4 Jenis Olahraga Terbaik untuk Orang Kurus yang Ingin Berotot

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 19 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Memiliki tubuh yang kekar berotot adalah impian banyak pria, tidak terkecuali pria-pria yang punya badan kurus. Selain dengan menjaga pola makan yang sehat dan teratur, Anda perlu juga berolahaga rutin untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih atletis. Apa saja jenis latihan yang terbaik bagi si badan kurus yang ingin berotot bak binaragawan?

Jenis-jenis latihan untuk si badan kurus yang ingin berotot

1. Push up

Gerakan ini menjadi salah satu latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk membentuk dan memperkuat otot dada, lengan dan bahu.

Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit terbuka lebih lebar. Pastikan tangan tetap sejajar lurus dengan bahu. Setelah itu, angkat tubuh Anda menggunakan lengan dan biarkan berat badan Anda ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki.

Tahan perut sekencang mungkin dalam beberapa detik – tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Kemudian, turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai, pastikan siku Anda terselip di dekat batang tubuh. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 5 set (1 set terdiri dari 15 sampai 20 kali push up). Tingkatkan intensitas dan modifikasi gerakan push up setiap minggu sesuai dengan kemampuan Anda.

2. Deadlift

Deadlift adalah latihan kekuatan yang melibatkan otot punggung, otot pinggul, dan kaki. Latihan ini merupakan satu dari sekian banyak latihan yang menargetkan otot tubuh di bagian atas dan bawah. Melakukan deadlift dengan bentuk yang baik sangat penting untuk mengurangi risiko cedera, terutama cedera punggung.

Kunci dari gerakan deadlift adalah menjaga punggung tetap lurus. Untuk Anda yang punya badan kurus, pilihlah beban yang paling ringan dulu. Seiring berjalannya waktu, Anda dapat menambah beban lebih berat. Berikut cara melakukan deadlift:

  • Buka kaki selebar pinggul dan berdirilah dengan posisi bahu berada di depan alat.
  • Lengan harus lurus ke bawah dan berada di luar lutut.
  • Kemudian, tekuk lutut hingga tulang kering menyentuh palang beban.
  • Angkat beban dengan mendorong tumit Anda dari lantai dan posisi badan tidak terlalu  condong ke depan ataupun ke belakang.
  • Jaga beban tetap dekat dengan tubuh, angkat hingga ke atas paha.
  • Kemudian dorong pinggul ke belakang, kemudian tekuk lutut Anda ketika beban mencapai ketinggian lutut. Lalu jatuhkan beban ke lantai

Jika ini adalah kali pertama Anda, sbaiknya lakukan deadlift dengan pengawasan pelatih pribadi agar terhindar dari cedera yang tidak diinginkan.

3. Bench press

Bench press adalah latihan yang bagus bagi siapapun yang ingin membentuk otot dan kekuatan tubuh bagian atas, termasuk bagi orang dengan tubuh kurus. Latihan ini dikenal sebagai latihan gabungan karena melibatkan banyak persendian dan kelompok otot utama, seperti punggung, dada, dan lengan. Gerakan ini bahkan melibatkan beberapa otot kaki untuk menjaga tubuh Anda terkendali selama gerakan. Perlu diingat, latihan ini sebaiknya dilakukan dengan didampingi instruktur agar aman dan terhindar dari cedera.

4. Squats

Squat melatih dan membentuk hampir setiap otot di tubuh Anda. Jadi, jangan lupakan rutinitas squat jika Anda ingin memiliki tubuh berotot bak binaragawan. Caranya, pastikan posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka lebar. Kemudian, tangan arahkan lurus ke depan, turun secara perlahan seperti posisi jongkok setengah berdiri. Lakukan squat untuk 4 set (satu set 8 kali repetisi) selama 45 menit tiga kali seminggu. 

Paling tidak butuh waktu dua bulan agar tubuh kurus Anda bisa berubah menjadi atletis seperti hasil yang diidamkan. Tetapi, bukankah semua hal butuh pengorbanan? Untuk itu, hilangkan rasa malas dan mulai angkat kaki untuk olahraga!

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Berbagai Gerakan Senam Mata untuk Mengatasi Mata Lelah

Senam mata adalah salah satu cara mengatasi mata lelah yang muncul akibat terlalu lama melihat layar komputer atau cahaya terang. Bagaimana caranya?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Kesehatan Mata, Penyakit Mata 21 Desember 2020 . Waktu baca 8 menit

5 Kiat Memilih Pakaian Olahraga yang Nyaman Buat Wanita Berhijab

Memilih pakaian olahraga untuk wanita yang memakai hijab memang tidak selalu mudah. Yuk, simak tips memilihnya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Olahraga Lainnya, Kebugaran 19 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Apakah Susu Penambah Berat Badan Betulan Ampuh Bikin Berisi?

Anda mungkin tergoda untuk minum suplemen susu penambah berat badan agar badan lebih berisi. Namun, apa betulan ampuh dan efektif?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Tips Berat Badan Naik, Nutrisi 7 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit

Strategi Latihan Agar Tak Kehabisan Napas Saat Main Badminton

Badminton atau bulu tangkis memang perlu ketangkasan. Anda pun jadi mudah kehabisan napas. Yuk, cari tahu cara menjaga napas saat main badminton di sini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Olahraga Lainnya, Kebugaran 6 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

olahraga saat musim hujan

7 Tips Aman Berolahraga saat Musim Hujan yang Dingin dan Berangin

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 23 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
bakar kalori lari vs plank

Antara Lari dan Plank, Mana yang Paling Banyak Bakar Kalori?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Dipublikasikan tanggal: 29 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
minum kopi sebelum olahraga

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
Bahaya Olahraga Di Siang Hari

Ini Bahayanya Jika Anda Berolahraga di Siang Hari Saat Panas Terik

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 23 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit