Angkat Besi: Kelas Lomba, Teknik Latihan, dan Manfaat

Olahraga angkat besi mungkin sudah tidak asing lagi didengar. Olahraga ini cukup banyak dipertandingkan dalam kompetisi olahraga internasional, seperti SEA Games, Asian Games, atau Olimpiade. Kenali lebih jauh seputar angkat besi dalam ulasan berikut ini.

Apa itu angkat besi?

Angkat besi adalah cabang olahraga ketahanan dan kekuatan yang masing-masing pesertanya bersaing untuk mengangkat beban dengan bobot tertentu.

Olahraga ini pertama kali diperlombakan dalam Olimpiade pada tahun 1896, di Athena. Seiring berjalanya waktu, angkat besi pun kian populer dan berkembang ke berbagai negara hingga saat ini. 

Dalam kompetisinya, setiap atlet akan diberikan tiga kali percobaan untuk mengangkat beban. Atlet dengan nilai berat gabungan tertinggi akan keluar sebagai pemenang.

Jenis – jenis angkat besi

Mengutip situs British Weight Lifting, ada dua jenis angkat besi yang biasanya diperlombakan dalam olimpiade, yaitu snatch serta clean and jerk. Untuk lebih jelasnya, simak penjelasan berikut ini.

1. Snatch

Snatch merupakan jenis angkat besi yang dilakukan tanpa jeda. Jadi, setiap atlet harus mengangkat beban dengan bobot tertentu dari lantai hingga sampai ke atas kepala dalam satu gerakan.

Berikut ini cara melakukan snatch dalam olahraga angkat besi. 

• Pastikan barbel dengan berada di lantai, tepat di depan kaki. 
• Buka kedua kaki selebar bahu, lalu berjongkok sedikit.
• Genggam tiang barbel dengan kedua tangan. 
• Dorong pinggang tegak ke atas dan dada busung ke depan.
• Angkat barbel dengan cepat hingga melewati atas kepala hingga kedua tangan lurus ke atas.

2. Clean and jerk

Tidak jauh berbeda dengan snatch, jenis angkat besi ini sebenarnya juga dilakukan tanpa jeda. Hanya saja, ada dua tahap hingga barbel berada di atas kepala, yaitu clean dan jerk. 

Pada tahap clean, atlet akan mengangkat barbel dari lantai hingga mencapai posisi di depan bahu. Selanjutnya, pada tahap jerk, atlet mengangkat barbel dari posisi di depan bahu hingga ke atas kepala. 

Cara melakukan clean and jerk adalah sebagai berikut. 

• Pastikan barbel berada di lantai, tepat di depan kaki.
• Buka kaki selebar bahu dan posisikan tubuh sedikit berjongkok.
• Pegang bagian tiang barber kemudian dorong pinggang ke atas dan busungkan dada. 
• Angkat barbel hingga ke dada, tahan sebentar untuk mengambil ancang-ancang.
• Lalu, angkat barbel hingga melewati kepala.
• Tahan barbel di atas kepala selama beberapa detik sebelum akhirnya dilepaskan kembali ke tanah.

Kelas dalam olahraga angkat besi

Olahraga ini dibedakan menjadi dua kategori, yakni kategori pria dan wanita. Setiap kategori ini memiliki kelas berat masing-masing.

Menurut International Weightlifting Federation, berikut ini kelas dalam olahraga angkat besi. 

1. Kategori putra

• 56 kg.
• 62 kg.
• 69 kg.
• 77 kg.
• 85 kg.
• 94 kg.
• 105 kg atau lebih.

2. Kategori putri

• 48 kg.
• 53 kg.
• 58 kg.
• 63 kg.
• 69 kg.
• 75 kg atau lebih.

Rangkaian latihan dalam olahraga angkat besi

Memahami teknik dasar penting untuk memastikan efektivitas latihan dan mencegah cedera.

Berikut ini adalah jenis latihan yang perlu dikuasai dalam olahraga angkat besi. 

1. Squat

Squat merupakan salah satu jenis latihan yang perlu dikuasai oleh atlet angkat besi. Latihan ini biasanya dilakukan sambil mengangkat barbel. Inilah cara melakukan squat yang tepat. 

