“Apakah ibu hamil trimester 1 boleh olahraga?” Pertanyaan tersebut mungkin muncul lantaran kondisi janin yang terbilang masih rentan pada trimester pertama.
Olahraga yang tepat sebenarnya bisa memberikan berbagai manfaat sejak awal kehamilan, tetapi olahraga seperti apa yang aman bagi bumil pada trimester 1? Simak panduannya dalam uraian berikut ini.
Pilihan olahraga untuk ibu hamil trimester 1
Tidak ada kata terlambat bagi Anda untuk olahraga. Artinya, ibu hamil tetap bisa berolahraga pada trimester pertama meski tidak memiliki pengalaman sebelumnya.
Olahraga dapat mengurangi keluhan selama kehamilan, seperti pegal-pegal dan nyeri punggung, hingga memperbaiki mood berkat produksi endorfin yang meningkat.
Apa saja olahraga yang aman untuk ibu hamil trimester 1? Berikut adalah beberapa di antaranya.
1. Yoga
Trimester pertama bisa menjadi waktu yang tepat untuk mulai yoga. Olahraga ini dapat meningkatkan kekuatan otot, melancarkan peredaran darah, dan melatih pernapasan yang mungkin terganggu karena berat badan yang meningkat.
Meski yoga bisa dilakukan di rumah, ibu hamil yang belum terbiasa dengan olahraga yoga sebaiknya mengikuti kelas yoga prenatal terlebih dahulu.
Mengutip situs Health Harvard, peningkatan hormon relaksin pada trimester pertama dikhawatirkan bisa menyebabkan peregangan otot dan sendi yang berlebihan saat yoga.
2. Berenang
Ingin mencoba berenang saat hamil trimester 1? Selama mendapat pendampingan dari ahlinya, Anda bisa mencobanya meski belum punya pengalaman sebelum hamil.
Sensasi dingin yang Anda rasakan saat berenang bahkan bisa membantu meredakan mual pada awal kehamilan.
Hanya saja, ibu hamil tidak disarankan berendam di dalam air panas dan sauna karena dikhawatirkan bisa mengganggu perkembangan tabung saraf janin.
Selain itu, lakukan pemanasan sebelum berenang dan segeralah berhenti jika Anda merasakan kram pada perut saat berenang.
3. Jalan kaki
Olahraga paling sederhana untuk ibu hamil saat trimester 1 adalah jalan kaki. Jalan kaki saat hamil baik untuk melancarkan pencernaan, mengurangi stres, hingga membantu mengontrol berat badan.
Supaya nyaman, Anda sebaiknya berjalan kaki pada pagi atau sore hari saat sinar matahari tidak terlalu terik. Anda pun tidak perlu memaksakan diri untuk berjalan jauh.
Cobalah jalan kaki rutin selama 15 menit sebanyak tiga kali seminggu, lalu tingkatkan frekuensi dan durasinya saat Anda sudah merasa nyaman.
4. Bersepeda
Dibandingkan trimester 2 atau 3, bisa dibilang bahwa trimester 1 adalah waktu yang tepat bagi Anda untuk mencoba bersepeda saat hamil.
Bobot tubuh dan perut yang belum terlalu besar akan memudahkan ibu dalam menjaga keseimbangan sehingga risiko terjatuh pun berkurang.
Bersepeda akan memperkuat otot paha, betis, kaki, hingga panggul sehingga bumil memiliki stamina lebih baik saat beraktivitas.
Jika jalanan di sekitar tempat tinggal Anda tidak memungkinkan Anda untuk bersepeda, sepeda statis bisa menjadi pertimbangan.
5. Senam Kegel
Pilihan olahraga untuk ibu hamil trimester 1 yang berikutnya adalah senam Kegel. Tujuan olahraga ini adalah memperkuat otot dasar panggul untuk mengatasi inkontinensia urine.
Senam Kegel yang dilakukan secara rutin hingga trimester ketiga bahkan dipercaya bisa membantu melancarkan persalinan.
Cara senam Kegel pun relatif mudah dan bisa Anda lakukan di mana saja, yaitu dengan mengencangkan otot di sekitar Miss V seperti ketika menahan buang air kecil.
6. Aerobik intensitas ringan
Perpaduan musik dan gerakan yang menyerupai tarian sering kali menjadi alasan mengapa banyak orang menyukai aerobik.
Bumil trimester 1 sebenarnya masih boleh melakukan olahraga ini, tetapi dengan intensitas yang lebih ringan dan dalam pengawasan dokter.
Selama dilakukan dengan tepat, hormon endorfin yang dihasilkan selama olahraga aerobik bisa membantu mengatasi nyeri pada tubuh ibu hamil.
7. Pilates
Punggung dan panggul terasa nyeri pada kehamilan trimester pertama? Pilates bisa menjadi salah satu solusinya.
Olahraga ini cocok untuk dilakukan pada trimester 1 karena ibu hamil justru tidak disarankan berbaring telentang terlalu lama saat janin sudah membesar.
Untuk melakukan pilates, Anda sebaiknya mengikuti kelas pilates yang memang dibuka khusus bagi ibu hamil.
Bila tidak memungkinkan, sampaikan pada instruktur pilates Anda bahwa Anda sedang hamil trimester pertama.
8. Latihan beban intensitas ringan
Jika Anda sudah terbiasa melakukan olahraga angkat beban sejak sebelum hamil, olahraga ini boleh dilanjutkan pada trimester 1 kehamilan.
Hanya saja, Anda sebaiknya menghindari mengangkat beban lebih dari 23 kg pada awal kehamilan.
Karena mengangkat beban yang berat saat hamil mungkin berisiko, Anda harus mendapatkan izin dari dokter dan melakukan olahraga ini di bawah pengawasan pelatih khusus.
Selama dilakukan dengan benar, latihan beban dapat membantu menguatkan otot dan menjaga berat badan ibu hamil.
Tips olahraga untuk ibu hamil trimester 1
Supaya Anda bisa olahraga dengan aman dan nyaman pada awal kehamilan, ikutilah beberapa tips berikut.
- Mulai dengan intensitas ringan, lalu tingkatkan perlahan saat Anda sudah merasa nyaman.
- Ikuti kelas olahraga yang memang dibuka untuk ibu hamil.
- Menghindari olahraga yang membahayakan kehamilan, seperti yang melibatkan kontak fisik, bersifat kompetitif, atau mengharuskan bumil melakukan perubahan arah dengan cepat.
Kehamilan seharusnya bukan menjadi penghalang bagi ibu untuk olahraga. Akan tetapi, wajar jika bumil memiliki kekhawatiran tersendiri terkait olahraga saat hamil.
Jika masih ragu untuk berolahraga selama trimester pertama, Anda bisa menyampaikan kekhawatiran ini kepada dokter kandungan.
Kesimpulan
- Beberapa olahraga yang aman dilakukan ibu hamil saat trimester 1 adalah yoga, berenang, jalan kaki, dan bersepeda.
- Ibu hamil sebaiknya menghindari olahraga yang melibatkan kontak fisik, bersifat kompetitif, dan mengharuskannya untuk melakukan perubahan arah dengan cepat.
- Mulailah olahraga dengan intensitas ringan, lalu tingkatkan durasinya ketika Anda sudah merasa nyaman.
[embed-health-tool-due-date]
