Tidak sekadar tampilan yang atletis, kaki berotot juga menunjang berbagai fungsi penting tubuh. Otot kaki yang kuat dapat mempermudah aktivitas sehari-hari maupun mendukung performa olahraga. Nah, apa saja gerakan olahraga untuk membentuk otot kaki?
Berbagai gerakan olahraga untuk membentuk otot kaki
Tanpa Anda sadari, kaki merupakan fondasi utama yang penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, atau menjaga keseimbangan tubuh.
Ketika otot-otot kaki lemah, bukan hanya gerakan menjadi terbatas, tetapi risiko cedera juga bisa meningkat.
Oleh sebab itu, membentuk otot kaki penting untuk menunjang aktivitas. Nah, berikut ini beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot kaki.
1. Calf raises (jinjit)
Berjinjit atau calf raises adalah latihan klasik untuk menguatkan betis. Latihan ini menggunakan berat tubuh Anda untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot di sekitar tumit dan betis.
Gerakan jinjit pun tergolong mudah dan bisa jadi latihan peregangan kaki di rumah. Berikut langkah-langkahnya.
- Mulailah dengan berdiri dekat dinding untuk menjaga keseimbangan.
- Buka kaki selebar bahu Anda, lalu pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul berada dalam garis vertikal untuk mencegah Anda mengalami cedera sendi.
- Tekan bola kaki (bagian telapak kaki bagian depan) dari kedua kaki untuk mengangkat tubuh Anda ke atas. Kemudian, jaga tubuh Anda tetap tegak lurus.
Selain metode tersebut, Anda bisa mencoba variasi gerakan lain dengan bantuan tangga. Caranya, berdiri di atas tangga, lalu biarkan bola kaki berada di tangga dan tumit Anda jatuh ke bawah tangga.
Tekan bola kaki dan angkat tumit setinggi yang Anda bisa. Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda juga dapat menambahkan beban seperti dumbbell.
2. Seated calf raises
Seated calf raises adalah salah satu jenis latihan kekuatan yang berfokus pada otot betis.
Anda bisa melakukan latihan sederhana ini di rumah atau di tempat gym dengan menggunakan alat khusus.
Jika melakukan latihan di rumah, Anda bisa mengikuti panduan gerakan seperti berikut ini.
- Mulailah pada posisi duduk di kursi yang kuat dan kokoh dengan meletakkan kaki Anda di lantai. Pastikan juga Anda menjaga lutut agar tidak maju atau mundur.
- Ambil dumbbell atau beban lainnya, kemudian genggam dengan tangan dan tempatkan pada bagian atas paha dekat lutut.
- Tekan bola kaki secara perlahan untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Kemudian, turunkan perlahan-lahan dan ulangi kembali gerakannya.
Adapun cara melatih otot kaki di tempat gym yaitu di bawah ini.
- Mulailah menempatkan diri pada mesin fitness untuk menekan otot betis dengan bola kaki Anda pada platform. Pastikan Anda membiarkan tumit turun ke lantai.
- Kembalikan kait pengaman mesin dan lepaskan berat ke otot betis Anda.
- Jatuhkan tumit sejauh yang Anda bisa menuju lantai untuk menurunkan berat, lalu tekan bola kaki untuk mengangkat tumit setinggi yang Anda bisa.
3. Lunge pulses
Cara membesarkan kaki selanjutnya adalah dengan melakukan lunge pulse. Gerakan lunge pulses akan mengembangkan otot soleus yang terletak di bawah betis sehingga bisa membentuk kaki menjadi lebih kuat.
Namun, otot soleus ini hanya akan berkontraksi sepenuhnya ketika Anda menurunkan tubuh ke bawah untuk setidaknya membentuk sudut kaki sebesar 30 derajat.
Untuk melakukan gerakan lunge pulses dengan benar, Anda bisa ikuti metode berikut ini.
- Mulailah dengan berdiri tegak dan menaruh lengan pada bagian samping tubuh Anda.
- Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk hingga berbentuk sudut 90 derajat. Lalu, panjangkan kaki Anda ke belakang dengan menekuk lutut.
- Luruskan kaki kiri sehingga badan naik ke atas, selanjutnya turunkan badan hingga kaki kiri menekuk lagi.
- Ulangi gerakan lunge pulses ini selama 15 kali secara bergantian pada setiap sisi.
