home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Mengungkap Rahasia Cara Mengecilkan Ukuran Bokong Tanpa Harus Operasi

Mengungkap Rahasia Cara Mengecilkan Ukuran Bokong Tanpa Harus Operasi

Sebagian wanita mengidamkan ukuran bokong yang ramping, terutama bagi mereka yang ingin mengurangi berat badan. Praktisnya, hal ini bisa Anda lakukan melalui prosedur operasi dengan merogoh kocek cukup dalam. Tapi sebenarnya ada beberapa cara mengecilkan bokong secara alami yang lebih murah dan aman. Simak penjelasan selengkapnya berikut ini.

Apa penyebab wanita memiliki bokong besar?

penyebab bokong besar

Selain lemak di bokong, wanita umumnya juga mengeluhkan tumpukan lemak di paha yang membuat ukuran paha jadi lebih besar. Berbeda dari pria yang cenderung menumpuk lemak di perut, wanita khususnya dengan bentuk tubuh “buah pir” lebih banyak menumpuk lemak di paha dan bokong.

Salah satu faktor utama yang memengaruhi ukuran bokong adalah hormon estrogen. Wanita memiliki hormon estrogen lebih banyak daripada pria sehingga menyebabkan lemak cenderung lebih banyak menumpuk di paha, pinggul, dan bokong. Tumpukan lemak ini bermanfaat untuk membantu perempuan ketika berada dalam kondisi seperti melahirkan dan menyusui.

Direktur Obesity and Nutrition Research Center Boston University Susan Fried, PhD, seperti dikutip dari WebMD menjelaskan tumpukan lemak di bokong tidak selamanya buruk, asal tidak berlebihan jumlahnya. Wanita dengan bentuk tubuh “buah pir” dan berbokong besar bahkan memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai penyakit kronis, seperti diabetes.

Jenis olahraga dan gerakan untuk mengecilkan bokong

Mengecilkan ukuran bokong berarti menghilangkan lemak bokong yang berlebihan. Lemak yang berlebihan akan membuat otot sekitar bokong, seperti gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius jadi mengendur. Supaya otot bokong kembali kencang dan tampak lebih ramping, tumpukan lemak tersebut harus Anda hilangkan.

Daripada melakukan prosedur sedot lemak (liposuction), cara mengecilkan bokong dengan metode alami memang membutuhkan kerja keras dan waktu yang cukup lama, salah satunya dengan berolahraga rutin. Maka dari itu, Anda harus memantapkan hati jika ingin mendapat hasil optimal.

Nah, beberapa jenis olahraga dan gerakan yang bisa membantu Anda menghilangkan lemak bokong antara lain sebagai berikut ini.

1. Chair pose

child pose

Chair pose merupakan salah satu pose yoga dasar yang bisa dilakukan oleh siapa saja. Gerakan yoga ini bisa Anda lakukan untuk meregangkan otot setelah duduk seharian.

Lakukan gerakan ini dengan memperagakan posisi duduk tanpa bantuan penahan apapun. Posisikan tubuh berdiri tegak, kemudian buka kedua kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda secara perlahan dan angkat kedua tangan lurus ke atas. Lalu condongkan tubuh dan tangan Anda ke depan, dengan punggung, kepala, hingga lengan dalam kondisi saling lurus.

2. Squat

Squat secara sekilas memiliki gerakan yang hampir mirip dengan chair pose. Tujuan dari latihan ini pun sama, yakni untuk memperkuat dan mengencangkan otot sekitar bokong, kaki, dan perut secara bersamaan.

Mulai gerakan ini dengan berdiri tegak dan renggangkan kaki selebar bahu. Kemudian angkat tangan Anda lurus ke depan dan turunkan bokong Anda secara perlahan. Jika digambarkan, posisi ini seperti Anda sedang duduk namun dengan tubuh tegak dan tangan direntangkan lurus ke depan.

Untuk merasakan manfaat squat dalam mengecilkan pantat secara maksimal, Anda bisa meningkatkan tantangan dengan menambahkan dumbbell atau squat dengan satu kaki.

3. Lunges

Walaupun gerakannya terlihat mudah, lunges memiliki beragam manfaat untuk mengencangkan otot tubuh bagian bawah, seperti bokong, paha, dan betis. Latihan ini juga bisa meningkatkan pergerakan sendi bagian pinggul, pergelangan kaki, dan lutut Anda.

Posisi tubuh berdiri dan letakkan tangan pada pinggang, lalu langkahkan kaki kanan ke belakang. Tekuk lutut kaki kiri hingga 90 derajat dan turunkan lutut kaki kanan ke arah lantai. Tahan posisi selama beberapa detik dan kembali ke posisi semua, lakukan dengan posisi kaki yang berbeda.

