Jika Anda ingin menaikkan berat badan, bukan berarti Anda tidak berolahraga sama sekali. Justru menaikkan berat badan dengan olahraga adalah cara terbaik. Salah satu olahraga yang paling ampuh menambah berat badan adalah latihan angkat beban. Akan tetapi, Anda tidak boleh sembarangan. Ada sejumlah gerakan dan teknik angkat beban yang cocok buat Anda yang mendambakan bentuk badan ideal.
Jenis latihan angkat beban untuk menambah berat badan
Untuk menambah berat badan, Anda perlu menambah massa tubuh. Nah, latihan angkat beban dapat menggantikan massa lemak dengan massa otot. Menaikkan berat badan dengan massa otot lebih sehat dibandingkan dengan menaikkan berat badan dengan massa lemak.
Mudah atau tidak bertambahnya massa otot tergantung pada bentuk badan setiap orang. Orang yang memiliki struktur tulang yang besar atau sedang lebih mudah untuk membentuk otot dibanding dengan orang yang bertulang panjang. Jadi untuk mendapatkan hasil yang optimal bagi setiap bentuk badan, latihan angkat beban harus dilakukan secara rutin.
Dilansir Ace Fitness, menurut Pete McCall, MS, CSCS, ada beberapa latihan angkat beban yang direkomendasikan untuk meningkatkan berat badan. Di antaranya adalah:
1. Deadlift
Deadlift adalah latihan beban berat dengan mengangkat barbel dari lantai hingga sejajar dengan pinggul, lalu diletakkan kembali ke lantai. Ini merupakan latihan dasar yang biasanya dilakukan dengan squat (gerakan setengah jongkok dengan menekuk sebesar 90 derajat dan mencondongkan tubuh dan punggung sedikit ke depan) dan bench press (mengangkat beban dengan posisi berbaring).
2. Barbel lunge
Sama seperi gerakan lunges biasa, bedanya Anda harus menggenggam barbel di kedua sisi tubuh. Caranya cukup mudah. Anda harus berdiri tegak, majukkan satu kaki ke depan cukup lebar hingga lutut kaki yang berada di belakang mengenai lantai (lihat gambar).
3. Pull up
Pull up adalah gerakan mengangkat badan dengan mengandalkan kekuatan tangan. Anda akan bertumpu pada pegangan yang lebih tinggi. Caranya, berdirilah di bawah tiang penyangga, kemudian raih tiang tersebut dengan melompat. Angkat tubuh ke atas secara perlahan sampai leher Anda lebih tinggi dari palang pull up.
4. Bent over row
Latihan ini tidak berbeda jauh dengan deadlift, hanya saja lutut sedikit menekuk, dorong bokong ke atas, dan condongkan bagian dada ke depan. Awalnya, ambil barbel yang ada pada lantai lalu posisikan tubuh dengan sesuai dan angkat barbel sampai sejajar dengan perut.
5. Standing shoulder press
Latihan ini dilakukan dengan mengangkat barbel dari kedua sisi tubuh Anda hingga ke atas kepala. Tidak perlu mengambil barbel dari atas lantai pada gerakan ini. Cukup pegang saja di sisi badan. Latihan ini mengandalkan kekuatan otot kaki, bahu, dan lengan.
Kiat agar lebih cepat menambah berat badan
Agar mendapatkan hasil yang maksimal, ada beberapa hal yang harus Anda pahami. Perhatikan jumlah beban dari barbel atau dumbbell yang digunakan, berapa kali Anda latihan, apakah Anda cukup istirahat, berapa kali pengulangan, dan kecepatan gerakan latihan.
Bila Anda adalah pemula dan belum mampu menyesuaikan kemampuan diri dengan target latihan, sebaiknya minta bantuan personal trainer di tempat gym.
Selain itu, penuhi kebutuhan nutrisi otot dengan lemak sehat, protein, dan karbohidrat dari makanan yang Anda konsumsi. Pastikan Anda mengonsumsi jenis-jenis makanan tersebut setelah olahraga dilakukan untuk perbaikan dan merangsang terbentuknya otot. Jangan lupa untuk istirahat yang cukup agar pertumbuhan otot senantiasa optimal dan berat badan pun bertambah.
[embed-health-tool-bmr]
