backup og meta

6 Gerakan Olahraga yang Efektif Membentuk Otot Kaki

Tidak sekadar tampilan yang atletis, kaki berotot juga menunjang berbagai fungsi penting tubuh. Otot kaki yang kuat dapat mempermudah aktivitas sehari-hari maupun mendukung performa olahraga. Nah, apa saja gerakan olahraga untuk membentuk otot kaki? 

6 Gerakan Olahraga yang Efektif Membentuk Otot Kaki

Berbagai gerakan olahraga untuk membentuk otot kaki

Tanpa Anda sadari, kaki merupakan fondasi utama yang penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, atau menjaga keseimbangan tubuh.

Ketika otot-otot kaki lemah, bukan hanya gerakan menjadi terbatas, tetapi risiko cedera juga bisa meningkat.

Oleh sebab itu, membentuk otot kaki penting untuk menunjang aktivitas. Nah, berikut ini beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot kaki.

1. Calf raises (jinjit)

Berjinjit atau calf raises adalah latihan klasik untuk menguatkan betis. Latihan ini menggunakan berat tubuh Anda untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot di sekitar tumit dan betis.

Gerakan jinjit pun tergolong mudah dan bisa jadi latihan peregangan kaki di rumah. Berikut langkah-langkahnya.

  • Mulailah dengan berdiri dekat dinding untuk menjaga keseimbangan. 
  • Buka kaki selebar bahu Anda, lalu pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul berada dalam garis vertikal untuk mencegah Anda mengalami cedera sendi. 
  • Tekan bola kaki (bagian telapak kaki bagian depan) dari kedua kaki untuk mengangkat tubuh Anda ke atas. Kemudian, jaga tubuh Anda tetap tegak lurus.

Selain metode tersebut, Anda bisa mencoba variasi gerakan lain dengan bantuan tangga. Caranya, berdiri di atas tangga, lalu biarkan bola kaki berada di tangga dan tumit Anda jatuh ke bawah tangga.

Tekan bola kaki dan angkat tumit setinggi yang Anda bisa. Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda juga dapat menambahkan beban seperti dumbbell.

2. Seated calf raises

seated calves raises

Seated calf raises adalah salah satu jenis latihan kekuatan yang berfokus pada otot betis.

Anda bisa melakukan latihan sederhana ini di rumah atau di tempat gym dengan menggunakan alat khusus. 

Jika melakukan latihan di rumah, Anda bisa mengikuti panduan gerakan seperti berikut ini.

  • Mulailah pada posisi duduk di kursi yang kuat dan kokoh dengan meletakkan kaki Anda di lantai. Pastikan juga Anda menjaga lutut agar tidak maju atau mundur. 
  • Ambil dumbbell atau beban lainnya, kemudian genggam dengan tangan dan tempatkan pada bagian atas paha dekat lutut. 
  • Tekan bola kaki secara perlahan untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Kemudian, turunkan perlahan-lahan dan ulangi kembali gerakannya.

Adapun cara melatih otot kaki di tempat gym yaitu di bawah ini.

  • Mulailah menempatkan diri pada mesin fitness untuk menekan otot betis dengan bola kaki Anda pada platform. Pastikan Anda membiarkan tumit turun ke lantai. 
  • Kembalikan kait pengaman mesin dan lepaskan berat ke otot betis Anda. 
  • Jatuhkan tumit sejauh yang Anda bisa menuju lantai untuk menurunkan berat, lalu tekan bola kaki untuk mengangkat tumit setinggi yang Anda bisa.

3. Lunge pulses

lunge pulse

Cara membesarkan kaki selanjutnya adalah dengan melakukan lunge pulse. Gerakan lunge pulses akan mengembangkan otot soleus yang terletak di bawah betis sehingga bisa membentuk kaki menjadi lebih kuat.

Namun, otot soleus ini hanya akan berkontraksi sepenuhnya ketika Anda menurunkan tubuh ke bawah untuk setidaknya membentuk sudut kaki sebesar 30 derajat.

Untuk melakukan gerakan lunge pulses dengan benar, Anda bisa ikuti metode berikut ini.

  • Mulailah dengan berdiri tegak dan menaruh lengan pada bagian samping tubuh Anda. 
  • Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk hingga berbentuk sudut 90 derajat. Lalu, panjangkan kaki Anda ke belakang dengan menekuk lutut. 
  • Luruskan kaki kiri sehingga badan naik ke atas, selanjutnya turunkan badan hingga kaki kiri menekuk lagi. 
  • Ulangi gerakan lunge pulses ini selama 15 kali secara bergantian pada setiap sisi.

4. Olahraga kardio

Anda juga bisa mengambil manfaat dari olahraga kardio untuk memperkuat dan membentuk otot kaki secara menyeluruh. 

Hal ini karena olahraga kardio melibatkan berbagai otot tubuh, mulai dari paha, betis, tumit, hingga otot-otot kecil di sekitar pergelangan kaki.

Beberapa olahraga kardio yang bisa Anda lakukan antara lain sebagai berikut ini.

