Paparan sinar matahari ternyata tidak seburuk yang Anda bayangkan. Banyak orang beranggapan berjemur dapat menyebabkan kanker kulit dan berbagai penyakit kulit lainnya. Namun, terlalu lama terkena matahari juga tidak baik. Ketahui berapa lama sebaiknya Anda berjemur sehingga bisa memperoleh manfaatnya sekaligus terhindar dari risikonya.
Berjemur berapa lama yang disarankan?
Kulit manusia dirancang untuk memproduksi vitamin D secara otomatis ketika kulit terpapar sinar matahari.
Sinar matahari mengandung sinar ultraviolet B (UVB). Saat UVB mengenai kulit, kulit akan membentuk vitamin D3 (cholecalciferol) dalam jumlah besar.
Vitamin D3 merupakan previtamin dari vitamin D yang akan langsung disalurkan ke hati dan ginjal untuk menghasilkan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh.
Penelitian dalam jurnal Environmental health perspectives menjelaskan bahwa tidak perlu lama berjemur untuk kulit membentuk vitamin D3.
Peneliti menyarankan lama berjemur tanpa tabir surya adalah 20 menit setiap harinya.
Nah, untuk mengurangi risiko kulit terbakar sinar matahari (sunburn), Anda bisa berjemur selama 5 – 10 menit.
Ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Osteoporosis (2013) menyarankan lama berjemur bagi orang yang berkulit lebih gelap adalah 30 menit hingga 3 jam untuk mendapatkan vitamin D yang cukup.
Kapan waktu sinar matahari yang baik? Beberapa studi menunjukkan bahwa tubuh paling efisien membuat vitamin D di siang hari.
Pasalnya, di pagi atau petang hari atmosfer akan menghalangi sinar matahari sehingga sinar UVB tidak dapat menembus lapisan udara dan tidak terkena kulit.
Berjemur saat pandemi untuk meningkatkan imun tubuh
Guru Besar Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FKKMK) UGM, Prof. dr. Madarina Julia, Sp. A (K), MPH., Ph.D., mengatakan tubuh manusia membutuhkan sinar matahari untuk membantu meningkatkan produksi vitamin D dalam tubuh.
Sinar matahari adalah sumber utama vitamin D alami. Sumber vitamin ini sangat sedikit yang berasal dari makanan.
“Vitamin D memiliki efek imunomodulator yang dapat meningkatkan sistem imun tubuh,” jelasnya dikutip dari situs Universitas Gadjah Mada.
Sistem imun ini merupakan pertahanan tubuh terhadap virus dan bakteri penyebab penyakit. Kekurangan vitamin dapat menghambat pertumbuhan tubuh dan rentan terhadap infeksi virus atau bakteri.
Madarina menjelaskan bahwa waktu berjemur yang cukup adalah saat bayangan tubuh lebih pendek saat berdiri.
“Waktunya bisa mulai pukul 10.00 hingga 15.00, jangan dilakukan lebih awal karena paparan sinar matahari tidak cukup,” ujarnya.
Oleh karena itu, berjemur saat pandemi memang disarankan bagi pasien positif COVID-19 agar dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mempercepat pemulihan.
Jurnal The Science of the total environment (2020) bahkan menjelaskan berjemur saat pandemi memperlambat perkembangan virus influenza dan SARS dalam tubuh manusia.
“Waktunya bisa mulai pukul 10.00 hingga 15.00, jangan dilakukan lebih awal karena paparan sinar matahari tidak cukup,”
Faktor yang memengaruhi vitamin D yang dihasilkan saat berjemur
Semakin banyak bagian kulit yang terkena sinar matahari, semakin banyak juga vitamin D yang dihasilkan tubuh. Hal ini juga perlu disesuaikan dengan lama berjemur yang Anda lakukan.
Berikut adalah beberapa faktor yang memengaruhi jumlah vitamin D yang dihasilkan selain lama berjemur.
1. Warna kulit
Melanin adalah zat yang memengaruhi warna kulit seseorang. Semakin banyak melanin yang dimiliki, semakin gelap warna kulit seseorang.
Jumlah melanin juga menentukan jumlah vitamin D yang bisa dihasilkan oleh tubuh.
Fungsi dari melanin adalah menjaga kulit dari kerusakan yang dapat diakibatkan oleh paparan sinar UVB yang terlalu banyak.
Oleh karena itu, kulit berwarna gelap mengandung banyak melanin dan menghambat sinar UVB untuk diserap oleh kulit.
Jika Anda memiliki kulit yang gelap, Anda membutuhkan waktu yang lebih banyak untuk terpapar sinar matahari agar tubuh menghasilkan vitamin D.
2. Lokasi dan banyaknya paparan sinar matahari
Kulit Anda akan mudah membentuk vitamin D dari sinar matahari jika Anda berada di lokasi yang lebih tinggi, seperti daerah pegunungan, dibandingkan dengan pantai.
Namun, hal ini juga tergantung sebanyak apa bagian tubuh yang terkena sinar matahari. Sebaiknya sepertiga tubuh Anda untuk terkena paparan sinar matahari saat berjemur.
Selain itu, semakin bertambahnya usia, semakin menurun kemampuan untuk menghasilkan vitamin D.
3. Cuaca dan polusi udara
Cuaca yang mendung membuat sinar UVB tidak bisa mengenai kulit Anda.
Polusi udara juga dapat menyebabkan sinar UVB terpantul dan tidak sampai pada kulit.
Jika Anda tinggal di tempat yang memiliki polusi udara yang tinggi, bisa saja Anda kekurangan vitamin D karena menghambat sinar UVB meski Anda sudah lama berjemur.
Siapa yang berisiko mengalami kekurangan vitamin D?
Harvard Health Publishing menjelaskan sebagian orang mungkin berisiko mengalami kekurangan vitamin D karena tidak lama terpapar matahari.
Berikut kelompok orang yang berisiko kekurangan vitamin D.
- Orang yang memiliki kulit gelap. Kelompok ini membutuhkan sinar UVB yang lebih banyak untuk bisa menghasilkan vitamin D.
- Orang tua atau lanjut usia yang hampir menghabiskan seluruh waktunya di dalam ruangan.
- Bayi yang ibunya mengalami kekurangan vitamin D saat hamil.
- Mengonsumsi beberapa obat-obatan yang mempengaruhi produksi vitamin D dan kalsium.
- Kelompok yang memang harus menghindari sinar matahari, seperti orang yang memiliki riwayat kanker kulit.
Kelompok tersebut biasanya membutuhkan suplemen vitamin D untuk menunjang kebutuhannya sehari-hari.
Selain itu, kelompok yang berisiko mengalami kekurangan vitamin D, dianjurkan untuk mengonsumsi berbagai sumber makanan yang mengandung vitamin D.
Makanan yang mengandung vitamin D adalah susu, ikan tuna dan salmon, hati sapi, kuning telur, dan sereal.
Manfaat berjemur sinar matahari selain membentuk vitamin D juga meningkatkan imunitas tubuh.
Namun, Anda perlu mengetahui berapa lama berjemur yang ideal dan gunakan tabir surya supaya kulit tetap terlindungi dari bahaya paparan sinar UV.
