Saat usaha menjaga berat badan ideal tak kunjung tercapai, mungkin ada pola makan tidak sehat yang secara tidak sadar Anda lakukan setiap hari.
Apa saja kebiasaan buruk saat makan yang perlu dihentikan?
Pola makan tidak sehat yang perlu dihindari
Berikut adalah beberapa pola makan tidak sehat yang tanpa disadari biasa Anda lakukan.
1. Makan terlalu cepat
Makan terburu-buru, baik itu camilan maupun makanan besar, bisa membuat Anda makan lebih banyak karena otak belum sempat melepaskan sinyal rasa kenyang.
Sinyal kenyang biasanya baru dikirimkan 15 – 20 menit setelah suapan pertama.
Jika menghabiskan makan siang kurang dari 5 menit, Anda mungkin akan makan lebih banyak dari yang sebenarnya diperlukan oleh tubuh.
Selain itu, studi dalam jurnal Nutrients (2019) menemukan adanya kaitan antara kecepatan makan dengan risiko penyakit jantung.
Dalam studi tersebut disebutkan bahwa 59% peserta yang makan terlalu cepat mengalami peningkatan hipertrigliseridemia yang merupakan bagian dari kondisi sindrom metabolik.
2. Ngemil tak kenal waktu
Makan camilan sepanjang hari atau tak kenal waktu adalah kebiasaan buruk saat makan yang dilakukan oleh banyak orang.
Kebiasaan ini bukan hanya terjadi pada orang dewasa, tapi anak-anak juga bisa melakukannya karena meniru orang di sekitarnya atau tidak memiliki jadwal makan teratur.
Makan camilan tentu boleh-boleh saja. Namun, jangan biarkan diri Anda mengonsumsi segala jenis makanan tanpa batas, termasuk junk food atau makanan kemasan tinggi natrium.
Untuk menyiasatinya, berhenti menambah stok makanan tak sehat dan beralih menyimpan makanan bergizi seperti buah, yoghurt, dan kacang-kacangan.
Selain itu, sebaiknya hindari bergadang agar Anda tidak tergoda untuk ngemil di tengah malam.
3. Melewatkan sarapan
Sarapan diyakini sebagai waktu makan yang paling penting sepanjang hari.
Namun, masih banyak orang yang justru melewatkan sarapan dan menjadikannya sebagai kebiasaan.
Melewatkan sarapan tidak hanya akan menguras energi Anda untuk beraktivitas seharian, tapi juga membuat Anda lebih rentan ngemil terus-terusan.
Selain itu, skip sarapan juga akan mengganggu metabolisme tubuh, menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori dan lemak.
Sarapan memberi Anda energi ekstra yang dibutuhkan untuk menjalani rutinitas harian.
Tanpa bahan bakar ini, kemungkinan besar, Anda hanya akan makan berlebihan saat jadwal makan berikutnya.
4. Makan saat emosi
Emotional eating atau makan saat muncul gejolak emosi termasuk pola makan tidak sehat yang harus mulai Anda hentikan.
Hal ini biasanya terjadi ketika Anda stres atau merasakan emosi kuat tertentu, baik itu positif maupun negatif, yang mendorong Anda untuk makan walaupun tidak lapar.
Efeknya, menurut penelitian dalam Journal of Eating Disorders (2018), sebagian orang yang mengalami emotional eating mengalami kenaikan berat badan atau susah menurunkan bobot tubuh.
Untuk mengatasi pola makan tidak sehat ini, coba untuk temukan cara lain untuk menyalurkan stres dan emosi negatif Anda.
Lakukan hobi atau habiskan waktu yang berkualitas bersama orang dekat.
5. Makan membabi buta
Kebiasaan buruk saat makan berikutnya yang perlu Anda hindari adalah menghabiskan makanan dalam porsi besar sekaligus.
Namun, ada beberapa kondisi yang dapat menyebabkan Anda memiliki keinginan untuk makan terus, misalnya karena faktor hormon, konsumsi obat tertentu, atau binge eating.
Binge eating sendiri merupakan gangguan makan yang mengakibatkan seseorang ingin makan terus tanpa bisa dikendalikan.
Berikut ini beberapa tanda binge eating yang mungkin secara tak sadar sedang Anda alami.
- Makan dalam jumlah banyak dengan waktu cepat, tapi terjadi beberapa kali dalam waktu berdekatan.
- Sering makan secara sembunyi-sembunyi.
- Ingin makan terus walaupun tidak lapar.
- Mencoba menahan diri, tapi justru bikin nafsu makan jadi semakin besar.
- Mengalami kenaikan berat badan signifikan.
Jika mengalami pola makan seperti ini, sebaiknya jangan tunda untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui kondisi Anda yang sebenarnya.
6. Makan dengan distraksi
Makan sambil menonton TV, film, atau sambil bekerja juga merupakan kebiasaan makan tidak sehat yang sering dianggap sepele.
Makan dengan distraksi akan menyebabkan Anda kesulitan mengukur seberapa banyak Anda makan dan apakah sudah melewati batas kenyang tanpa disadari.
Kebiasaan buruk saat makan ini mungkin agak sulit dihilangkan. Namun, Anda bisa mulai mengubahnya dengan makan di meja makan tanpa menyalakan TV atau ponsel.
Atur porsi makan dalam piring dan cobalah untuk fokus pada setiap gigitan dan rasa makanan di mulut Anda.
Tips makan sehat
7. Tidak selektif terhadap makanan
Untuk mengubah pola makan tidak sehat yang satu ini mungkin akan membutuhkan waktu lebih lama.
Pasalnya, seseorang yang sudah telanjur nyaman dengan makanan yang biasa dikonsumsi mungkin akan kesulitan untuk beralih pada makanan baru yang lebih sehat.
Tidak selektif memilih makanan akan membuat Anda lebih berisiko mengonsumsi makanan tidak bergizi seimbang, termasuk junk food dan makanan kemasan tinggi gula atau garam.
Untuk itu, mulailah memperbaiki kebiasaan Anda dengan membuat meal plan. Pilih bahan-bahan berkualitas yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan gizi harian.
Sesekali, Anda boleh menyelipkan makanan tak sehat sebagai “cheating day” untuk mengobati rasa kangen pada makanan favorit.
8. Langsung tidur setelah makan
Anda mungkin sering mendengar saran untuk tidak langsung tidur setelah makan. Sebenarnya, ini merupakan salah satu kebiasaan tidak sehat yang memang perlu Anda hindari.
Mengutip dari penelitian dalam jurnal Nutrients (2015), makan sebelum tidur meningkatkan nafsu makan di pagi hari dan meningkatkan resistensi insulin.
Hal ini dapat terjadi terutama pada wanita yang mengalami kegemukan atau obesitas.
Selain itu, langsung tidur setelah perut kenyang juga dapat membuat asam lambung kembali ke kerongkongan dan menyebabkan rasa tak nyaman seperti heartburn.
Itulah sederet kebiasaan buruk saat makan yang sebaiknya Anda hindari.
Perubahan ini mungkin akan terasa sulit di awal, tetapi Anda akan merasakan manfaatnya untuk kesehatan hingga di masa mendatang.
[embed-health-tool-bmi]
