Bahan Makanan untuk Buka Puasa dan Sahur Bagi Pengidap Kolesterol Tinggi

Ketika menjalani ibadah puasa, perut berada dalam keadaan kosong selama berjam-jam. Karena itu, Anda tidak boleh sembarangan memilih makanan untuk berbuka agar terhindar dari masalah pencernaan. Orang-orang yang memiliki masalah kolesterol tinggi bahkan harus lebih berhati-hati lagi saat memilih makanan untuk sahur dan buka puasa. Salah-salah, tak hanya sakit perut, kolesterol naik pun bisa menghantui.

Lantas, apa saja pilihan makanan buka puasa yang aman untuk pengidap kolesterol tinggi?

Makanan buka puasa bagi pengidap kolesterol tinggi

Kolesterol merupakan zat yang berperan penting dalam memengaruhi seberapa besar risiko Anda terhadap penyakit jantung. Bila kadar kolesterol terlalu tinggi, risiko penyakit jantung pun ikut meningkat.

Agar terhindar dari penyakit, Anda harus memastikan kadar kolesterol berada di angka yang normal. Salah satunya dengan menjaga asupan makanan sehari-hari, tak terkecuali di bulan Ramadan.

1. Oatmeal

Oatmeal dapat menjadi pilihan makanan buka puasa bagi Anda yang memiliki kolesterol tinggi. Selain mengenyangkan, makanan ini mengandung serat larut yang baik untuk menjaga kadar kolesterol Anda.

Serat larut tidak diserap di perut, tetapi mengikat kolesterol LDL yang ada di usus dan mengeluarkannya dari tubuh. Konsumsi satu porsi oatmeal bisa memenuhi 3–4 gram kebutuhan serat.

Oatmeal sangatlah mudah diolah dan cocok dikombinasikan dengan banyak makanan. Bahkan, oatmeal bisa dikonsumsi sebagai pengganti nasi.

2. Buah dan sayuran

Tidak hanya oatmeal, kandungan serat larut juga bisa Anda temukan pada buah dan sayuran. Pentingnya konsumsi buah dan sayuran sudah sering digaungkan, mengingat khasiatnya yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.

Buah dan sayur mengandung vitamin, mineral, dan zat kimia lainnya yang membantu tubuh tetap sehat. Makanan ini juga cenderung rendah kalori, jadi aman bagi Anda yang ingin menjaga berat badan.

Beberapa jenis sayurannya dapat meliputi brokoli, kubis, wortel, dan lobak. Sementara itu, buah-buahan penurun kolesterol yang tinggi kandungan serat larutnya antara lain apel, pisang, jeruk, mangga, dan jambu biji.

Anda bisa mengolah sayuran menjadi sop atau tumis sayur bersama bumbu bawang putih. Seperti yang telah banyak diketahui, bawang putih juga bisa membantu menurunkan kolesterol.

3. Roti gandum

Bila bosan makan nasi atau oatmeal, coba sesekali ganti karbohidrat dengan roti gandum. Baik untuk sahur maupun buka puasa, roti gandum bisa menjadi pilihan tepat untuk mengatasi lapar.

Roti gandum mengandung serat larut yang dapat mengurangi kadar kolesterol LDL. Ada pula kandungan protein, vitamin B, dan banyak nutrisi lain yang berguna untuk menurunkan tekanan darah.

Sama seperti oatmeal, roti gandum bisa dikreasikan menjadi banyak olahan makanan yang lezat. Contohnya, Anda bisa membuat roti lapis dengan menambahkan bahan-bahan yang Anda suka, seperti selada, jamur, dan daging dada ayam.

4. Ikan

Pilihlah jenis ikan yang mengandung asam lemak omega-3. Asupan omega-3 yang cukup dapat mengurangi kadar trigliserida darah yang tinggi secara signifikan.

Selain itu, omega-3 juga bisa membantu meningkatkan sedikit kolesterol HDL yang berfungsi untuk mengurangi kelebihan kolesterol berbahaya di dalam tubuh.

Beberapa jenis ikan untuk pengidap kolesterol tinggi yakni ikan kembung, ikan tenggiri, sarden, dan ikan teri. Agar lebih sehat, olah ikan dengan cara dikukus atau direbus.

Olahan makanan seperti ikan pepes atau sop ikan bisa menjadi lauk yang lezat dan aman untuk berbuka puasa bagi pengidap kolesterol tinggi.

5. Kedelai

Makan kedelai dan olahannya bisa menjadi salah satu cara untuk membantu mengurangi kolestrol. Mengonsumsi 25 gram protein kedelai setiap hari bisa menurunkan kolesterol LDL sebesar 5–6 persen.

Makanan berbahan dasar kedelai juga megandung lemak jenuh yang sedikit bila dibandingkan dengan daging. Bahkan, makanan ini mengandung lemak baik atau lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat untuk kesehatan.

Ada banyak olahan makanan dari kedelai, beberapa di antaranya yang paling terkenal yakni tahu dan susu kedelai. Kedua jenis makanan ini bisa Anda tambahkan dalam menu sahur dan buka puasa.

Bila Anda ingin berbuka yang segar, buatlah kudapan manis dari susu kedelai. Kemudian, tahu bisa diolah jadi salah satu lauk untuk menemani nasi.

Ingat, meski bahan makanannya sudah sehat, cara memasak juga bisa memengaruhi kadar kolesterol dalam makanan. Maka dari itu, lebih baik masak dengan cara kukus, rebus, panggang, atau tumis dengan sedikit minyak sayur.

Bila perlu, masaklah makanan beberapa jam sebelum disajikan lalu simpan di lemari pendingin. Ketika waktunya berbuka puasa, buanglah lemak yang sudah mengeras di permukaan sebelum dihangatkan. Dengan ini, kandungan lemaknya akan menjadi lebih sedikit.