Banyak orang melewatkan sarapan karena tergesa-gesa di pagi hari. Ada juga orang yang memilih tidak sarapan karena tak terbiasa makan setelah bangun tidur. Namun, ada tipe orang yang justru bisa makan banyak saat sarapan. Nah, sebenarnya yang mana yang lebih sehat, porsi sarapan besar atau kecil? Cari tahu jawabannya di bawah ini!

Pentingnya sarapan di pagi hari

Jangan sampai Anda melewatkan sarapan, yaitu waktu makan paling penting sepanjang hari. Sudah banyak sekali penelitian yang membuktikan kalau orang yang rajin sarapan memiliki tingkat kolesterol lebih rendah, bisa berkonsentrasi dan mengingat lebih baik, dan tidak mudah kena penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

Anda yang sedang menurunkan atau menjaga berat badan juga sebaiknya tetap rajin sarapan. Pasalnya, makan di pagi hari bisa membantu Anda mengendalikan nafsu makan seharian. Bila tidak sarapan, Anda justru bakal kalap saat ngemil, makan siang, dan makan malam.

Lebih sehat mana, sarapan dengan porsi besar atau kecil?

Menurut para ahli, idealnya Anda mengonsumsi sarapan sebesar 300 sampai 600 kilo kalori (kkal). Perhitungan ini memang tergantung pada kebutuhan kalori harian Anda. Para ahli menganjurkan Anda untuk makan sarapan dengan porsi sepertiga atau seperempat dari kebutuhan kalori harian Anda.

Jadi misalnya setiap hari asupan kalori Anda adalah 1.600 kkal, berarti Anda bisa makan sebanyak 400 kkal di pagi hari. Kalau asupan kalori harian Anda sebesar 2.100 kkal, Anda boleh menyantap sarapan hingga 600 kkal.

Porsi sarapan ini mungkin tergolong besar buat Anda yang tidak biasa makan banyak di pagi hari. Akan tetapi, Anda butuh asupan nutrisi yang mencukupi untuk beraktivitas sepanjang hari. Lebih baik Anda makan banyak di pagi hari baru kemudian makan lebih sedikit pada siang dan malam hari.

Fokus pada kandungan gizinya, bukan cuma banyaknya

Sebenarnya yang lebih penting untuk diperhatikan bukanlah porsi sarapan Anda, melainkan kandungan gizinya. Pastikan Anda memenuhi kebutuhan protein, serat, karbohidrat kompleks, dan lemak tak jenuh dari menu sarapan Anda.

Nutrisi-nutrisi tersebut bisa mengisi tenaga sekaligus menjaga Anda agar tetap kenyang sampai siang hari. Akan tetapi, batasi porsinya supaya tak lebih dari sepertiga kebutuhan kalori harian Anda.

Bagaimana kalau saya tidak biasa sarapan?

Kalau Anda belum terbiasa dengan porsi sarapan besar, tidak perlu dipaksakan sekarang juga. Anda bisa mulai pelan-pelan. Misalnya setangkup roti tawar untuk sarapan. Nanti kalau sudah terbiasa, Anda bisa menambahkan telur rebus atau buah-buahan segar. Begitu seterusnya sampai Anda bisa makan pagi sebanyak Anda makan siang biasanya.

Namun perhatikan porsi camilan, makan siang, dan makan malam Anda. Jangan sampai Anda tetap makan siang dan makan malam dengan porsi berlebihan. Apalagi kalau Anda punya kebiasaan ngemil.

Mengukur porsi sarapan ideal

Cara mudah untuk menentukan porsi sarapan yang ideal adalah membagi piring makan Anda menjadi empat bagian. Setiap bagiannya harus diisi dengan masing-masing zat gizi yang diperlukan tubuh Anda di pagi hari.

Isi bagian pertama dengan karbohidrat kompleks, misalnya roti gandum, nasi merah, atau bubur gandum (oatmeal). Bagian kedua bisa Anda isi dengan lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan. Bagian ketiga sebaiknya diisi dengan protein, baik itu dari telur atau daging tanpa lemak. Terakhir, lengkapi menu sarapan Anda dengan sumber serat seperti sayur dan buah-buahan.

Kalau nutrisinya seimbang, Anda pun lebih mudah mengendalikan asupan kalori saat sarapan. Pilihan menu yang kaya nutrisi juga pasti mengenyangkan sehingga Anda tidak perlu makan berlebihan.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca