Gerakan Senam Kegel untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya

Ibu perlu menjaga kesehatan saat hamil, salah satunya dengan olahraga secara rutin. Senam Kegel merupakan salah satu pilihan aktivitas fisik yang membantu ibu hamil mempersiapkan persalinannya kelak.

Yuk, simak manfaat dan cara melakukannya di sini!

Ragam manfaat senam Kegel untuk ibu hamil

Awalnya, latihan atau senam Kegel diperkenalkan pertama kali oleh dr. Arnold Kegel, spesialis kandungan asal Amerika Serikat, pada sekitar tahun 1940-an.

Senam Kegel atau yang juga dikenal sebagai latihan dasar panggul adalah jenis latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot dasar panggul.

Tujuannya ialah untuk mengatasi inkontinensia urine (keluarnya urine tanpa disadari atau disengaja) pada wanita yang baru saja melahirkan.

Meski begitu, senam Kegel sebenarnya dianjurkan untuk semua wanita, terutama ibu hamil yang sedang melakukan persiapan menjelang kelahiran bayi.

Beberapa manfaat kesehatan senam Kegel untuk ibu hamil antara lain sebagai berikut.

1. Membantu mengontrol kandung kemih

Senam Kegel memperkuat otot-otot dasar panggul sehingga membantu mengatasi masalah inkontinensia urine yang sering dialami oleh ibu hamil, terutama pada trimester ketiga.

2. Menurunkan risiko inkontinensia alvi

Latihan dasar panggul membantu mencegah robekan yang parah setelah melahirkan. Pasalnya, wanita dengan robekan derajat ketiga atau keempat lebih berisiko mengalami inkontinensia alvi pascapersalinan.

3. Mencegah pelvic organ prolapse

Prolaps organ panggul (POP) terjadi ketika jaringan dan otot tidak dapat lagi menopang organ-organ di dalam panggul sehingga ada organ yang turun dari posisi normalnya.

Melakukan latihan Kegel rutin membantu mencegah perburukan prolaps.

4. Mempercepat proses persalinan

Otot dasar panggul yang kuat membantu proses persalinan menjadi lebih mudah dan cepat. Selain itu, senam Kegel juga membantu mengurangi risiko robekan pada jaringan panggul selama persalinan.

5. Meningkatkan gairah seksual

Senam Kegel membantu meningkatkan gairah seksual pada wanita, termasuk ibu hamil. Otot dasar panggul yang kuat akan memperkuat kontraksi selama orgasme dan membuat sensasinya jadi lebih intens.

Cara melakukan senam Kegel untuk ibu hamil

Secara umum, otot dasar panggul Anda akan aktif melakukan kontraksi dan rileks kembali saat Anda melakukan aktivitas sepanjang hari.

Anda perlu menentukan letak otot ini terlebih dahulu untuk berlatih senam Kegel dengan benar.

Untuk menentukan letak otot dasar panggul, cobalah untuk mengencangkan otot sekitar vagina seolah Anda sedang menahan air kencing saat buang air kecil. 

Otot yang berkontraksi untuk menahan aliran air kencing inilah yang disebut otot dasar panggul.

Setelah mengetahui bagaimana cara mengontrol gerakan otot tersebut, sekarang Anda sudah dapat mulai berlatih senam Kegel dalam rutinitas harian.

Berikut ini merupakan beberapa contoh gerakan senam Kegel sederhana untuk ibu hamil yang bisa Anda lakukan di rumah.

1. Posisi duduk

Anda bisa melakukan senam Kegel sambil duduk di kursi maupun di atas bola gym (gym ball). Langkah-langkahnya yakni sebagai berikut.

1. Duduk secara perlahan serta berhati-hati pada kursi atau gym ball.
2. Pastikan punggung Anda tegak lurus dan kedua kaki rapat pada permukaan lantai.
3. Kemudian, tegangkan otot-otot dasar panggul Anda seperti saat menahan kencing selama 10 detik. 
4. Lepaskan dan ulangi latihan ini hingga 10–15 kali.

