Kapan Waktu Olahraga yang Baik dan Berapa Lama Durasinya?

Rutin berolahraga membuat tubuh lebih bugar dan menurunkan risiko berbagai penyakit. Durasi dan waktu yang tepat bisa menentukan performa latihan Anda. Lantas, kapan waktu olahraga yang baik dan berapa lama perlu dilakukan?

Durasi olahraga yang dianjurkan

Agar manfaat berolahraga bisa dirasakan secara maksimal, Anda perlu mengetahui berapa lama olahraga perlu dilakukan. 

Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) menganjurkan durasi olahraga setidaknya 150 – 300 menit per minggu dengan intensitas sedang. Hal ini berarti Anda bisa melakukannya selama 30 menit hingga 1 jam per hari.

Bila intensitasnya tinggi, durasi olahraga setidaknya 75 – 150 menit per minggu atau setara dengan 15 – 30 menit per hari.

Setidaknya, lakukan latihan kekuatan otot selama 2 hari atau lebih dalam seminggu, sisanya lakukan aerobik, seperti joging, bersepeda, lompat tali, atau kardio.

Waktu olahraga yang baik

Tahukah Anda semua sel tubuh memiliki waktu dan jadwal tersendiri untuk melakukan tugasnya. Jam tubuh alami ini disebut dengan ritme sirkadian.

Hal ini berfungsi untuk mengatur waktu tubuh kapan harus makan, tidur, bangun, atau melakukan berbagai aktivitas lainnya. 

Berolahraga pada waktu ritme sirkadian otot membuat gerakan menjadi lebih efektif. Oleh karena itu, Anda perlu mengetahui jam alami otot menjalankan fungsinya.

1. Olahraga pagi hari bikin aktivitas terasa lebih segar

Berolahraga pada pagi hari telah menjadi hal yang umum dan banyak dipraktikkan berbagai kalangan untuk mendapat manfaat kesehatannya.

Sebuah studi dalam The Journal of Physiology (2019) melakukan pengujian pada 100 orang untuk mengetahui efek waktu berolahraga dalam memengaruhi ritme sirkadian pada hari-hari berikutnya.

Melalui penelitian tersebut diketahui bahwa berolahraga pada pukul 7 pagi bisa membantu Anda dalam memulai aktivitas lebih awal pada hari berikutnya.

Artinya, Anda bisa merasakan tubuh lebih segar selama satu hari penuh dan siap berolahraga lebih cepat setelah bangun tidur daripada saat sore atau malam hari.

Sebelum sarapan adalah waktu terbaik berolahraga pagi hari sebab bisa membakar lemak hingga 20% lebih banyak. Jadi, pagi hari merupakan waktu yang tepat untuk olahraga menurunkan berat badan.

Namun, jika Anda khawatir akan energi yang cepat terkuras selama latihan, isilah perut sekitar 2 jam sebelumnya. Hal ini akan mencegah terjadinya nyeri perut saat berolahraga.

Selain itu, berikut manfaat memilih pagi hari sebagai waktu olahraga yang baik.

• Mengurangi keinginan makan manis berlebih.
• Lebih rutin berolahraga.
• Meningkatkan metabolisme
• Meningkatkan aktivitas fisik sepanjang hari. 

2. Olahraga sore jika sibuk beraktivitas

Selain pagi hari, waktu berolahraga yang baik adalah pada sore hari.

Perlu diketahui, suhu tubuh berada di titik tertinggi pada sore hari. Hal ini akan meningkatkan fungsi dan kekuatan otot sehingga performa olahraga lebih maksimal.

Berolahraga dalam kondisi suhu optimal bisa mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat olahraga.

Tubuh juga memiliki waktu reaksi paling cepat pada sore hari sehingga cocok untuk latihan HIIT (high-intensity interval training). 

Selain itu, berikut manfaat lainnya memilih sore hari sebagai waktu olahraga yang baik.

• Mengendalikan gula darah.
• Melepas stres dan emosi negatif.
• Meningkatkan kualitas tidur.

Berolahraga tentu akan lebih baik daripada tidak sama sekali. Waktu berolahraga bisa dipilih pada pagi atau sore hari. 

Hindari berolahraga siang hari untuk mencegah dehidrasi dan olahraga malam hari agar tidak mengganggu tidur Anda.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, lebih baik konsultasikan ke dokter untuk menentukan jenis dan waktu olahraga yang sesuai. 

[embed-health-tool-bmr]