Berapa Jam Anak Remaja Harus Tidur Malam?

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 13/02/2020
Bagikan sekarang

Di antara himpitan masalah sekolah, tekanan sosial, olahraga, teman, dan hormon, remaja harus bertarung dengan diri mereka sendiri untuk menyeimbangkan semua ini. Ditambah lagi, penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur akan membawa dampak buruk bagi kesehatan fisik dan mental remaja.

Mengapa anak remaja hobi begadang?

Banyak faktor yang berperan dalam menurunkan lama waktu tidur remaja. Remaja mungkin ingin (atau merasa perlu) untuk tidur lebih larut karena disibukkan oleh tumpukan tugas sekolah dan aktivitas ekstrakurikuler mereka, hingga jam masuk sekolah yang terlalu pagi. Atau, mereka lebih memilih untuk begadang hingga larut malam demi chatting dengan teman atau meng-update Facebook agar tidak kehilangan info terbaru.

Tapi, jika anak remaja Anda ingin tinggal sampai larut malam, mungkin ada alasan biologis di balik itu. Jam internal tubuh, yang disebut irama sirkadian, pada anak mungkin bergeser sedikit saat mereka melalui pubertas, kata Judith Owens, MD, MPH, direktur Pusat Gangguan Tidur Pediatric di Rumah Sakit Anak Boston, dilansir dari WebMD. Otak anak remaja tidak mulai memproduksi melatonin, hormon yang membantu kita tertidur, sampai larut malam. Selain itu, remaja memiliki dorongan tidur lebih lambat dari anak-anak yang lebih kecil, yang berarti mereka tetap bisa terjaga lebih lama, bahkan ketika mereka kurang tidur. “Akan lebih sulit bagi mereka untuk tertidur secara alami di bawah pukul 11 malam,” kata Owens.

Remaja mungkin merasa terdorong untuk melakukan hal-hal yang bisa menjaga mereka tetap terjaga hanya karena mereka akan tertidur jika tidak melakukannya. Jadi, umum rasanya melihat mereka meneguk secangkir dua cangkir kopi, internetan berjam-jam, merapel satu tugas sekolah setelah yang lainnya sebagai cara untuk menjaga mata tetap terbuka lebar dan waspada demi menolak waktu tidur yang lebih cepat.

Apa akibatnya jika remaja kurang tidur?

Kurang tidur dapat berdampak buruk pada pikiran dan tubuh di setiap tahap kehidupan, dari anak usia dini sampai dewasa matang. Tapi untuk remaja, yang berada pada tahap kritis perkembangan, melewatkan waktu tidur bisa sangat berbahaya. Seiring waktu, pola “tidur larut malam, bangun pagi buta” ini dapat menyebabkan sejumlah risiko kesehatan. Berikut adalah beberapa risiko kesehatan fisik dan mental yang terkait dengan kurang tidur selama masa remaja yang harus diperhatikan baik oleh orang tua dan anak remaja itu sendiri.

1. Gangguan mental

Sebuah studi dalam Journal of Youth and Adolescence tahun 2015, dilansir dari Huffington Post, menemukan bahwa setiap satu jam tidur yang hilang dikaitkan dengan 38 persen peningkatan risiko merasa sedih atau putus asa, dan peningkatan hingga 58 persen dalam upaya bunuh diri. Remaja yang tidur rata-rata enam jam per malam juga tiga kali lebih mungkin untuk menderita depresi.

2. Masalah belajar dan perilaku

Anak remaja pada umumnya pergi tidur setelah pukul sebelas malam, dan mereka yang cenderung menampilkan performa yang lebih buruk di sekolah dan mengalami tekanan emosional yang lebih besar. Remaja yang kurang tidur juga lebih cenderung lalai, impulsif, hiperaktif, dan menentang, sehingga bukan lagi berita baru bahwa remaja yang tidak mendapatkan cukup tidur tidak menonjol dala, bidang akademis dan perilaku. Mengapa? Tidur mendukung proses otak yang sangat penting untuk belajar, memori, dan regulasi emosi. Pada malam hari, otak mengulas dan memperkuat informasi yang diperoleh selama seharian penuh, membuat informasi-informasi yang mereka dapat saat di kelas hari itu lebih mudah untuk kemudian diingat.

3. Sering sakit

Kurang tidur telah dikaitkan dengan risiko kolesterol tinggi, obesitas, dan depresi di masa depan. Studi terbaru, dilansir dari The Guardian, menemukan bahwa efek jangka pendek, seperti pilek, flu, dan gangguan pencernaan, lebih sering timbul ketika remaja memiliki durasi tidur kurang dari tujuh jam.

4. Penyalahgunaan obat dan zat adiktif

Hubungan antara kurang tidur dan kecenderungan penyalahgunaan zat pada remaja bekerja dua arah. Kurang tidur meningkatkan risiko ketergantungan pada obat-obatan antikecemasan dan penunjang tidur, dan pada gilirannya nanti, efek dari penyalahgunaan obat-obatan ini memicu anak semakin cemas dan sulit tidur.

Satu studi menemukan bahwa untuk setiap 10 menit lebih lama remaja terjaga di malam hari, terjadi 6 persen peningkatan pada kesempatan mereka mengonsumsi alkohol atau ganja dalam satu bulan terakhir, sedangkan penelitian lain menunjukkan bahwa isu kurang tidur terkait dengan pesta-minum, minum dan mengemudi, dan perilaku seksual berisiko.

