Manfaat Tempe untuk Ibu Hamil dan Porsi yang Dianjurkan

Saat hamil, Anda memang harus lebih berhati-hati saat memilih makanan. Tak jarang, Anda harus menghindari makanan yang selama ini menjadi favorit. Lantas, bagaimana jika makanan favorit ibu hamil adalah tempe?

Tak hanya mudah didapat, tempe merupakan salah satu sumber protein yang mudah diolah. Jika demikian, apakah tempe bagus untuk ibu hamil? Simak jawabannyaa dalam uraian berikut.

Apakah ibu hamil boleh makan tempe setiap hari?

Ibu hamil boleh mengonsumsi tempe setiap hari. Tempe juga tidak termasuk dalam daftar makanan yang dilarang selama kehamilan.

Tak hanya mengenyangkan, tempe bahkan memiliki segudang manfaat bagi ibu hamil dan janin. Dari olahan kedelai ini, Anda bisa mendapatkan serat, karbohidrat, protein, serta vitamin dan mineral.

Proses fermentasi saat pembuatan tempe juga membuat makanan ini kaya akan probiotik, yakni bakteri yang bermanfaat bagi kesehatan.

Namun, karena proses ini pula tempe memiliki masa simpan yang singkat. Oleh karena itu, pastikan tempe yang Anda olah terjaga kualitasnya.

Manfaat tempe untuk ibu hamil

Dengan harga yang relatif terjangkau, tempe dikenal sebagai makanan sederhana yang kaya gizi. Inilah sejumlah manfaat makan tempe saat hamil.

1. Mengurangi risiko diabetes gestasional

Asupan kedelai selama kehamilan diketahui dapat mengurangi risiko diabetes gestasional, seperti dikuti dari sebuah penelitian terbitan jurnal BMC Pregnancy Childbirth (2021).

Ibu hamil yang mengonsumsi 40 gram kedelai per hari diketahui memiliki risiko diabetes gestasional yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi kedelai kurang dari jumlah tersebut.

Manfaat tersebut diperoleh dari kandungan isoflavon pada tempe yang mampu mencegah resistensi insulin (berkurangnya kepekaan sel tubuh terhadap hormon insulin).

Selain itu, protein dalam kedelai juga diketahui dapat mendorong homeostasis glukosa atau kemampuan tubuh dalam mengontrol gula darah.

2. Menjaga kesehatan tulang

Selama kehamilan, wanita membutuhkan asupan kalsium harian tambahan sebanyak 200 mg untuk mendukung pertumbuhan janin.

Ibu hamil sangat butuh kalsium karena janin menggunakannya untuk membentuk tulang, gigi, otot, hingga menjaga kesehatan jantung.

Janin akan mengambil kalsium dari tubuh ibu. Jika kebutuhan kalsium tidak terpenuhi, ibu hamil berisiko mengalami masalah kesehatan pada tulang, termasuk osteoporosis.

Kabar baiknya, ibu hamil bisa mendapatkan kalsium dengan makan tempe. Dalam 100 gram tempe, Anda bisa mendapatkan kalsium sebanyak 155 mg.

3. Menurunkan risiko anemia

Anemia merupakan salah satu kondisi yang harus dihindari selama kehamilan. Pasalnya, kondisi ini dapat meningkatkan risiko berat badan lahir redah (BBLR).

Makan tempe bisa menjadi salah satu cara Anda mencegah anemia, seperti disebutkan dalam sebuah studi yang dilakukan di Bandarharjo Health Center, Semarang.

Studi tersebut menunjukkan bahwa pemberian tempe yang telah difortifikasi zat besi selama 10 hari dapat menurunkan risiko anemia pada ibu hamil.

Tempe akan menurunkan risiko anemia dengan cara meningkatkan hemoglobin, hematokrit, dan eritrosit. Ketiganya adalah komponen dalam sel darah merah.

Studi ini memang menggunakan tempe yang sudah difortifikasi atau ditambahkan zat gizi. Namun, tempe sendiri sudah mengandung zat besi yang cukup tinggi.

4. Mencegah gangguan pencernaan

Selama proses fermentasi, tempe akan menghasilkan probiotik yang bermanfaat bagi sistem pencernaan.

Mikroorganisme baik pada probiotik akan melawan mikroorganisme jahat di dalam usus sehingga mencegah berbagai gangguan pencernaan selama kehamilan, seperti sembelit dan diare.

Selain memberikan manfaat probiotik untuk ibu hamil, tempe juga baik untuk melancarkan kinerja sistem pencernaan berkat kandungan seratnya.

Perubahan hormon selama kehamilan memang membuat wanita lebih rentan terkena berbagai gangguan pencernaan.

5. Mengontrol kenaikan berat badan

Kelebihan karbohidrat dalam tubuh akan disimpan sebagai lemak. Jika dibiarkan, kebiasaan ini bisa mengakibatkan kenaikan berat badan yang berlebihan selama kehamilan.

Enzim protease, lipase, dan amilase yang ditemukan pada tempe dapat membantu proses penguraian karbohidrat komplek menjadi bentuk senyawa yang lebih sederhana.

Dengan begitu, karbohidrat kompleks akan lebih mudah diserap oleh tubuh sehingga risiko pembentukan lemak berlebih bisa berkurang.

6. Mengurangi risiko cacat tabung saraf

Tahukah Anda bahwa tempe merupakan satu-satunya olahan nabati yang mengandung vitamin B12? Selebihnya, vitamin B12 memang hanya bisa didapatkan dari produk hewani.

Kekurangan vitamin B12 selama kehamilan bisa meningkatkan risiko cacat tabung saraf hingga 2–3 kali lipat. Dengan vitamin B12 di dalamnya, tempe dipercaya mampu mengurangi risikonya.

Dan jika Anda bertanya-tanya apakah tempe mengandung asam folat yang juga penting untuk mencegah cacat tabung saraf, jawabannya adalah ya.

Meskipun jumlahnya tidak setinggi bayam atau kacang polong, fermentasi ternyata meningkatkan kandungan asam folat pada olahan kedelai favorit banyak orang ini.

Kombinasi B12 dan asam folat pada tempe merupakan zat gizi yang bagus untuk mendukung pembentukan tabung saraf pada janin yang dikandung ibu hamil. 

7. Menambah pasokan energi

Kehamilan membuat wanita membutuhkan energi lebih banyak untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Beban tubuh yang bertambah seiring membesarnya janin juga membuat wanita lebih mudah kelelahan.

Sebagai salah satu solusinya, ibu hamil bisa menambah pasokan energinya dengan makan tempe setiap hari.

Dari setiap 100 gram tempe, Anda bisa mendapatkan hingga 201 kalori. Namun, tentu saja tempe tidak bisa menjadi satu-satunya sumber zat gizi harian ibu hamil.

Aturan makan tempe bagi ibu hamil

Tidak ada aturan secara pasti mengenai jumlah maksimal tempe yang boleh dimakan ibu hamil. Secara umum, Anda boleh mengonsumsi tempe sebanyak 200 gram atau sekitar 5–6 buah tempe setiap harinya. 

Salah satu kekhawatiran dari konsumsi tempe yang berlebihan adalah gangguan hormon karena kelebihan flavonoid. 

Selama masih dikonsumsi dalam batas wajar, ibu hamil boleh makan tempe setiap hari. Namun, pastikan Anda tetap mencari sumber zat gizi lain, terutama yang tidak bisa Anda dapatkan dari tempe.