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, barbel berada di punggung atas (di belakang leher).
• Posisikan barbel di bagian bahu belakang, pegang erat dengan kedua tangan menekuk. 
• Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang menyerupai posisi berjongkok. 
• Jaga punggung tetap lurus dan dada tegak.
• Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri secara perlahan.

2. Deadlift

Selain squat, latihan lain yang perlu dikuasai dalam olahraga ini adalah deadlift. Ikuti langkah berikut ini untuk melakukan deadlift dengan tepat. 

• Berdiri di depan barbel dengan posisi kedua kaki dibuka selebar bahu. 
• Tekuk sedikit pinggul dan lutut Anda menyerupai posisi berjongkok. 
• Pegang tiang barbel dengan kedua tangan, pastikan tangan dibuka lebar dan tidak terlalu rapat. 
• Kencangkan otot perut, lalu angkat barbel hingga melewati lutut lalu berdiri tegak. 
• Turunkan kembali barbel ke lantai secara perlahan.

3. Overhead press

Secara umum, melakukan latihan overhead press dapat membantu membesarkan otot lengan serta mengencangkan bahu, punggung, serta perut Anda.

Berikut cara melakukan overhead press. 

• Pegang palang dengan tangan selebar bahu.
• Angkat palang tepat di atas bagian depan dada Anda, bahkan dengan bahu Anda.
• Perlahan angkat palang di atas Anda sampai lengan Anda lurus. Jaga agar siku tetap terkunci dan angkat bahu seperti sedang mengangkat bahu.
• Perlahan turunkan palang kembali ke ketinggian bahu.
• Ulangi langkah 3 dan 4 kali, atau senyaman Anda.

Manfaat angkat besi

Olahraga kekuatan memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan, di antaranya sebagai berikut. 

1. Meningkatkan kekuatan dan massa otot

Kekuatan otot dibutuhkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat atau memindahkan benda. 

Salah satu manfaat utama melakukan olahraga angkat besi adalah membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot. 

Hal ini karena angkat besi melibatkan gerakan yang membutuhkan kekuatan dari banyak kelompok otot, seperti otot tangan, bahu, perut, hingga dada.

2. Meningkatkan kepadatan tulang

Selain meningkatkan massa otot, manfaat latihan kekuatan memperkuat kepadatan mineral tulang. 

Olahraga angkat beban memberikan tekanan pada tulang yang bisa membantu merangsang sel-sel pembentuk tulang untuk bekerja, sehingga struktur tulang lebih kuat. 

Dengan begitu, rutin melakukan latihan angkat beban dapat bermanfaat untuk mengurangi risiko osteoporosis (pengeroposan tulang). 

3. Meningkatkan kesehatan jantung

Latihan angkat besi juga dapat berpotensi meningkatkan kesehatan jantung. Pertama, olahraga yang melatih kekuatan otot, seperti angkat besi, membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Selain itu, studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa orang yang sering joging atau latihan beban memiliki tingkat kolesterol HDL yang tinggi dibandingkan yang tidak berolahraga. 

Kolesterol HDL (kolesterol baik) dapat membantu membuang kelebihan kolesterol dalam darah  dapat berkontribusi dalam mendukung kesehatan jantung. 

4. Meningkatkan waktu tidur

Latihan kekuatan seperti angkat besi juga membantu meningkatkan waktu tidur. 

Sebuah penelitian dalam jurnal Circulation menunjukkan bahwa ada perbaikan kualitas tidur pada peserta yang mengikuti latihan aerobik dan ketahanan.

Orang yang melakukan latihan ketahanan memiliki durasi tidur 17 menit lebih lama dibandingkan latihan aerobik.

Penelitian tidak menjelaskan penyebab pastinya, tapi bertambahnya durasi tidur mungkin berkaitan dengan stimulus kuat yang dikirimkan otak.

Otak bisa mengirimkan sinyal tidur agar tubuh memulihkan jaringan otot yang mengalami stres setelah melakukan latihan ketahanan.  

Dibutuhkan latihan rutin serta kemampuan yang baik untuk menguasai teknik dalam olahraga kekuatan. 

Jika Anda tertarik menekuni angkat besi, pastikan mempelajari tekniknya sebaik mungkin, lakukan persiapan fisik, dan berlatihlah dalam pengawasan pelatih profesional.

[embed-health-tool-bmr]