Asupan makanan yang baik untuk ibu hamil akan membantu menjaga kesehatan Ibu serta mendukung proses tumbuh-kembang janin selama masa kehamilan.
Lantas, makanan seperti apa yang sebaiknya dikonsumsi ibu hamil selama masa kehamilan? Cari tahu jawabannya melalui ulasan di bawah ini!
Berbagai pilihan makanan sehat untuk ibu hamil
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, Ibu butuh tambahan energi sebanyak 180–300 kilokalori (kkal) per hari pada tiap trimester kehamilan.
Selain memenuhi kebutuhan kalori, Ibu perlu mendapatkan asupan protein, karbohidrat, kalsium, lemak, serat, zat besi, vitamin C, vitamin D, dan asam folat.
Berikut adalah beberapa makanan sehat yang bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan dan mendukung perkembangan janin.
1. Susu dan produk olahannya
Susu, yoghurt, dan keju merupakan pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan protein dan kalsium selama kehamilan.
Kandungan protein dan kalsium di dalam susu serta produk olahannya dapat mendukung pertumbuhan hati, sistem saraf, dan otot janin.
Meski baik untuk kesehatan, perlu diingat bahwa susu mentah termasuk makanan yang dilarang untuk ibu hamil karena mengandung bakteri yang membahayakan ibu dan janin.
Karena itu, pastikan memilih produk susu yang sudah dipasteurisasi atau punya label UHT (Ultra-High Temperature).
2. Kacang-kacangan
Beberapa jenis kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang tanah, buncis, dan kacang polong, merupakan sumber asam folat yang dibutuhkan selama kehamilan.
Asupan asam folat yang terpenuhi selama kehamilan akan menurunkan risiko cacat lahir. Kacang-kacangan juga tinggi akan protein sehingga baik untuk mencegah stunting.
Serat dari kacang-kacangan juga bisa membantu mencegah sekaligus mengatasi sembelit pada ibu hamil selama diiimbangi dengan minum air putih.
3. Ubi
Ibu mual saat makan nasi? Ubi bisa menjadi salah satu pilihan pengganti nasi untuk ibu hamil. Ubi juga merupakan salah satu makanan tinggi vitamin A sehingga baik untuk mendukung perkembangan janin.
Makanan ini juga kaya akan antioksidan sehingga bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Ibu bisa menikmati ubi dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus.
Sebelum mengonsumsi ubi, bicarakan dengan dokter terlebih dulu untuk mengetahui seberapa banyak asupan vitamin A yang boleh Ibu konsumsi.
4. Ikan berlemak
Ikan yang banyak mengandung lemak, seperti salmon, tuna, dan bandeng, adalah makanan yang sehat untuk ibu hamil karena kaya akan protein dan asam folat.
Makanan ini juga kaya asam lemak omega-3, tepatnya dalam bentuk EPA dan DHA yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.
Meski begitu, Ibu perlu hati-hati dalam memilih ikan. Hindarilah ikan yang sudah tidak segar dan tinggi merkuri.
Ibu hamil juga tidak diperbolehkan makan ikan mentah karena bisa meningkatkan risiko infeksi bakteri yang membahayakan janin.
5. Daging
Berbagai jenis daging, baik daging sapi atau daging ayam, merupakan makanan yang bagus untuk ibu hamil karena tinggi akan protein.
Daging juga kaya akan zat besi yang dibutuhkan untuk produksi sel darah merah. Selama kehamilan, Ibu membutuhkan lebih banyak sel darah merah demi mendukung perkembangan janin.
Meski begitu, hindari memasak daging dengan terlalu banyak garam. Pasalnya, mengonsumsi makanan tinggi garam dapat meningkatkan risiko hipertensi kehamilan.
6. Telur
Pilihan makanan yang baik untuk ibu hamil berikutnya adalah telur. Salah satu nutrisi yang bisa diperoleh dari telur adalah kolin.
Kolin adalah zat gizi yang bisa membantu mencegah cacat lahir serta masalah pada otak dan tulang belakang janin.
Zat gizi ini juga bisa membantu menjaga kesehatan tulang Ibu dan mengurangi risiko berbagai komplikasi kehamilan.
Meski begitu, pastikan selalu memasak telur sampai matang. Makan telur setengah matang saat hamil bisa meningkatkan risiko infeksi bakteri yang membahayakan.
7. Sayuran hijau
Membicarakan makanan yang baik untuk ibu hamil tentu tidak lengkap tanpa sayuran. Beberapa pilihan sayuran yang baik bagi bumil adalah brokoli, bayam, kale, dan buncis.
Sayuran berwarna hijau tersebut memang terkenal kaya akan serat, vitamin, hingga asam folat yang dibutuhkan selama kehamilan.
Ibu sebenarnya masih diperbolehkan makan sayuran mentah. Namun, pastikan sayuran tersebut sudah dicuci sampai benar-benar bersih untuk menghilangkan kuman dan bakteri yang menempel.
Jika ingin lebih aman, Ibu sebaiknya merebus atau menumisnya terlebih dulu.
8. Alpukat
Sedang mencari camilan sehat untuk ibu hamil? Buah alpukat bisa menjadi pilihan yang tepat. Ini adalah satu-satunya buah yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal.
Jenis asam lemak tersebut dapat membantu perkembangan kulit, otak, dan jaringan tubuh janin sehingga dapat menurunkan risiko cacat lahir.
Buah ini juga baik untuk ibu hamil karena kaya akan mineral dan vitamin, seperti kalium, tembaga, vitamin A, vitamin B, vitamin C, dan vitamin K.
9. Biji-bijian utuh
Kandungan zat besi, selenium, magnesium hingga vitamin B dalam biji-bijian utuh akan memberikan beragam manfaat bagi ibu hamil dan janin.
Beberapa contoh biji-bijian yang sebaiknya Ibu konsumsi selama kehamilan adalah oat, chia seed, rami, dan gandum.
Biji-bijian cocok menjadi menu sarapan untuk ibu hamil, contohnya dibuat sereal atau overnight oat. Supaya kandungan gizinya makin lengkap, Ibu bisa menambahkan susu serta potongan buah.
10. Jeruk
Laman Health UC Davis Health menyebutkan bahwa jeruk adalah salah satu makanan yang baik untuk ibu hamil.
Pasalnya, buah satu ini kaya akan vitamin C sehingga baik untuk mendukung janin sekaligus mengoptimalkan penyerapan zat besi.
Tak hanya baik bagi janin, zat besi yang terpenuhi akan menurunkan risiko anemia pada ibu hamil. Rasa jeruk yang segar juga dapat mengurangi mual selama kehamilan.
11. Air putih
Asupan makanan bergizi selama kehamilan tentu perlu diimbangi dengan air putih. Ibu setidaknya membutuhkan 8–12 gelas air putih setiap hari.
Selain mencegah dehidrasi pada ibu hamil, air putih dibutuhkan untuk mendukung perkembangan janin dan mencegah sejumlah komplikasi.
Rahim yang membesar mungkin membuat kandung kemih tertekan sehingga Ibu sering ingin buang air kecil. Ini adalah hal yang wajar, jadi Ibu tidak perlu mengurangi asupan air putih.
Kesimpulan
- Selama kehamilan, kebutuhan Ibu akan kalori dan berbagai nutrisi memang cenderung meningkat. Salah satu cara terbaik untuk memenuhinya adalah memilih makanan yang tepat.
- Kacang-kacangan, susu dan olahannya, biji-bijian, daging, dan ikan adalah makanan sehat yang baik bagi ibu hamil.
- Pastikan bahwa bahan makanan selalu diolah sampai matang. Pasalnya, makanan mentah atau setengah matang, khususnya ikan, daging, dan telur, justru bisa membahayakan ibu dan janin.
