gyfcat

Salah satu peregangan yang membantu mengatasi rasa sakit pada pinggul Anda adalah chair stand. Jenis peregangan ini termasuk efektif untuk meringankan rasa sakit karena memperkuat otot perut dan paha Anda. 

Namun, jika Anda memiliki masalah kesehatan di punggung, konsultasikan kepada dokter sebelum rutin melakukan olahraga ini. 

Cara melakukannya:

  1. Mulai dengan duduk di atas kursi yang kokoh dan menghadap ke depan
  2. Luruskan kaki, tekuk lutut, dan pastikan telapak kaki Anda rata di lantai dan selebar bahu
  3. Kemudian, bersandar dengan menyilangkan tangan di dada
  4. Jaga punggung dan bahu agar tetap lurus saat berolahraga. Tarik napas pelan-pelan
  5. Angkat tubuh Anda sampai duduk tegak
  6. Bentangkan lengan Anda ke depan hingga sejajar dengan lantai sambil berdiri
  7. Tarik napas sambil duduk kembali dan ulangi 10-15 kali. 

2. Mengangkat lutut

Sumber: Medical News Today

Selain chair stand, Anda juga bisa mengangkat lutut sebagai peregangan untuk mengatasi sakit pinggul.

Terkadang, lutut yang sakit merupakan salah satu gejala dari masalah pada pinggul Anda. Tidak perlu khawatir karena gejala ini cukup umum. Namun, Anda bisa mengatasi masalah ini dengan melakukan gerakan mengangkat lutut. 

Cara melakukannya:

  1. Mulai dengan berbaring menghadap ke atas di lantai atau matras yoga
  2. Rentangkan kaki dan gerakkan lutut kiri mengarah ke atas dada
  3. Gunakan kedua tangan untuk menarik lutut agar lebih dekat dengan dada
  4. Tahan posisi ini selama 10 detik dan kembali ke posisi awal
  5. Ulang gerakan tersebut menggunakan kaki lainnya
  6. Lakukan gerakan ini 10 kali pada setiap kaki

3. Peregangan Spider-man

Sumber: Lifetime Daily

Istilah Spider-man pada peregangan untuk mengatasi sakit pinggul ini dipakai karena gerakannya sangat mirip dengan bagaimana Spider-man merangkak di dinding. 

Biasanya, peregangan yang satu ini cukup membantu memanaskan tubuh sebelum mulai berolahraga. 

Cara melakukannya:

  1. Mulai dengan posisi push-up
  2. Kemudian, angkat lutut kaki kiri Anda seperti akan melangkah hingga ke tangan kiri
  3. Regangkan pinggul Anda ke depan dan tahan posisi ini selama dua detik
  4. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini 5 kali pada setiap kaki. 

4. Bridge pose

Sumber: Pinterest

Selain termasuk dalam gerakan yoga yang digunakan untuk memperbaiki postur tubuh, peregangan bridge pose juga dapat mengatasi sakit pada pinggul. 

Hal tersebut dikarenakan bridge pose membantu meluruskan dan memperkuat tulang punggug. 

Cara melakukannya:

  1. Mulai dengan posisi berbaring telentang dan menekuk lutut
  2. Luruskan tangan Anda di samping tubuh dan jaga agar telapak kaki rata di lantai
  3. Tarik napas secara perlahan sambil mengangkat pinggul hingga posisi tubuh miring
  4. Pastikan siku tetap lurus, tidak menekuk ataupun terangkat dari lantai
  5. Tahan posisi ini selama 3-4 kali napas panjang dan turunkan kembali pinggul Anda
  6. Ulangi gerakan ini selama 2-5 kali

Keempat peregangan di atas dipercaya dapat membantu mengatasi sakit pinggul dengan mengendurkan otot pinggul yang kencang. Namun, jika pinggul Anda masih terasa sakit, konsultasikan kepada dokter untuk mendapatkan perawatan yang tepat.

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Ditinjau secara medis oleh

dr. Patricia Lukas Goentoro

General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Nabila Azmi · Tanggal diperbarui 23/04/2021

advertisement iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

advertisement iconIklan
advertisement iconIklan