Anda bisa melakukan gerakan ini sebanyak beberapa kali repetisi. Untuk meningkatkan intensitasnya, Anda juga dapat menambahkan dumbbell pada masing-masing tangan.

4. Naik turun tangga

olahraga pakai tangga

Latihan naik turun tangga merupakan cara mudah mengecilkan bokong, sekaligus olahraga kardio sederhana untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Naik turun tangga juga efektif untuk membantu menurunkan berat badan, terutama bagi Anda yang memiliki berat badan berlebih dan jarang olahraga sebelumnya.

Sebuah penelitian pada tahun 2017 menyebutkan, latihan naik turun tangga dapat memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran bagi kelompok wanita lansia dengan obesitas. Latihan dengan naik turun tangga juga bermanfaat dalam menstabilkan tekanan darah dan meningkatkan kepadatan tulang.

Namun jika Anda butuh tantangan lebih, ada beberapa alternatif olahraga lain untuk melatih otot kaki, seperti stair-stepper machine di gym, mendaki (hiking), atau panjat dinding.

5. HIIT cardio

High-intensity interval training atau populer dengan nama HIIT cardio merupakan serangkaian gerakan olahraga kardio dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat. Walaupun durasinya singkat, menurut studi pada tahun 2015 HIIT cardio lebih efektif daripada jenis olahraga kardio dalam membakar lebih banyak kalori tubuh.

Untuk membantu Anda mengecilkan bokong sebaiknya pilih gerakan yang berfokus pada bagian ini, seperti jumping jacks, crunch, push up, plank, jogging di tempat, dan lain-lain.

Lakukan masing-masing gerakan selama 30 detik, lalu istirahat 10 detik sebelum beralih ke gerakan berikutnya. Lakukan gerakan HIIT cardio hingga 10-30 menit.

Tips sehat mengecilkan bokong tanpa operasi

Selain berolahraga, Anda juga perlu melakukan beberapa perubahan gaya hidup yang membantu mengecilkan bokong secara alami seperti berikut ini.

  • Mengatur pola makan dengan mengontrol porsi makanan dan memperbanyak pembakaran kalori, agar lemak tidak tertimbun sebagai energi cadangan bagi tubuh.
  • Memilih asupan makanan tinggi serat dan padat energi, seperti protein, buah-buahan, dan sayuran. Hindari mengonsumsi makanan olahan, bersoda, tinggi lemak, dan gula.
  • Memperbanyak minum air putih untuk memperlancar sistem pencernaan dan membantu Anda kenyang lebih lama.
  • Pastikan untuk selalu mendapatkan istirahat yang cukup, karena kurang tidur membuat metabolisme tubuh terganggu dan lebih mudah stres.
  • Hindari stres dengan latihan pernapasan, kondisi ini mencegah tubuh melepaskan hormon kortisol yang mampu merangsang keinginan untuk makan berlebihan.

Sebaiknya Anda membuat jadwal agar bisa berolahraga rutin demi mendapatkan hasil yang maksimal. Sesuai anjuran, usahakan Anda berolahraga selama 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas tinggi setiap minggunya.

Jika Anda disiplin menerapkan semua hal tersebut, maka hasil bentuk bokong ideal bisa didapatkan secara alami. Namun apabila merasa kesulitan, konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan solusi masalah Anda.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Rainey, A., & Pletcher, P. (2018). How to Lose Butt Fat: Effective Exercises. Healthline. Retrieved 14 February 2019, from https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-lose-butt-fat.

Leonard, J., & Bubnis, D. (2019). How to lose butt fat: 12 exercises and other methods. Medicalnewstoday.com. Retrieved 14 February 2019, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/324055.

Booe, M. (2017). How to Reduce Fat in the Buttocks Permanently. Livestrong.com. Retrieved 14 February 2019, from https://www.livestrong.com/article/515130-how-to-reduce-fat-in-the-buttocks-permanently/

Chang, L., & Doheny, K. The Truth About Fat. WebMD. Retrieved 13 April 2021, from https://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-fat#1

Chen, T. C., Hsieh, C. C., Tseng, K. W., Ho, C. C., & Nosaka, K. (2017). Effects of Descending Stair Walking on Health and Fitness of Elderly Obese Women. Medicine and science in sports and exercise, 49(8), 1614–1622. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001267 

Falcone, P. H., Tai, C. Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., Crona, K. P., Kim, M. P., & Moon, J. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Journal of strength and conditioning research, 29(3), 779–785. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000661

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui 31/05/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan