Jika tak terkendali, kolesterol tinggi bisa menyebabkan stroke dan serangan jantung. Konsumsi makanan sehat, salah satunya beragam buah penurun kolesterol di bawah ini bisa membantu mengontrol kadar kolesterol dalam aliran darah. Ada apa saja, ya?
Beragam buah penurun kolesterol
Buah-buahan dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi berkat kandungan serat larut air (soluble fiber) yang ada di dalamnya.
Salah satu jenis serat larut air dalam buah-buahan, yakni pektin, bisa membantu menurunkan penyerapan lemak dan kolesterol ke dalam aliran darah Anda.
Selain serat, buah-buahan juga mengandung senyawa yang meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Hal ini akan memperlancar aliran darah dan mencegah penyakit jantung.
Alhasil, konsumsi makanan sehat ini tentu menjadi salah satu cara yang mudah dan alami untuk menjaga kadar kolesterol dalam tubuh tetap aman.
Berikut ini beberapa buah penurun kolesterol yang bisa Anda konsumsi secara rutin.
1. Apel
Sebagai buah untuk menurunkan kolesterol, apel mengandung pektin terutama pada kulitnya. Pektin akan menyerap kolesterol dan lemak jahat di dalam usus halus. Kemudian, lemak akan dibawa keluar tubuh melalui urine dan feses.
Serat dari buah ini juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga bisa mengurangi keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat.
Ditambah lagi, apel juga tinggi kandungan vitamin dan antioksidan polifenol yang mampu mengurangi peradangan.
2. Alpukat
Pengidap kolesterol tinggi juga bisa rutin mengonsumsi alpukat sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal. Ini membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) sehingga baik untuk pencegahan penyakit jantung.
Selain mengontrol kolesterol, studi dalam Nutrition Journal (2013) menemukan buah alpukat mampu memberikan rasa kenyang yang bertahan hingga 3–5 jam setelah dikonsumsi.
Buah penurun kadar kolesterol ini juga kaya kandungan glutathione, yakni antioksidan yang berperan dalam mencegah penyakit jantung dan kanker.
3. Pir
Kandungan serat buah pir lebih tinggi daripada buah apel. Sebagai gambaran, sebuah pir ukuran sedang mampu mencukupi 16% kebutuhan serat harian tubuh Anda.
Sama dengan apel, pir kaya kandungan pektin yang mengikat kolesterol dan mengangkutnya ke luar tubuh. Hasilnya, kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam tubuh bisa menurun.
Berkat kandungan zat gizi tersebut, Anda bisa mengonsumsi pir sebagai salah satu pilihan buah penurun kolesterol yang enak dan menyehatkan.
4. Buah beri
Buah-buahan beri, seperti stroberi, bluberi, dan rasberi, juga tinggi akan kandungan serat pektin yang mengikat kelebihan kolesterol dalam usus halus.
Sebuah studi dalam jurnal Nutrients (2019) menemukan konsumsi buah beri utuh atau dalam bentuk jus atau ekstrak murni membantu menurunkan kolesterol total dan LDL.
Selain itu, buah-buahan beri juga tinggi akan polifenol, antioksidan yang baik bagi tubuh.
5. Anggur
Anggur juga termasuk ke dalam buah penurun kolesterol. Selain itu, anggur juga baik untuk mencegah gangguan metabolisme tubuh akibat radikal bebas.
Efek ini dihasilkan oleh antioksidan yang tinggi dalam buah anggur. Antioksidan membantu meningkatkan kolesterol HDL serta menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah.
Sama dengan buah-buahan lainnya, anggur juga kaya akan serat larut air yang dapat mengikat kelebihan kolesterol yang terserap dalam usus halus.
6. Pepaya
Pepaya harganya cukup terjangkau dan mudah ditemukan. Terlebih lagi, buah penurun kolesterol ini tinggi akan antioksidan, seperti likopen, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E.
Berbagai antioksidan dalam pepaya bekerja dengan enzim paraxonase yang akan menghambat terjadinya pengendapan kolesterol dalam pembuluh darah.
Pada akhirnya, hal ini dapat mencegah aterosklerosis, yakni penyakit yang muncul saat plak menutupi pembuluh darah arteri Anda.
7. Jambu biji
Selain pepaya, jambu biji juga menjadi salah satu buah untuk menghilangkan kolesterol jahat (LDL) yang mudah ditemukan di Indonesia.
Kandungan kalium dan serat larut air dalam buah ini membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Selain itu, zat gizi ini juga menaikkan kadar kolesterol baik (HDL) untuk mencegah risiko penyakit jantung.
Jambu biji juga memiliki kandungan vitamin dan antioksidan lain yang mampu melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas.
8. Jeruk
Jeruk termasuk salah satu buah penurun kolesterol yang kaya akan serat larut air sehingga bisa mengikat kolesterol yang terserap di usus halus.
Buah sitrus ini mengandung d-limonene, senyawa kimia yang bermanfaat untuk melarutkan kolesterol dan menghambat perkembangan kanker payudara dan kanker usus.
Tingginya kadar vitamin C dalam buah jeruk juga membantu mencegah kelebihan kolesterol LDL sekaligus mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler.
9. Kiwi
Sebuah studi dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition (2009) menemukan buah kiwi membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL dalam tubuh.
Menurut penelitian tersebut, konsumsi dua buah kiwi setiap hari selama depan minggu membantu kontrol kolesterol dengan baik.
Di samping itu, buah penurun kolesterol ini juga bisa meningkatkan asupan zat gizi lain yang tubuh Anda butuhkan, seperti serat larut air, vitamin C, dan vitamin E.
10. Tomat
Tomat, baik dalam bentuk segar, jus, maupun saus, memiliki kandungan senyawa tumbuhan bernama likopen. Senyawa ini membantu menurukan kadar LDL pada aliran darah.
Selain itu, kandungan serat dalam buah penurun kolesterol ini juga meningkatkan kemampuan HDL dalam tubuh untuk kebal terhadap proses oksidasi. Artinya, kolesterol baik ini tidak mudah hancur di dalam tubuh.
Anda dapat dengan mudah menambahkan potongan tomat segar atau saus tomat ke dalam menu masakan sehat untuk pengidap kolesterol tinggi.
Di samping mengonsumsi buah-buahan di atas, Anda juga perlu rutin minum obat kolesterol untuk mengontrol kadarnya dalam tubuh.
Imbangi pula dengan gaya hidup sehat, seperti berolahraga, perbanyak makanan sehat, dan hindari makanan tinggi kolesterol seperti gorengan dan makanan cepat saji.
Dengan begitu, kadar kolesterol bisa makin terkendali. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda bila memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai kondisi ini.
[embed-health-tool-heart-rate]
