Walaupun kondisi perut makin membesar, ibu hamil trimester 3 tetap perlu aktif bergerak, salah satunya dengan berolahraga. Lalu, olahraga seperti apa yang aman untuk ibu hamil trimester 3? Simak pembahasan selengkapnya di bawah ini.
Apakah boleh olahraga saat hamil trimester 3?
Ibu hamil boleh olahraga saat trimester 3 asalkan kehamilannya tidak berisiko tinggi dan dokter kandungan telah memberikan persetujuan.
Olahraga pada fase akhir kehamilan ini memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan mood, mengurangi risiko komplikasi, dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan.
Namun, penting untuk memilih olahraga yang aman. Anda perlu mempertimbangkan kondisi perut yang membesar, gerakan yang makin terbatas, dan perubahan tubuh saat trimester 3.
Jauhi olahraga dengan gerakan melompat yang bisa meningkatkan risiko cedera. Aktivitas fisik yang terlalu berat dan menyebabkan kelelahan ekstrem juga perlu Anda hindari.
Jika merasa tidak kuat berolahraga, jangan dipaksakan. Cobalah lakukan aktivitas ringan, misalnya berjalan di sekitar rumah, menyapu pekarangan, atau berkebun.
Hal terpenting adalah selalu bicarakan dengan dokter kandungan tentang batasan aktivitas fisik yang aman sesuai dengan kondisi kehamilan Anda.
Pilihan olahraga ibu hamil trimester 3 yang aman
Berdasarkan pertimbangan di atas, berikut ini adalah sejumlah pilihan olahraga yang baik untuk ibu hamil trimester 3.
1. Jalan kaki
Jalan kaki adalah olahraga yang sangat aman dan mudah dilakukan oleh ibu hamil trimester 3.
Olahraga jalan kaki untuk ibu hamil membantu mengurangi pembengkakan kaki, menurunkan risiko varises, dan meningkatkan suasana hati saat sedang hamil tua.
Jika Anda telah terbiasa berlari sebelum hamil dan jalan kaki dirasa kurang “menantang”, coba lakukan brisk walking alias jalan cepat sebagai gantinya.
Kunci utama olahraga untuk bumil trimester 3 adalah mengurangi intensitas dan durasi latihan. Saat tubuh merasa tidak nyaman, perlambat langkah dan istirahatlah sejenak.
2. Sepeda statis
Bersepeda sangat membutuhkan keseimbangan. Itu sebabnya, aktivitas fisik ini pada dasarnya termasuk salah satu jenis olahraga yang dilarang untuk ibu hamil.
Sebagai alternatif yang lebih aman, ibu yang hamil tua bisa mencoba sepeda statis (stationary bike).
Bersepeda dengan sepeda statis dapat mengurangi risiko Anda terjatuh karena tidak membutuhkan keseimbangan yang sama seperti saat bersepeda di luar ruangan.
Anda juga bisa mengatur intensitas latihan sesuai kenyamanan, menjaga kebugaran jantung, dan mengurangi tekanan pada sendi dengan berolahraga menggunakan sepeda statis.
3. Berenang atau aerobik air
Pilihan olahraga lainnya untuk ibu hamil trimester 3 adalah berenang. Aktivitas di air ini mampu mengurangi tekanan pada sendi dan mencegah suhu tubuh naik (overheating).
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, air bisa menopang berat badan sehingga ibu hamil terhindar dari risiko cedera dan ketegangan otot setelah berolahraga.
Selain berenang, aerobik air (water aerobic) juga bisa menjadi pilihan aktivitas air yang menyehatkan.
Gerakan-gerakan water aerobic, misalnya berjalan di air, akan membantu meningkatkan kekuatan otot dan melancarkan peredaran darah tanpa memberi tekanan berlebih pada tubuh.
4. Senam Kegel
Senam Kegel adalah olahraga yang sangat bermanfaat untuk ibu hamil trimester 3. Latihan ini bertujuan untuk melatih dan memperkuat otot dasar panggul Anda.
Gerakan senam Kegel untuk ibu hamil dapat membantu meningkatkan kontrol otot dasar panggul ketika proses melahirkan dan mendukung pemulihan setelahnya.
Tidak hanya itu, latihan ini bermanfaat untuk mengurangi inkontinensia urine, mencegah pelvic organ prolapse (POP), bahkan meningkatkan gairah seks selama kehamilan.
Gerakan senam Kegel saat hamil trimester 3
- Duduk secara perlahan dan berhati-hati pada kursi.
- Pastikan punggung tegak lurus dan kedua kaki rapat di permukaan lantai.
- Lalu, tegangkan otot-otot dasar panggul seperti saat menahan kencing selama 10 detik.
- Lepaskan dan ulangi latihan ini hingga 10–15 kali.
4. Yoga prenatal
Yoga prenatal termasuk salah satu olahraga low impact yang aman untuk ibu hamil trimester 3.
Latihan yang dirancang khusus untuk ini hamil ini akan membantu melancarkan pernapasan, melatih kelenturan tubuh, dan mengurangi sakit pinggang pada trimester akhir kehamilan.
Beberapa gerakan prenatal yoga juga membantu mempersiapkan panggul dan merilekskan pikiran sehingga proses persalinan kelak menjadi lebih lancar.
5. Pilates
Hampir serupa dengan yoga prenatal, ibu hamil juga bisa mencoba pilates yang akan melatih keseimbangan, memperkuat otot dan sendi, serta memperbaiki postur tubuh.
Beberapa gerakan dalam olahraga untuk ibu hamil ini berfokus pada penguatan otot inti, panggul, dan punggung bawah yang penting untuk persiapan persalinan.
Dengan latihan pilates teratur, ibu hamil bisa merasa lebih nyaman karena terbebas dari nyeri punggung serta lebih siap dalam menyambut kelahiran buah hatinya.
7. Latihan kekuatan
Resistance training alias latihan kekuatan juga termasuk olahraga yang baik untuk ibu hamil trimester 3.
Melakukan latihan dengan intensitas ringan, seperti memakai dumbbell atau resistance band, membantu mempertahankan kekuatan otot tanpa memberi tekanan berlebih pada tubuh.
Studi dalam International Journal of Women’s Health (2024) menyebutkan bahwa resistance training juga dapat bermanfaat bagi ibu hamil yang mengidap diabetes gestasional.
Latihan ini membantu mengendalikan gula darah serta menurunkan risiko melahirkan bayi yang lebih besar dari ukuran normal atau makrosomia.
Selalu perhatikan sinyal tubuh selama melakukan olahraga saat trimester 3. Jika Anda merasa pusing, sakit kepala, dan kesulitan bernapas, segera hentikan aktivitas Anda.
Mengutamakan keselamatan dan kenyamanan ketika berolahraga merupakan kunci penting untuk menjaga kesehatan ibu dan calon bayi di dalam kandungan.
Kesimpulan
- Olahraga saat fase hamil tua akan membantu meningkatkan mood, mengurangi risiko komplikasi, dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan.
- Beberapa pilihan olahraga ibu hamil trimester 3 yang aman yakni jalan kaki, sepeda statis, berenang, senam Kegel, yoga dan pilates, serta latihan kekuatan.
- Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga selama hamil.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
