Lari menjadi salah satu olahraga yang banyak digemari oleh berbagai kalangan. Selain mudah untuk Anda lakukan, lari atau jogging juga banyak memberi manfaat kebugaran bagi tubuh. Namun, kesalahan yang mungkin tak Anda sadari saat lari atau jogging bisa mengurangi manfaatnya, bahkan sampai menimbulkan masalah bagi tubuh, seperti nyeri, cedera otot, kulit terbakar, dan lebam.
Apa saja kesalahan saat lari yang paling sering Anda lakukan?
Berlari atau jogging termasuk dalam pilihan olahraga kardio yang mudah dan murah, karena tidak terlalu membutuhkan banyak persiapan sebelum melakukannya.
Sayangnya, banyak dari Anda yang melakukan kesalahan saat berlari sehingga mengurangi manfaat dan bahkan bisa meningkatkan risiko cedera. Beberapa kesalahan yang perlu Anda sadari dan segera perbaiki ketika lari seperti berikut ini.
1. Memakai sepatu yang salah
Salah memakan sepatu lari yang tepat bisa memberikan dampak bagi tubuh Anda. Pakailah sepatu yang sesuai dengan jenis dan gaya lari yang Anda lakukan. Hal ini bertujuan untuk mencegah timbulnya cedera pada kaki, terutama bagian engkel.
Hindari juga mengenakan sepatu lari lama, karena hilangnya bantalan setelah sering Anda gunakan juga bisa menyebabkan cedera. Pastikan Anda mengganti sepatu lari setelah menempuh jarak 480-560 km untuk tiap pasangnya.
2. Mulai terlalu cepat dan terlalu jauh
Banyak pelari, terutama pelari awam yang terlalu bersemangat dalam berlari. Akhirnya, mereka cenderung berlari terlalu jauh dan dengan tempo yang terlalu cepat. Sebab mereka beranggapan bahwa lari lebih jauh akan lebih banyak membawa manfaat, namun hal tersebut tidaklah tepat.
Terlalu jauh atau terlalu cepat berlari bagi pemula bisa menyebabkan cedera tulang kering atau shin splints. Cedera ini juga sering terjadi pada pelari yang baru saja meningkatkan intensitas latihannya. Berlari terlalu jauh dan cepat juga bisa meningkatkan risiko cedera lutut dan peradangan ligamen pada bagian paha (ITB syndrome).
3. Melangkah terlalu jauh
Banyak pelari yang berpikir melangkah lebih jauh akan memperbaiki kecepatan dan menambah efisiensi saat berlari, padahal hal ini keliru. Melangkah terlalu jauh bisa menguras tenaga dan meningkatkan risiko shin splints karena tumit akan mendarat terlebih dahulu.
Sebagai pelari pemula, sebaiknya lakukan dengan langkah ringan namun tetap cepat. Pastikan Anda tidak melompat ke depan saat melangkah dalam berlari. Lakukan pendaratan kaki dengan posisi berada tepat di bawah tubuh Anda pada setiap langkah.
4. Gerakan ayunan tangan
Beberapa pelari mengayunkan lengan ke samping. Kondisi ini bisa membuat pelari membentuk postur membungkuk dan tidak bernapas dengan efisien. Ketika merasa kelelahan, para pelari pemula juga cenderung menaruh kedua tangan di depan dada yang dapat menimbulkan ketegangan pada bahu dan leher.
Untuk itu, cobalah mengatur gerakan lengan setinggi pinggang dan ayunkan ringan mengikuti gerak kaki Anda. Posisikan lengan dalam sudut 90 derajat saat berlari. Selain itu, lakukan teknik berlari yang benar, seperti kepala tegak, punggung lurus, dan bahu sejajar.
5. Kurang minum air
Selain itu, masih banyak pelari yang menyepelekan cairan tubuh yang keluar saat berlari dan tidak mengatasinya dengan cukup minum. Akibatnya, hal ini bisa memicu dehidrasi yang berakibat pada penurunan performa serta kondisi kesehatan.
Maka dari itu, Anda harus selalu menjaga asupan cairan sebelum, selama, dan setelah berlari. Jika Anda berencana olahraga lari lebih dari 30 menit, pastikan membawa air minum untuk mencegah dehidrasi selama latihan.
