Mengetahui intensitas latihan adalah salah satu hal yang perlu diketahui saat Anda melakukan jenis olahraga apa pun.
Sayangnya, tidak semua orang tahu cara mengukur intensitas latihan. Padahal, intensitas latihan sangat subjektif, bisa berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung kondisi fisiknya.
Apa itu intensitas latihan?
Intensitas latihan adalah ukuran kekuatan yang mengacu pada seberapa keras tubuh Anda bekerja selama melakukan aktivitas fisik atau olahraga.
Tujuan latihan kebugaran jasmani dan kondisi Anda saat ini akan menentukan intensitas latihan yang ideal untuk Anda.
Memulai olahraga dengan cara sederhana dan intensitas yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan manfaat olahraga rutin secara maksimal.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) membagi intensitas latihan menjadi dua jenis.
1. Moderate intensity (intensitas latihan sedang)
Moderate intensity adalah jenis latihan yang biasanya mengacu pada hitungan detak jantung yang meningkat.
Anda mungkin merasakannya saat bermain tenis lapangan, bersepeda santai, dan senam aerobik.
Anda juga akan mulai merasa berkeringat, napas terasa lebih berat, masih bisa berbicara tetapi tidak dalam percakapan panjang seperti ngobrol dan bernyanyi.
2. Vigorous intensity (intensitas berat)
Olahraga dengan intensitas berat adalah jenis latihan yang dapat menguras energi Anda sehingga terkadang membuat napas Anda tersengal saat harus bicara.
Saat mencoba latihan intensitas berat, jantung berdetak dengan sangat cepat dan sulit bernapas, seperti saat berenang, jogging, dan lompat tali.
Apa manfaat mengetahui intensitas latihan?
Manfaat mengetahui intensitas latihan adalah untuk membantu Anda memilih jenis olahraga yang cocok untuk kondisi Anda saat ini.
Hal ini diperlukan untuk mencegah risiko berbagai jenis cedera olahraga atau timbulnya masalah kesehatan akibat meremehkan intensitas latihan saat berolahraga.
Ketika Anda berolahraga dengan intensitas yang cukup, tubuh lebih mampu menjaga daya tahan selama berolahraga.
Alhasil, olahraga dengan intensitas yang pas memberikan hasil yang optimal, terlihat pada perubahan berat badan, persentase lemak, dan daya tahan tubuh.
Selain itu, Anda perlu memahami panduan olahraga intensitas tinggi pada wanita yang mungkin memiliki perbedaan dengan pria untuk mengurangi risiko cedera selama berolahraga.
Cara mengukur intensitas latihan
Cara mengetahui intensitas latihan yang pas adalah dengan melakukan beberapa tes atau pengukuran selama olahraga.
Saat melakukannya, Anda mungkin membutuhkan beberapa kali percobaan atau eksperimen.
Hal tersebut bertujuan untuk mencari tahu metode mana yang sekiranya paling pas untuk kegiatan olahraga yang Anda lakukan.
Berikut ini cara mengukur intensitas olahraga yang bisa Anda coba sendiri.
1. The talk test
Cara pertama yang bisa Anda gunakan untuk mengukur intensitas adalah the talk test, yaitu tes bicara saat olahraga.
Cara ini termasuk yang paling simple atau mudah dalam menentukan seberapa tinggi intensitas yang Anda lakukan.
Olahraga masih dalam intensitas sedang jika Anda bisa berbicara, tapi tidak bisa menyanyi saat berolahraga.
Bila hanya bisa mengucapkan sepatah dua patah kata saat berolahraga, Anda melakukan olahraga yang cukup berat.
Ketika tidak bisa berbicara sama sekali saat sedang berolahraga, artinya Anda berolahraga di luar kemampuan Anda.
Sebaliknya, Anda terhitung tidak berolahraga dengan benar jika masih bisa menyanyi dengan kencang saat berolahraga.
2. Target heart rate
Cara kedua yang bisa Anda pilih untuk mengukur intensitas latihan adalah menggunakan target heart rate.
Sebelum menggunakan metode ini, Anda harus mengukur detak jantung normal dan maksimum yang bisa Anda capai saat melakukan aktivitas fisik.
Anda juga bisa mengukur detak jantung menggunakan fitur kalkulator detak jantung.
Mengutip dari situs Kementerian Kesehatan RI, Anda bisa mengukur detak jantung dengan cara mengurangi angka 220 dengan usia Anda saat ini.
Ambil contoh, Anda berusia 30 tahun, maka kurangi 220 dengan 30. Hasilnya adalah 190.
Angka 190 adalah angka maksimum rata-rata dari kecepatan detak jantung tiap menit saat berolahraga. Ini berarti detak jantung rata-rata Anda sebaiknya tidak melebihi 190 selama berolahraga.
Ketika lari di atas treadmill, perhatikan detak jantung rata-rata Anda. Jika kurang dari 190, kecepatan lari sudah pas dengan kemampuan Anda.
Anda juga bisa mengukur intensitas olahraga dari detak jantung menggunakan fitur pada smartwatch atau aplikasi dalam smartphone.
Saat joging atau angkat beban dan detak jantung rata-rata menunjukkan angka di atas batas maksimum, Anda harus mengurangi kecepatan lari atau berat beban.
[embed-health-tool-heart-rate]
3. Exertion rating scale
Cara terakhir yang bisa Anda gunakan untuk mengukur intensitas latihan adalah exertion rating scale. Pengukuran intensitas ini berpatokan pada tanda-tanda yang muncul dari tubuh.
Jika intensitas olahraga yang Anda lakukan masih tergolong sedang, tubuh akan menunjukkan tanda seperti napas menjadi lebih cepat, tetapi masih bisa bernapas dengan cukup baik.
Selain itu, Anda mulai berkeringat setelah berolahraga selama kurang lebih 10 menit. Anda juga masih bisa berbicara meski sudah tidak bisa bernyanyi.
Sementara, olahraga dengan intensitas berat membuat napas Anda lebih cepat hingga Anda sudah mulai kesulitan berbicara.
Saat itu, Anda hanya bisa mengucapkan sepatah atau dua patah kata saja.
Kondisi ini juga dapat menyebabkan Anda berkeringat secara berlebihan meski baru olahraga beberapa menit saja.
Jika berolahraga secara berlebihan atau sudah di luar batas kemampuan Anda, berikut ini hal-hal yang mungkin akan Anda rasakan:
- kehabisan napas,
- tubuh terasa sakit,
- tidak dapat kembali berolahraga dalam waktu lama, dan
- terjadi cedera.
Untuk mencegah risiko ini terjadi, Anda perlu beristirahat cukup atau pemulihan olahraga.
