home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

4 Jenis Olahraga Terbaik untuk Orang Kurus yang Ingin Berotot

4 Jenis Olahraga Terbaik untuk Orang Kurus yang Ingin Berotot

Memiliki tubuh yang kekar berotot adalah impian banyak pria, tidak terkecuali pria-pria yang punya badan kurus. Selain dengan menjaga pola makan yang sehat dan teratur, Anda perlu juga berolahaga rutin untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih atletis. Apa saja jenis latihan yang terbaik bagi si badan kurus yang ingin berotot bak binaragawan?

Jenis-jenis latihan untuk si badan kurus yang ingin berotot

1. Push up

Gerakan ini menjadi salah satu latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk membentuk dan memperkuat otot dada, lengan dan bahu.

Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit terbuka lebih lebar. Pastikan tangan tetap sejajar lurus dengan bahu. Setelah itu, angkat tubuh Anda menggunakan lengan dan biarkan berat badan Anda ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki.

Tahan perut sekencang mungkin dalam beberapa detik – tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Kemudian, turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai, pastikan siku Anda terselip di dekat batang tubuh. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 5 set (1 set terdiri dari 15 sampai 20 kali push up). Tingkatkan intensitas dan modifikasi gerakan push up setiap minggu sesuai dengan kemampuan Anda.

2. Deadlift

Deadlift adalah latihan kekuatan yang melibatkan otot punggung, otot pinggul, dan kaki. Latihan ini merupakan satu dari sekian banyak latihan yang menargetkan otot tubuh di bagian atas dan bawah. Melakukan deadlift dengan bentuk yang baik sangat penting untuk mengurangi risiko cedera, terutama cedera punggung.

Kunci dari gerakan deadlift adalah menjaga punggung tetap lurus. Untuk Anda yang punya badan kurus, pilihlah beban yang paling ringan dulu. Seiring berjalannya waktu, Anda dapat menambah beban lebih berat. Berikut cara melakukan deadlift:

  • Buka kaki selebar pinggul dan berdirilah dengan posisi bahu berada di depan alat.
  • Lengan harus lurus ke bawah dan berada di luar lutut.
  • Kemudian, tekuk lutut hingga tulang kering menyentuh palang beban.
  • Angkat beban dengan mendorong tumit Anda dari lantai dan posisi badan tidak terlalu condong ke depan ataupun ke belakang.
  • Jaga beban tetap dekat dengan tubuh, angkat hingga ke atas paha.
  • Kemudian dorong pinggul ke belakang, kemudian tekuk lutut Anda ketika beban mencapai ketinggian lutut. Lalu jatuhkan beban ke lantai

Jika ini adalah kali pertama Anda, sbaiknya lakukan deadlift dengan pengawasan pelatih pribadi agar terhindar dari cedera yang tidak diinginkan.

3. Bench press

Bench press adalah latihan yang bagus bagi siapapun yang ingin membentuk otot dan kekuatan tubuh bagian atas, termasuk bagi orang dengan tubuh kurus. Latihan ini dikenal sebagai latihan gabungan karena melibatkan banyak persendian dan kelompok otot utama, seperti punggung, dada, dan lengan. Gerakan ini bahkan melibatkan beberapa otot kaki untuk menjaga tubuh Anda terkendali selama gerakan. Perlu diingat, latihan ini sebaiknya dilakukan dengan didampingi instruktur agar aman dan terhindar dari cedera.

4. Squats

Squat melatih dan membentuk hampir setiap otot di tubuh Anda. Jadi, jangan lupakan rutinitas squat jika Anda ingin memiliki tubuh berotot bak binaragawan. Caranya, pastikan posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka lebar. Kemudian, tangan arahkan lurus ke depan, turun secara perlahan seperti posisi jongkok setengah berdiri. Lakukan squat untuk 4 set (satu set 8 kali repetisi) selama 45 menit tiga kali seminggu.

Paling tidak butuh waktu dua bulan agar tubuh kurus Anda bisa berubah menjadi atletis seperti hasil yang diidamkan. Tetapi, bukankah semua hal butuh pengorbanan? Untuk itu, hilangkan rasa malas dan mulai angkat kaki untuk olahraga!

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Are Pus Ups a Very Good Workout?

https://www.livestrong.com/article/358281-are-pushups-a-good-workout/ diakses pada 21 Desember 2017

http://www.telegraph.co.uk/men/active/11226477/The-skinny-mans-guide-to-bulking-up.html

Skinny Man Transformation Plan

https://www.menshealth.com/fitness/skinny-man-transformation-plan

Cara Tepat Melakukan Teknik Deadlift

http://www.fitnessformen.co.id/article/7/2016/2737-Cara-Tepat-Melakukan-Teknik-Deadlift diakses pada 21 Desember 2017

What Muscles does A Deadlift Work Out?

https://www.livestrong.com/article/416598-what-muscles-does-a-deadlift-work-out/ diakses pada 21 Desember 2017

Major Muscle Groups Used in Bench Press

https://www.livestrong.com/article/104171-main-muscles-used-bench-press/ diakses pada 21 Desember 2017

Why You NEED Squats in Your Workout and How to Do Them Right

https://www.nerdfitness.com/blog/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/ diakses pada 21 Desember 2017

 

Foto Penulis
Ditulis oleh Widya Citra Andini pada 05/01/2018
Ditinjau oleh dr. Tania Savitri - Dokter Umum
x