2. Posisi berdiri

Latihan Kegel untuk menjaga kesehatan ibu hamil dapat dilakukan kapan dan di mana saja, termasuk saat Anda berdiri. Berikut langkah-langkah yang perlu Anda lakukan.

1. Posisi tubuh dalam keadaan berdiri dengan kedua kaki selebar bahu. 
2. Tarik napas dalam-dalam, kemudian embuskan perlahan dan kontraksikan otot-otot dasar panggul selama 10 detik. 
3. Lepaskan dan ulangi latihan ini hingga 10–15 kali.

3. Posisi bersila

Selain duduk menggunakan alat bantu, senam Kegel sederhana untuk ibu hamil juga dapat Anda lakukan dengan posisi bersila di atas matras olahraga.

1. Posisikan tubuh duduk bersila dengan kedua telapak kaki saling berhadapan. 
2. Pastikan punggung Anda tegak dan posisikan kedua tangan rileks memegang lutut. 
3. Kontraksikan otot-otot dasar panggul Anda selama 10 detik. Lakukan sambil menarik napas dan mengembuskannya secara perlahan.
4. Lepaskan dan ulangi latihan ini hingga 10–15 kali.

4. Posisi berbaring menyamping

Senam Kegel saat keadaan hamil tua dapat Anda lakukan dalam posisi berbaring menyamping di atas tempat tidur atau sofa. Berikut langkah-langkahnya.

1. Posisikan tubuh senyaman mungkin dengan berbaring menyamping ke kanan. Jaga perut Anda agar tidak mendapatkan tekanan berlebih.
2. Letakkan tangan di bawah kepala, lalu angkat kaki yang berada di atas dan luruskan sedikit ke arah depan.
3. Tegangkan otot-otot dasar panggul Anda selama 10 detik, kemudian lepaskan dan ulangi latihan ini hingga 10–15 kali. 
4. Selanjutnya, ubah posisi Anda agar berbaring menyamping ke kiri. Ulangi langkah di atas pada kaki satunya.

5. Posisi bridge pose

Anda bisa memadukan latihan Kegel dengan gerakan senam hamil lainnya, seperti bridge pose. Lakukan gerakan olahraga ini dengan langkah-langkah seperti di bawah ini.

1. Berbaring di atas matras olahraga dengan posisi kedua tangan lurus di samping badan.
2. Tekuk kaki hingga menapak pada matras, lalu angkat tubuh ke atas secara perlahan.
3. Tahan posisi tersebut dan tegangkan otot-otot dasar panggul selama 10 detik.
4. Lepaskan dan turunkan tubuh Anda, lalu ulangi latihan ini hingga 10–15 kali.

Untuk mendapatkan manfaat optimal, Anda bisa melakukan senam Kegel setidaknya tiga kali sehari. Pastikan Anda mengosongkan kandung kemih sebelum mulai berlatih.

Anda juga bisa melakukan variasi saat melakukan senam Kegel untuk ibu hamil. Hal ini dapat dilakukan dengan kontraksi lebih kencang atau lebih lama dari biasanya.

Kesalahan saat melakukan senam Kegel untuk ibu hamil

Hindari memakai otot yang salah saat melakukan latihan Kegel. Cobalah untuk tidak menekan atau mengencangkan otot yang berdekatan, seperti otot perut, bokong, dan kaki.

Melakukan hal tersebut dapat mengganggu kerja otot panggul. Kesalahan ini juga malah akan menekan kandung kemih sehingga bisa memperparah inkontinensia urine.

Meski bermanfaat, pastikan untuk selalu berhati-hati ketika ibu melakukan senam Kegel selama kehamilan.

Usia kehamilan yang kian bertambah kemungkinan akan membuat Anda kesulitan melakukan latihan ini dalam pose tertentu, seperti bridge pose yang dijelaskan di atas.

Ketika memasuki trimester ketiga kehamilan, sebaiknya Anda memilih gerakan Kegel ringan yang bisa Anda lakukan selagi mengerjakan aktivitas harian.

Apabila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.