Banyak orang sering melewatkan pemanasan sebelum berolahraga. Padahal ini dapat meningkatkan risiko cedera dan menambah ketegangan pada otot. Sebelum berolahraga, Anda perlu meluangkan waktu beberapa menit untuk melemaskan otot. Simak seperti apa gerakan pemanasan sebelum olahraga yang benar dalam ulasan ini.

Apa itu pemanasan?

Pemanasan adalah rangkaian gerakan olahraga dengan intensitas ringan yang dilakukan agar tubuh lebih siap melakukan aktivitas fisik.

Mengutip Mayo Clinic, berikut ini sejumlah alasan pentingnya melakukan pemanasan sebelum berolahraga.

• meningkatkan aliran darah ke jaringan otot,
• membantu meningkatkan suhu tubuh,
• membantu kinerja sistem jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular),
• meningkatkan kinerja fisik selama berolahraga,
• mengurangi risiko cedera, dan
• mencegah kram otot dan pegal otot.

Anda sebaiknya melakukan pemanasan sebelum mulai berolahraga atau melakukan aktivitas fisik berat.

Dalam melakukan pemanasan, cobalah latihan yang berfokus pada kelompok otot besar, seperti kaki, dada, bahu, dan punggung, agar bisa memperoleh manfaatnya.

Contoh gerakan pemanasan sebelum olahraga

Di bawah ini sejumlah contoh gerakan pemanasan sebelum berolahraga yang dianjurkan.

1. Squat

Squat adalah latihan yang menargetkan kekuatan otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan pantat.

Anda dapat memulai dengan intensitas yang lebih ringan, kemudian secara perlahan meningkatkan intensitasnya.

Anda juga bisa meningkatkan intensitas dengan menahan beban saat melakukan squat.

Berikut ini cara untuk melakukan gerakan squat yang benar untuk pemanasan.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan atau sedikit ke samping.
2. Jaga punggung tetap lurus dan perlahan turunkan pinggul hingga paha sejajar dengan lutut.
3. Tahanlah sebentar pada posisi itu, buang napas dan berdiri kembali.
4. Lakukan sebanyak 1 – 3 set dengan 12 – 15 pengulangan gerakan.

2. Push-up

Latihan klasik ini melatih tubuh bagian atas, dada, dan pinggang Anda. Pada beberapa gerakan awal, Anda bisa melakukan push-up dengan bertumpu pada lutut.

Berikut cara atau langkah-langkah pemanasan dengan push-up.

1. Tempatkan diri Anda dalam posisi lurus horizontal dengan telapak tangan menempel pada lantai dan tangan selebar bahu.
2. Jaga agar bahu Anda tetap lurus tidak tertekuk. Punggung Anda harus lurus dan kaki harus sejajar menyatu. Anda juga perlu memastikan perut tidak tertekuk.
3. Perlahan turunkan tubuh Anda ke arah lantai. Jangan biarkan posisi tubuh atau punggung turun. Sikut lengan akan menekuk selama gerakan ini.
4. Setelah dada atau dagu Anda hampir menyentuh tanah, tekan ke atas dan luruskan lengan Anda.
5. Lakukan sebanyak 1 – 3 set dengan 8 -12 pengulangan gerakan.

3. Plank

Plank adalah pemanasan yang sangat baik untuk membangun kekuatan bagian tubuh atas dan punggung, serta meningkatkan keseimbangan dan postur.

Di bawah ini adalah langkah-langkah untuk melakukan plank.

1. Tempatkan tubuh Anda seperti posisi push-up. Jika Anda masih pemula, Anda bisa memulainya dengan bertumpu pada lutut. Jika Anda sudah mahir, Anda bisa mencoba plank dengan bertumpu pada lengan.
2. Jaga agar telapak tangan dan ujung kaki Anda menempel pada lantai. Jaga punggung tetap lurus dan otot perut tetap kencang. Jaga kepala atau punggung Anda tetap tegak.
3. Tahan posisi plank selama 30 detik hingga 1 menit.

4. Pemanasan trisep

Latihan ini melibatkan beberapa gerakan yang dapat membantu mengendurkan dan menghangatkan trisep (otot bawah lengan) Anda.

Gerakan pemanasan ini juga membantu mempersiapkan otot ketika akan latihan otot trisep dan bisep.

Berikut ini cara atau langkah-langkah untuk melakukan pemanasan trisep.

1. Rentangkan tangan Anda ke samping sehingga kedua telapak tangan sejajar, pastikan menghadap ke bawah.
2. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan putar melingkar ke arah belakang.
3. Setelah 20 – 30 detik, Anda putar lengan melingkar ke arah depan.
4. Setelah 20 – 30 detik, putar telapak tangan menghadap ke depan dan gerakkan lengan ke depan dan ke belakang.
5. Lakukan sebanyak 1 – 3 set gerakan ini.

5. Side lunge

Latihan ini melatih tubuh bagian bawah Anda dan dapat membantu memperkuat kaki, pantat, dan pinggul Anda.

Anda dapat meningkatkan intensitas pemanasan ini dengan menggunakan dumbel.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan side lunge yang juga sebagai olahraga untuk membentuk otot kaki.

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Tekan kaki kanan saat Anda melangkahkan kaki kiri ke sisi kiri.
3. Jongkok sambil menekuk kaki kiri dan menjaga kaki kanan tetap lurus.
4. Tahan sebentar posisi tersebut. Angkat pinggul Anda dan kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal.
5. Lakukan gerakan serupa bergantian ke sisi kanan.
6. Lakukan sebanyak 1 – 3 set dengan 8 – 15 repetisi.

6. Putar bahu

Latihan ini berguna untuk melemaskan otot-otot bahu, punggung, dan leher Anda. Selain itu, gerakan ini membantu jantung meningkatkan sirkulasi darah ke tubuh.

Berikut cara atau langkah-langkah untuk melakukan gerakan pemanasan putar bahu.

1. Lakukan gerakan berjalan di tempat.
2. Putar bahu Anda ke depan 5 kali dan ke belakang 5 kali.
3. Biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh.
4. Lakukan sebanyak 2 set dengan 10 pengulangan gerakan.

7. Lari di tempat

Pemanasan ini dapat membantu memompa jantung dan melancarkan peredaran darah ke seluruh tubuh. Lakukan pemanasan ini selama 30 detik hingga 1 menit.

Di bawah ini cara atau langkah-langkah untuk melakukan lari di tempat.

1. Lakukan gerakan joging di tempat dengan kecepatan lambat.
2. Setelah sekitar satu menit, lakukan gerakan joging sambil mengangkat lutut setinggi dada setidaknya selama 30 detik.
3. Kembali ke joging dengan langkah lambat.

Meskipun sering diabaikan, pemanasan adalah bagian penting dari olahraga.

Pemanasan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, kinerja atletik tubuh, dan mengurangi kemungkinan cedera olahraga.

Anda cukup melakukan contoh gerakan pemanasan di atas dengan intensitas ringan sebelum melakukan latihan inti.