  • Berlari, berjalan, dan mendaki gunung. Aktivitas ini melibatkan hampir seluruh otot kaki, terutama paha, betis, dan otot sekitar tumit. Jika dilakukan rutin, olahraga ini efektif untuk membentuk otot kaki secara menyeluruh.
  • Olahraga sepak bola, basket, atau tenis. Jenis olahraga ini melibatkan gerakan berlari dan melompat. Hal ini dapat mendorong otot-otot kaki untuk berakselerasi dan bergerak cepat. Kombinasi latihan ini dapat membantu memperkuat otot kaki.
  • Step class dan jenis tarian lain. Latihan menari melibatkan banyak gerakan sekaligus secara berulang kali seperti melangkah naik dan turun, menekuk lutut, dan mendorong lutut dari posisi tinggi ke posisi rendah. Hal ini bisa membantu memperkuat otot dan melatih fleksibilitas kaki.
  • Berenang. Meski terlihat ringan, gerakan kaki saat berenang seperti dapat membantu meningkatkan massa otot kaki. Olahraga ini juga minim tekanan sehingga cocok bagi Anda yang baru pulih cedera.
  • Lompat tali. Tekanan berulang-ulang pada otot kaki saat melompat dapat melatih daya tahan dan kekuatan otot kaki, terutama pada betis dan otot sekitar pergelangan kaki.  

5. Squat

Latihan lainnya yang dapat membantu membentuk otot kaki adalah squat. Gerakan ini bermanfaat untuk membentuk otot kaki, termasuk paha depan, paha belakang, dan bokong.

Gerakan ini juga dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh dan mencegah risiko cedera karena jatuh. Ikuti cara melakukan squat yang benar berikut ini.

  • Buak kedua kaki selebar bahu dengan pandangan lurus ke depan dan posisi punggung lurus.
  • Tekuk kedua lutut kaki secara perlahan  hingga membentuk posisi seperti hendak duduk.
  • Posisikan kedua tangan di depan, lalu turunkan tubuh secara perlahan.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal sambil menjaga punggung tetap lurus.
  • Lakukan squat sebanyak 8 – 12 kali dalam 1 – 2 set.

6. Leg press

Cara melakukan leg press

Jika Anda punya waktu pergi olahraga ke gym, cobalah melakukan leg press untuk membentuk otot kaki, termasuk otot betis dan paha.

Jenis latihan ini dilakukan menggunakan alat gym khusus yang disebut dengan leg press machine. Berikut ini cara melakukan leg press.

  • Duduk pada kursi leg press, atur jarak kursi supaya Anda bisa menekuk lutut sekitar 90 derajat ketika kaki berada di papan beban.
  • Sandarkan punggung dan bokong pada kursi untuk menjaga stabilitas.
  • Posisikan kaki selebar bahu di papan beban. Pastikan telapak kaki menempel pada papan beban agar distribusi beban merata.
  • Dorong beban secara perlahan ke atas. Pastikan punggung dan bokong tidak terangkat dari kursi.
  • Tahan posisi selama beberapa detik, lalu turunkan beban perlahan hingga lutut kembali menekuk.
  •  Ulangi latihan ini sebanyak 8 – 12 kali atau sesuai kemampuan Anda.

Itulah beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot kaki. Anda bisa memasukkan rangkain latihan di atas ke dalam jadwal khusus leg day untuk variasi rutinitas olahraga Anda.

Jika kaki atau pergelangan sakit, pernah mengalami cedera, atau menderita radang sendi, sebaiknya Anda konsultasikan ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan latihan.

Kesimpulan

Berikut ini gerakan olahraga untuk membentuk otot kaki yang bisa Anda coba.
  • Calf raises.
  • Seated calf raises.
  • Lunge pulses.
  • Olahraga kardio.
  • Squat.
  • Leg press

[embed-health-tool-bmr]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

5 Exercises for Stronger Legs. (2017). ACE Fitness. Retrieved 22 July 2025, from https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6507/5-exercises-for-stronger-legs/ 

Rich Fahmy, M. (n.d.). The Lunge – An Effective Lower Body Training Exercise. Retrieved 22 July 2025, from https://blog.nasm.org/training-benefits/lunge-effective-lower-body-training-exercise 

Exercise Library: Calf Raises. (n.d.). Retrieved 22 July 2025, from https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/51/calf-raises/ 

Video: Calf raise with dumbbell. (2023). Retrieved 22 July 2025, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681 

Here’s the Right Way To Do a Squat. (2024), Cleveland Clinic. 22 July 2025,Retrieved from https://health.clevelandclinic.org/proper-squat-form 

Versi Terbaru

23/07/2025

Ditulis oleh Satria Aji Purwoko

Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes.

Diperbarui oleh: Fidhia Kemala


Artikel Terkait

9 Manfaat Jalan Kaki setelah Makan, 15 Menit Saja Cukup

4 Cara Tepat Mengukur Kekuatan Otot Tubuh


Ditinjau oleh dr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes. · Magister Kesehatan · None · Ditulis oleh Satria Aji Purwoko · Diperbarui 23/07/2025

ad iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

ad iconIklan
ad iconIklan