6 Olahraga untuk Orang Kurus, Membentuk Tubuh dan Otot

Bukan hanya orang gemuk, orang yang susah gemuk juga sering kali minder karena berat dan bentuk badan yang kurang ideal. Nah, bagi Anda yang kurus dan ingin menambah berat dan massa otot, berikut ini jenis olahraga yang bisa dicoba.

Daftar olahraga untuk orang kurus

Terlalu kurus sering dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti sistem kekebalan tubuh yang lemah, malnutrisi, dan masalah kesuburan.

Cara tepat untuk mengatasinya yaitu menaikkan berat badan dengan menambah asupan kalori. Olahraga tertentu juga dapat meningkatkan massa otot dan mencapai berat badan ideal.

Berikut ini jenis olahraga untuk orang kurus menjadi gemuk beserta panduannya.

1. Push-up

Push up termasuk olahraga yang cocok untuk orang kurus karena bisa menambah massa otot dan berkontribusi dalam menaikkan berat badan.

Push-up secara langsung melibatkan otot dada, otot bahu, dan otot trisep yang dapat memperbesar dan memperkuat otot inti dengan latihan yang konsisten.

Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 5 set (1 set terdiri dari 15 – 20 kali push-up). Tingkatkan intensitas dan modifikasi gerakan push-up setiap minggu sesuai dengan kemampuan Anda.

2. Pull-up

Pull-up juga termasuk olahraga untuk orang kurus. Jenis olahraga ini melibatkan otot punggung, biseps, dan bahu sehingga dapat memperbesar otot di sekitar area tersebut. 

Untuk melakukannya, Anda dapat menggunakan pull-up bar. Langkah pertama yaitu pastikan tubuh tetap stabil dan tidak berayun. Kemudian, tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati bar, dan turunkan perlahan.

Kombinasikan pull-up dengan latihan kekuatan lain untuk mendapatkan hasil maksimal. Latihan seperti deadlift, barbell row, dan lat pull-down juga efektif untuk menguatkan otot punggung.

3. Lunges dumbbell

Lunges dumbbell adalah latihan yang melibatkan gerakan lunges dasar tetapi dengan tambahan beban, seperti dumbbell atau barbel, untuk meningkatkan intensitas latihan. 

Latihan ini efektif untuk membangun massa otot dan berkontribusi pada peningkatan berat badan. Lunges sangat efektif untuk melatih otot-otot di bagian depan, belakang paha, bokong, dan betis. 

Bagi pemula, lakukan 3 set x 8 – 12 repetisi per kaki, sebanyak 2 – 3 kali per minggu. Kemudian, tambah repetisi latihan dan kombinasikan dengan latihan kekuatan lain.

4. Deadlift

Deadlift termasuk olahraga bulking untuk orang kurus. Latihan angkat beban ini melibatkan otot-otot besar di seluruh tubuh, termasuk punggung, paha, dan perut, sehingga membantu membangun massa otot secara keseluruhan.

Apabila dilakukan dengan rutin dan benar, deadlift dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dan testosteron, yang keduanya penting untuk pertumbuhan otot.

Salah satu penelitian dalam jurnal Journal of Human Kinetics mengatakan bahwa squat dan deadlift dapat menambah massa otot dan kekuatan tubuh bagian bawah jika dilakukan secara rutin.

5. Bench press

Bench press termasuk olahraga untuk orang kurus karena dapat membangun otot dada, dan berkontribusi pada peningkatan berat badan secara keseluruhan.

Untuk melakukannya, berikut ini tahapan melakukan bench press yang benar.

• Gerakan pertama yaitu berbaring di bangku datar dengan mata sejajar dengan bar. 
• Kaki menapak di lantai, punggung bagian bawah sedikit melengkung, dan bahu ditarik ke belakang dan ke bawah. 
• Pegang bar dengan tangan lebih lebar dari bahu, dengan ibu jari melingkari bar lalu dorong bar ke atas secara perlahan dan penuh kontrol.
• Tarik napas dalam-dalam, lalu turunkan bar dengan kontrol ke arah dada, sedikit di bawah puting.

Lakukan latihan ini secara rutin sebanyak  3 set dalam 8 – 12 repetisi. Jangan lupa tambahkan jumlah set untuk mendorong pertumbuhan otot.

6. Squat

Squat melatih dan membentuk hampir setiap otot di tubuh Anda. Ini karena squat melibatkan banyak kelompok otot besar, termasuk otot paha, dan perut, yang membantu membentuk otot dan meningkatkan berat badan.

Squat dinilai sebagai olahraga yang mudah dilakukan di mana pun, termasuk di rumah karena tidak membutuhkan alat khusus untuk melakukannya.

Berikut ini tahapan squat yang benar yang bisa Anda lakukan.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
• Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
• Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai atau lebih rendah jika memungkinkan.
• Pastikan lutut tidak melebihi ujung jari kaki dan berat badan tetap di tumit.
• Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri dengan menekan tumit ke lantai.
• Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat selama gerakan naik.

Tips melakukan olahraga untuk orang kurus

Berikut ini beberapa tips yang bisa dilakukan agar latihan untuk menaikkan berat badan dan massa otot di atas bekerja optimal.

• Lakukan olahraga secara rutin dan konsisten.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan setelah olahraga.
• Selalu tambah repetisi latihan agar manfaat olahraga optimal.
• Pastikan tubuh mendapatkan cukup waktu untuk pemulihan dengan tidur yang cukup dan istirahat antar sesi latihan.
• Buat surplus kalori dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Tambahkan asupan kalori 300 – 500 kkal ekstra per hari sebagai titik awal.

Memperbaiki bentuk badan dan menaikkan berat badan dengan olahraga bukanlah hal yang mudah. Ada kalanya Anda merasa jenuh dengan rutinitas olahraga atau makan banyak. 

Akan tetapi, dengan teknik yang benar, program latihan yang konsisten, asupan nutrisi yang memadai, dan komitmen jangka panjang, berat badan ideal bisa segera tercapai. Selamat mencoba!

[embed-health-tool-bmr]