Lari Interval, Ketahui Aturan dan Teknik untuk Mencobanya

Sebagai seorang pemula, berlari selama beberapa menit mungkin terasa sangat menantang. Namun, seiring waktu, stamina, kekuatan, dan jarak tempuh Anda meningkat. Pada titik ini, mungkin Anda membutuhkan tantangan baru, salah satunya mencoba lari interval.

Apa itu lari interval?

Lari interval atau interval run adalah salah satu jenis olahraga lari yang melibatkan serangkaian sprint singkat atau periode lari cepat yang diselingi dengan istirahat atau lari lambat.

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan daya tahan pelari.

Dalam satu sesi lari interval, Anda bisa melakukan beberapa kali sprint pendek dengan intensitas tinggi, diikuti dengan periode pemulihan yang lebih lambat.

Lari interval adalah metode latihan yang sangat efektif, tetapi perlu dilakukan dengan benar untuk mendapatkan manfaat maksimal dan menghindari cedera olahraga.

Berikut adalah beberapa cara lari interval yang bisa Anda ikuti.

• Pemanasan dan pendinginan. Selalu mulai sesi lari interval dengan pemanasan selama 10 – 15 menit untuk mengurangi risiko cedera. Lakukan pendinginan setelah selesai latihan untuk membantu otot pulih.
• Periode sprint dan pemulihan. Atur durasi sprint dan periode pemulihan berdasarkan tingkat kebugaran. Misalnya, sprint selama 30 detik diikuti dengan lari lambat selama 1 menit.
• Konsistensi dan progresi. Mulai dengan intensitas yang sesuai dengan kondisi tubuh dan tingkatkan secara bertahap. Jangan langsung memaksakan diri untuk melakukan interval yang terlalu berat.
• Frekuensi latihan. Lakukan latihan HIIT kardio ini 1 – 2 kali seminggu sebagai bagian dari program latihan keseluruhan.

Teknik dasar lari interval

Berikut ini beberapa teknik dasar lari interval yang harus dikuasai.

1. Postur tubuh

Untuk memastikan efisiensi dan kenyamanan saat berlari, penting untuk menjaga postur tubuh yang benar. Pastikan tubuh Anda tetap tegak dan sejajar dengan arah lari Anda.

Bahu harus tetap rileks dan tidak tegang agar tidak menghambat pernapasan dan pergerakan lengan.

Lengan Anda sebaiknya bergerak dengan ritme yang sejalan dengan langkah kaki, dengan tangan yang rileks dan siku sedikit ditekuk.

2. Pernapasan

Teknik pernapasan saat lari interval juga penting dikuasai. Cobalah untuk menarik napas melalui hidung secara perlahan dan dalam, sehingga udara masuk ke dalam paru-paru dan perut Anda.

Ini membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan pasokan oksigen yang cukup untuk otot-otot Anda.

Saat mengeluarkan napas, lakukan secara perlahan melalui mulut. Dengan menghembuskan napas secara perlahan, Anda membantu tubuh mengeluarkan karbon dioksida dan mempersiapkan diri untuk napas berikutnya.

3. Penggunaan timer atau aplikasi

Untuk mengoptimalkan latihan interval, manfaatkan timer atau aplikasi lari untuk mengatur waktu sprint dan periode pemulihan dengan presisi.

Dengan menggunakan timer, Anda dapat memastikan bahwa setiap sesi sprint dan periode istirahat dilakukan sesuai rencana, tanpa harus khawatir tentang perhitungan waktu secara manual.

Manfaat lari interval

Selain menantang, interval running memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Berikut manfaat yang bisa didapat.

1. Meningkatkan kesehatan kardiovaskular

Lari interval memiliki efek signifikan dalam meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Saat Anda melakukan latihan kardio, denyut jantung meningkat secara cepat selama periode sprint.

Peningkatan ini memaksa jantung untuk bekerja lebih keras, memompa darah ke seluruh tubuh dengan lebih efisien.

Proses ini membantu memperkuat otot-otot jantung, membuatnya lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, baik saat istirahat maupun selama aktivitas fisik.

2. Meningkatkan kecepatan dan daya tahan

Melakukan sprint berulang kali tidak hanya meningkatkan kecepatan lari, tetapi juga secara signifikan meningkatkan daya tahan tubuh.

Setiap kali Anda melakukan sprint, tubuh dipaksa untuk bekerja pada intensitas tinggi dalam waktu singkat, yang memicu adaptasi fisiologis.

Otot-otot kaki menjadi lebih kuat dan lebih efisien dalam menggunakan oksigen dan energi.

3. Membakar kalori lebih banyak

Selama sesi interval run, tubuh bekerja pada intensitas yang sangat tinggi selama periode sprint.

Ini memaksa tubuh untuk menggunakan lebih banyak energi dalam waktu singkat, sehingga meningkatkan pembakaran kalori secara drastis.

Setelah selesai berlari interval, tubuh terus membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi untuk memulihkan diri dan mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan istirahat.

Proses ini dapat berlangsung beberapa jam setelah latihan selesai, yang berarti tubuh terus membakar kalori bahkan setelah sesi latihan berakhir.

4. Meningkatkan sensitivitas insulin

Salah satu penelitian dalam jurnal Acta Physiologica meneliti efek latihan interval intensitas tinggi terhadap sensitivitas insulin.

Penelitian dilakukan pada dua kelompok, yaitu kelompok yang kurang aktif dan kelompok yang melakukan HIIT (high-intensity interval training)  termasuk lari interval tiga kali seminggu selama 6 minggu.

Hasil penelitian mengatakan bahwa kelompok yang melakukan HIIT mengalami sensitivitas insulin dan penyerapan oksigen meningkat. 

Sementara itu, kolesterol, persentase lemak tubuh, dan massa lemak visceral menurun.

5. Meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot

Latihan interval secara signifikan memperkuat otot-otot kaki dan meningkatkan fleksibilitas, yang nantinya akan mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa fisik.

Selama periode sprint intens dalam latihan interval, otot-otot kaki, termasuk paha depan, paha belakang, betis, dan glutes, bekerja dengan sangat keras.

Aktivitas ini merangsang otot-otot untuk tumbuh lebih kuat dan lebih tahan lama.

6. Meningkatkan kesehatan mental

Manfaat lari interval tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, tetapi juga memiliki dampak positif yang signifikan terhadap kesehatan mental.

Selama dan setelah sesi latihan intensitas tinggi, tubuh melepaskan endorfin, yaitu zat kimia alami yang berfungsi sebagai pereda nyeri dan peningkat suasana hati.

Endorfin sering disebut sebagai hormon kebahagiaan karena kemampuannya untuk memberikan perasaan euforia dan kesejahteraan.

Dengan memahami pengertian, aturan, teknik dasar, dan manfaat interval run, Anda bisa menambahkan variasi dalam rutinitas latihan Anda.

Lari interval tidak hanya membantu meningkatkan performa lari, tetapi juga mendukung kesehatan dan kebugaran tubuh secara menyeluruh.

[embed-health-tool-bmr]