6. Salah pakaian olahraga
Beberapa pelari memakai pakaian olahraga yang salah, misalnya terlalu tebal atau terlalu terbuka, sehingga tidak cocok untuk kondisi cuaca di daerah sekitar mereka latihan. Hal ini bisa membuat aktivitas lari jadi tidak nyaman dan meningkatkan risiko terserang penyakit tertentu.
Sebaiknya gunakan baju dengan bahan yang bisa menyerap keringat dan menjaga tubuh tetap kering. Apabila Anda berlari lebih dari 20 menit di bawah terik matahari, jangan lupa gunakan tabir surya untuk melindungi kondisi kulit.
7. Pola makan yang tidak benar
Banyak pelari yang menyepelekan pentingnya nutrisi untuk performa lari dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Apa yang Anda makan sebelum dan setelah berlari memiliki efek yang besar terhadap performa dan pemulihan tubuh.
Setelah berlari mungkin Anda akan merasa sangat kelaparan, tetapi jangan melampiaskannya dengan makan berlebihan. Asupan kalori berlebih menjadi salah satu kesalahan yang bisa membuat Anda kesulitan menjaga ketahanan dan ritme saat lari ke depannya.
8. Tidak pemanasan
Anda mungkin mengira bahwa ketika akan melakukan olahraga lari, tinggal berlari saja tanpa berpikir dua kali untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Padahal, melewatkan tahapan penting ini bisa memicu cedera dalam jangka panjang.
Tidak melakukan pemanasan bisa menyebabkan nyeri lambung atau ketegangan otot dalam beberapa waktu awal sejak mulai lari. Kondisi ini dapat mengurangi motivasi Anda berlari di kemudian hari. Sebab ptot dan aliran darah Anda membutuhkan pemanasan agar berfungsi dengan benar, terutama jika berlari selama lebih dari satu jam.
9. Kurang waktu tidur
Olahraga berlebihan bisa menyebabkan Anda kesulitan untuk beristirahat. Padahal, para pelari membutuhkan waktu tidur yang cukup untuk memulihkan kembali stamina mereka. Aktivitas olahraga ini bisa menuntut tubuh untuk beristirahat lebih lama. Oleh karena itu, pelari bisa mengatasi kurang tidur dengan lebih baik daripada bukan pelari atau mereka yang jarang berolahraga.
Saat tidur, tubuh menghasilkan hormon pertumbuhan yang membantu dalam proses pemulihan. Cobalah untuk selalu memantau rutinitas waktu tidur Anda dan menaatinya, karena hal ini akan membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik.
10. Berlari pada trek yang sama
Kesalahan saat berlari ini mungkin paling banyak tidak disadari. Berlari melalui trek dan intensitas yang sama terus-menerus membuat tubuh under-worked out. Hal ini berarti tubuh Anda terbiasa dengan kondisi lari tersebut dan bisa membuat Anda mudah bosan hingga kehilangan motivasi untuk melanjutkan rutinitas lari.
Anda bisa mengatur jadwal untuk bisa berlari di lokasi berbeda setiap bulan. Selain itu, Anda juga bisa meningkatkan intensitas lari atau mengganti sementara dengan olahraga kardio lain, seperti bersepeda atau berenang.
11. Mengabaikan rasa sakit
Sedikit rasa nyeri setelah berlari merupakan kondisi yang wajar, terutama jika Anda baru pertama kali melakukannya. Namun, jangan hiraukan rasa sakit yang berlangsung selama lebih dari tiga hari. Kompres es atau minum obat pereda nyeri belum tentu dapat mengatasi cedera yang berkepanjangan.
Memaksakan aktivitas dan mengabaikan rasa sakit setelah berlari ini akan membuat kondisi Anda semakin parah. Rasa sakit adalah peringatan bahwa ada yang salah dengan tubuh atau pola latihan Anda, sehingga beristirahat sejenak dan periksakan diri ke dokter adalah solusi yang paling aman.
Selain kesalahan saat berlari seperti di atas, masih banyak lagi yang hal perlu Anda perhatikan saat melakukan rutinitas ini. Jika mengalami cedera saat berlari, segera lakukan pertolongan pertama dan konsultasi ke dokter untuk mendapatkan perawatan yang sesuai.
[embed-health-tool-bmr]
