Tempo run adalah salah satu jenis latihan lari yang biasa dilakukan oleh para pelari maraton. Tujuannya meningkatkan kecepatan dan kekuatan saat lari. Namun, tahukah Anda bagaimana cara melakukan tempo run? Simak informasinya berikut ini.
Apa itu tempo run?
Tempo run atau lari bertempo adalah latihan lari yang mengharuskan Anda untuk mempertahankan kecepatan berlari secara berkelanjutan selama jangka waktu tertentu, biasanya 20 – 40 menit.
Jenis lari ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh, sehingga memungkinkan pelari untuk berlari dengan jarak tempuh yang lebih jauh dalam waktu singkat.
Latihan ini sangat berguna bagi pelari jarak jauh atau pelari maraton untuk mempertahankan kecepatan dan daya tahan tubuh saat berlari dalam lintasan yang panjang.
Cara melakukan tempo run
Pada dasarnya, tempo run mengharuskan Anda untuk berlari dengan mempertahankan kecepatan setidaknya selama 20 menit tanpa berhenti. Begini cara tepat melakukan tempo run.
1. Melakukan pemanasan
Sebelum mulai berlari pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Lakukan latihan pemanasan seperti jogging dengan dengan intensitas sedang selama sekitar 10 – 15 menit.
Melakukan pemanasan dapat bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan denyut jantung secara bertahap, sehingga tubuh siap untuk memulai latihan.
Tambahkan juga latihan peregangan dalam rangkaian pemanasan untuk meningkatkan kelenturan tubuh.
2. Mulai lari secara perlahan
Dikutip dari buku berjudul How to Run a Personal Record oleh Dave Kuehls, Anda bisa mulai lari dengan menerapkan prinsip “start slow, go slow,” artinya mulai dengan kecepatan rendah terlebih dahulu.
Secara bertahap, tingkatkan kecepatan lari hingga Anda menemukan kecepatan yang nyaman sehingga Anda berlari tanpa henti.
Caranya, mulailah berlari dengan kecepatan rendah selama 5 – 10 menit. Setelah itu, tingkatkan intensitas lari Anda secara bertahap sebanyak 10% per minggunya.
Sebagai contoh, jika Anda berlari tanpa henti selama 20 menit di minggu pertama, tambah durasi lari tanpa henti menjadi 22 menit di minggu selanjutnya.
Di minggu berikutnya tambahkan durasi lari lagi, dan begitu seterusnya.
3. Lakukan tempo run
Pada dasarnya, latihan lari ini dilakukan dengan kecepatan yang lebih cepat dari lari santai, tetapi dengan fase lebih lambat dari lari cepat (race pace).
Intinya, Anda harus berlari terus dengan kecepatan yang nyaman yang bisa Anda pertahankan selama 20 – 40 menit.
Jika baru mencoba latihan ini, Anda bisa mulai berlari dalam durasi 15 – 20 menit terlebih dahulu dan tingkatkan secara bertahap durasinya.
4. Lakukan pendinginan
Setelah menyelesaikan tempo run, akhiri latihan dengan melakukan gerakan pendinginan selama sekitar 10 – 15 menit.
Anda bisa melakukan joging ringan atau jalan kaki untuk membantu memulihkan otot. Tambahkan juga gerakan peregangan untuk mengurangi ketegangan otot.
Hindari melakukan latihan lari terlalu sering karena tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi. Anda bisa melakukan lari bertempo selama 1 – 2 kali seminggu.
Selain itu, penting bagi pelari jarak jauh untuk melakukan latihan beban, seperti deadlifts, squats, atau bench presses.
Mengutip Northwestern Health Science University, latihan beban bagi pelari jarak jauh berguna untuk meningkatkan kekuatan otot dan kemampuan tubuh menggunakan oksigen secara lebih efisien saat berolahraga.
Manfaat tempo run untuk kesehatan
Ada berbagai manfaat yang bisa Anda peroleh ketika melakukan tempo run, yaitu sebagai berikut.
1. Meningkatkan kecepatan dan efisiensi lari
Lari bertempo merupakan jenis latihan yang efektif untuk meningkatkan performa agar dapat berlari lebih cepat dan tidak mudah lelah.
Hal ini karena lari bertempo dapat meningkatkan ambang batas laktat (lactate threshold), yakni batas dimana asam laktat menumpuk di dalam otot.
Dengan meningkatkan ambang batas laktat, pelari mampu mengurangi penumpukan asam laktat yang dapat menyebabkan rasa lelah dan kram otot. Alhasil, pelari dapat berlari lebih cepat tanpa lelah.
Manfaat lari bertempi ini juga disebutkan oleh penelitian yang terbit dalam Journal of Strength and Conditioning Research.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa tempo run dan lari santai dapat meningkatkan performa pelari agar dapat berlari lebih efisien.
2. Meningkatkan kesehatan jantung
Selain dapat meningkatkan kecepatan dan efisiensi saat berlari, rutin melakukan tempo run dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Hal ini karena saat berlari, jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah kaya oksigen ke seluruh tubuh.
Seiring waktu, latihan ini dapat meningkatkan kekuatan jantung untuk memompa darah dan meningkatkan sirkulasi darah. Hal ini dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Memperkuat otot dan tulang
Rutin melakukan latihan tempo run bermanfaat untuk meningkatkan fungsi dan kekuatan otot, terutama otot-otot kaki.
Otot kaki yang fleksibel dapat membantu Anda untuk melangkah dengan baik dan mencegah risiko cedera.
Selain itu, berlari dapat memperkuat tulang. Hal ini karena berlari memberikan tekanan pada tulang yang merangsang pertumbuhan sel-sel tulang baru sehingga tulang lebih kuat.
4. Meningkatkan VO2max
Rutin melakukan latihan tempo run juga dapat meningkatkan VO2 max, yakni indikator untuk mengetahui jumlah oksigen maksimum yang dapat digunakan oleh tubuh selama olahraga.
Peningkatan VO2 max ini menunjukkan kemampuan tubuh untuk memanfaatkan oksigen dengan lebih efisien selama aktivitas fisik yang intens.
Dengan VO2 max yang lebih tinggi, seseorang dapat berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi dalam waktu yang lebih lama tanpa cepat merasa lelah
5. Meningkatkan suasana hati
Lari bertempo dapat membantu seseorang lebih fokus pada pernapasan ketika menjalani aktivitas sehari-hari.
Hal ini dapat membuat pikiran Anda lebih sadar dan jernih sehingga mudah mengelola stres dan kecemasan.
Lari juga meningkatkan produksi endorfin, yakni hormon yang dapat meningkatkan perasaan senang dan mengurangi rasa sakit, sehingga suasana hati menjadi lebih baik.
Tempo run merupakan bentuk latihan lari yang biasa dilakukan oleh pelari jarak jauh atau maraton untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh.
Saat melakukan latihan lari ini, jangan lupa untuk memperhatikan tubuh Anda sendiri. Jika merasa terlalu lelah atau tidak nyaman, kurangi intensitas atau durasi latihan Anda.
Kesimpulan
- Tempo run adalah jenis latihan lari yang mengharuskan seseorang untuk mempertahankan kecepatan lari selama setidaknya 20 – 40 menit.
- Tahapan melakukan tempo run dimulai dari pemanasan, lari secara perlahan, tingkatkan kecepatannya secara bertahap, diakhiri dengan pendinginan.
- Lari bertempo memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan, seperti meningkatkan kecepatan dan efisiensi lari, menjaga kesehatan jantung, memperkuat otot dan tulang, serta meningkatkan suasana hati.
[embed-health-tool-bmr]