Berapa lama remaja harus tidur malam?

Rata-rata, remaja menghabiskan sebanyak 7 dan 7 ¼ jam untuk tidur. Padahal, penelitian yang tak terhitung jumlahnya menunjukkan bahwa mereka membutuhkan 9-9 ½ jam tidur malam, atau setidaknya 8 jam tidur malam. Studi menunjukkan bahwa sebagian besar remaja perlu tepatnya 9 ¼ jam tidur.

“Beberapa remaja membutuhkan 10 jam tidur nyenyak, terutama mereka yang sangat sibuk dan aktif secara fisik sepanjang hari,” kata Cora Breuner, MD, ketua Komite Adolescence untuk American Academy of Pediatrics.

Tips dan trik membantu anak remaja Anda mendapatkan tidur cukup

Masalah tidur yang umum pada remaja, dengan beberapa studi menunjukkan hingga tiga-perempat dari anak remaja mengalami kondisi ini. Sangat umum bagi remaja ketika mereka mencapai pubertas untuk mengembangkan penundaan fase tidur di irama sirkadian normal mereka sehingga mereka jatuh tertidur lebih larut di malam hari dan bangun lebih siang di pagi hari. Tingkat melatonin juga minim di awal malam, yang membuat mereka sulit untuk pergi tidur — tapi tidur sampai siang hari di akhir pekan menciptakan pengalaman yang mirip dengan jet lag setelah penerbangan panjang akibat pergeseran ritme sirkadian.

Gangguan tidur normal ini, dikombinasikan dengan kecenderungan remaja untuk begadang hingga larut malam apapun alasannya, bisa membuat mereka merasa kelelahan, mudah marah, tidak sabaran, dan depresi.

Semua ini menunjukkan bahwa membantu anak remaja Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup adalah ide yang baik. Tapi bagaimana caranya?

  • Pertahankan jadwal tidur yang teratur. Anak remaja harus pergi tidur dan bangun pagi pada waktu yang sama setiap hari. Jadwal tidurnya juga harus memastikan ia mendapatkan waktu tidur yang cukup
  • Hindari tidur terlalu lama pada akhir pekan. Meskipun mengganti jam tidur yang hilang selama hari sekolah di akhir pekan dapat membantu, tidur sampai sore di hari Minggu akan menyulitkan anak untuk kembali ke jiwa “siap sekolah”-nya besok
  • Tidur siang. 15-20 menit tidur siang dapat bermanfaat untuk tubuh anak Anda mendapat cukup istirahat
  • Matikan televisi, komputer, dan radio. Menonton televisi, bermain game, internet, dan kegiatan merangsang lainnya pada waktu tidur akan menyebabkan masalah sulit tidur. Di malam hari, cahaya dari layar ini dapat mengganggu produksi melatonin otak
  • Hindari kafein, rokok, alkohol, dan obat-obatan. Semua ini menyebabkan masalah tidur
  • Hubungi dokter. Konsultasikan dengan dokter anak Anda jika ia memiliki kesulitan tertidur, mendengkur, atau tampak mengantuk berlebihan (atau sering tidur di kelas) di siang hari

Merundingkan batas waktu yang dihabiskan untuk bermain gadget dengan anak remaja tidak pernah mudah, begitu pula dengan meminta mereka pergi tidur lebih awal. Tapi Anda sebaiknya tetap harus mencoba.

BACA JUGA:

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"
    Sumber

    Yang juga perlu Anda baca

    Begini Bahaya Junk Food pada Otak Anak Remaja

    Makanan cepat saji (junk food) digemari oleh kebanyakan orang, termasuk remaja. Namun, ada bahaya dibalik konsumsi junk food pada otak remaja.

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Nabila Azmi

    Penyebab Rambut Rontok pada Remaja dan Cara Mengatasinya

    Rambut rontok pada remaja bisa disebabkan oleh beberapa kondisi. Tapi sering kali hanya sementara dan bisa tumbuh kembali jika diketahui penyebabnya.

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Ulfa Rahayu

    Tunda Dulu ke Rumah Sakit Selama Wabah, Ini Tips untuk Diabetesi Selama di Rumah

    Diabetesi termasuk golongan yang rentan terjangkit virus COVID-19. Selain lakukan upaya pencegahan, jaga juga kadar gula darah di rumah dengan tips berikut.

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
    Ditulis oleh: Roby Rizki
    Coronavirus, COVID-19 30/04/2020

    Atasi Susah Tidur Akibat Stres Selama Pandemi COVID-19 dengan 4 Cara Ini

    Banyak orang yang mulai mengeluhkan susah tidur, terutama selama pandemi COVID-19 terjadi. Apa yang menjadi penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya?

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Nabila Azmi
    Coronavirus, COVID-19 29/04/2020

    Direkomendasikan untuk Anda

    Mengapa Perlu Matikan Lampu Saat Tidur?

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Dipublikasikan tanggal: 29/05/2020
    diagnosis hiv

    Apa Bedanya Stres dan Depresi? Kenali Gejalanya

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 26/05/2020
    dampak pandemi mental remaja

    Pengaruh Pandemi Terhadap Kesehatan Mental Remaja, Apa Saja?

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Nabila Azmi
    Dipublikasikan tanggal: 23/05/2020
    cemas tidak selera makan

    Alasan Perasaan Cemas Bikin Seseorang Tidak Selera Makan

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Nabila Azmi
    Dipublikasikan tanggal: 09/05/2020