Selain mengatur pola makan yang sehat dan seimbang, Anda perlu rutin berolahraga bila ingin berat badan cepat turun. Olahraga pada dasarnya boleh dan baik dilakukan kapan saja, di mana saja. Namun, adakah waktu olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan?
Waktu olahraga yang tepat saat diet adalah di pagi hari sebelum sarapan. Hal ini dijelaskan pada penelitian terbitan Journal of Nutrition and Metabolism (2016).
Studi tersebut menunjukkan bahwa berolahraga sebelum sarapan dapat membakar lemak tubuh lebih banyak.
Sebelum sarapan, perut Anda masih kosong. Jadi, sumber energi yang dibakar berasal dari lemak tubuh dan cadangan energi yang sudah siap digunakan, bukan membakar makanan yang masih ada dalam perut.
Rutin olahraga di pagi hari pun akan meningkatkan metabolisme tubuh sehingga kalori yang terbakar akan lebih banyak.
Namun, sebenarnya hingga saat ini belum ada ketetapan khusus mengenai jam olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan.
Waktu olahraga yang tepat untuk diet di pagi hari juga membuat Anda tak cepat kelaparan.
Olahraga sebelum makan membuat tubuh menyesuaikan produksi hormon insulin. Hormon ini akan lebih sensitif sehingga kadar gula darah terkontrol.
Selain itu, tubuh lebih efektif menyalurkan zat gizi dari makanan menuju otot dan liver.
Kadar gula darah yang stabil membuat Anda tidak mudah lapar, sehingga asupan gula dan kalori dalam sehari lebih terjaga.
Terlebih, olahraga pagi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Tidur cukup membantu menurunkan berat badan karena tubuh dapat lebih baik mengatur hormon ghrelin si pemicu lapar.
Jadi, Anda tidak mudah makan dalam porsi besar yang membuat berat badan naik.
Jika membandingkan antara olahraga pagi atau malam hari, waktu olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan tetaplah di pagi hari.
Namun, bila ingin performa olahraga yang maksimal, Anda bisa mencoba olahraga di sore hari.
Suhu inti tubuh meningkat pada sore hari. Hal ini memiliki efek yang mirip dengan pemanasan. Alhasil, otot lebih mudah melakukan gerakan olahraga.
Performa yang maksimal membuat hasil olahraga akan maksimal sehingga turut membantu menurunkan berat badan.
Meski begitu, bukan berarti Anda tidak boleh dan tidak bisa berolahraga di waktu lainnya, apalagi jika sibuk dan tidak punya waktu luang.
Pada dasarnya, berolahraga di pagi, siang, atau sore hari dengan intensitas dan durasi yang mencukupi membantu menurunkan berat badan.
Olahraga saat diet membantu tercapainya defisit kalori, kunci kesuksesan penurunan berat badan.
Dengan rutin olahraga, kalori yang keluar untuk beraktivitas fisik lebih banyak daripada yang masuk dari makanan.
Lebih baik mengutamakan untuk terus aktif bergerak daripada tidak melakukannya sama sekali.
Bagi orang dengan obesitas, waktu olahraga yang baik tidak selalu harus pagi hari sebelum sarapan. Meski olahraga pagi dapat membantu sebagian orang lebih konsisten, hal yang lebih penting adalah memilih waktu olahraga yang paling aman, nyaman, dan mudah dilakukan secara rutin.
Pasalnya, obesitas merupakan kondisi kesehatan kronis yang dipengaruhi banyak faktor, mulai dari pola makan, aktivitas fisik, kualitas tidur, kondisi psikologis, obat-obatan, hingga lingkungan. Oleh karena itu, olahraga sebaiknya tidak dilihat sebagai satu-satunya cara menurunkan berat badan, tetapi sebagai bagian dari perubahan gaya hidup yang lebih menyeluruh.
Jika Anda memiliki obesitas, mulailah dari aktivitas yang ringan dan rendah benturan, seperti jalan kaki, bersepeda statis, berenang, atau latihan kekuatan sederhana. Aktivitas ini lebih ramah untuk sendi lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi dan intensitas olahraga bisa ditingkatkan secara bertahap.
Anda juga tidak perlu memaksakan olahraga dalam satu sesi panjang. Membagi aktivitas menjadi beberapa sesi pendek, misalnya 10–15 menit beberapa kali sehari, tetap dapat membantu tubuh lebih aktif. Bila Anda memiliki diabetes, hipertensi, nyeri sendi, penyakit jantung, atau sedang mengonsumsi obat tertentu, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga yang lebih intens.
Selain memahami waktu olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan, mengetahui lamanya olahraga juga tak kalah penting.
Kementerian Kesehatan RI menganjurkan untuk berolahraga selama minimal 30 menit sehari. Lakukan pemanasan selama 5 – 10 menit, selanjutnya gerakan inti, terakhir pendinginan selama 5 menit.
Lakukan olahraga dengan intensitas sedang. Pastikan dalam seminggu Anda mencapai 150 menit atau setara dengan 5 hari olahraga.
Bila Anda melakukan dengan intensitas tinggi, lakukan selama 15 menit per hari atau setara dengan 75 menit per minggu.
Gabungkan jenis olahraga aerobik dengan latihan kekuatan. Contoh olahraga aerobik, di antaranya berjalan kaki cepat, jogging, berlari, bersepeda, dan lompat tali.
Sementara itu, latihan kekuatan bisa Anda coba dengan kalistenik atau angkat beban. Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
Prinsip utama menurunkan berat badan adalah defisit kalori. Agar bisa melakukannya dengan maksimal, berikut beberapa kiat-kiat yang bisa dicoba.
Waktu olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan adalah pagi hari sebelum sarapan. Pada waktu ini, tubuh lebih optimal membakar sisa energi dan lemak tubuh untuk beraktivitas fisik.
Meski begitu, jangan lupakan konsep utama menurunkan berat badan yaitu mengurangi jumlah kalori makanan dan meningkatkan olahraga.
Jadi, waktu olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan bisa dilakukan pada pagi, siang, ataupun sore hari.
