Buat Anak Tidur Lebih Nyenyak di Malam Hari Dengan Sleep Hygiene

Apakah anak Anda sulit untuk mulai tidur di malam hari, atau ia justru sering terbangun di tengah malam dan sulit untuk kembali tidur lagi? Jika anak sulit tidur malam, ia akan mudah kelelahan dan tertidur selama pelajaran di kelas berlangsung. Akibatnya, ia akan ketinggalan banyak informasi penting seputar mata pelajarannya. Kurang tidur juga telah sejak lama dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan serius untuk anak di masa depannya, mulai dari obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung. Apabila Anda tidak mau si kecil berurusan dengan berbagai konsekuensi negatif di atas, mulai ajarkan dirinya teknik tidur nyenyak yang dinamakan sleep hygiene. Seperti apa panduan sleep hygiene untuk anak? Berikut ulasannya.

Panduan sleep hyigene jika anak sulit tidur malam

Sleep hygiene adalah pola tidur bersih. Maksudnya “tidur bersih” di sini bukan pergi tidur dalam kondisi tubuh bersih segar habis mandi dan gosok gigi, tapi lebih kepada menerapkan kebiasaan tidur yang lebih sehat untuk membersihkan segala macam gangguan yang biasanya membuat Anda kurang tidur atau tidur tidak lelap.

Pola tidur sehat ini membantu membangun kebiasaan tidur yang lebih baik dan membuat Anda lebih disiplin dan konsisten dalam menjalaninya, untuk membantu memperbaiki jam tidur yang berantakan dan mengatasi gangguan tidur seperti insomnia. Lambat laun, sleep hygiene membantu mengurangi macam-macam akibat negatif dari kurang tidur.

Seperti apa panduan sleep hygiene jika anak sulit tidur malam?

1. Konsisten pergi tidur dan bangun di waktu yang sama

Jadwal pergi dan bangun tidur yang tepat waktu adalah salah satu langkah awal yang paling penting jika Anda mau anak tidur lebih nyenyak. Jika ia sudah terbiasa tidur teratur, tubuhnya pun akan ikut membiasakan diri. Sebisa mungkin jadwalkan waktu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di hari liburnya sekalipun.

Namun, sesuaikan dulu dengan durasi tidur malam yang ideal untuk anak. Rata-rata anak usia sekolah dasar butuh tidur sekitar 9-11 jam dalam sehari. Jadi misalnya anak butuh bangun tidur jam 5 pagi setiap hari, maka Anda seharusnya sudah pastikan anak sudah siap tidur dan ada di tempat tidurnya pada pukul 8 malam (+/- 20 menit). Hindari waktu tidur yang terlalu malam.

Dengan mematuhi jadwal tidur yang teratur setiap harinya, tubuh anak menjadi lebih ringan, hangat, dan hormon kortisol juga dilepaskan lebih teratur sehingga memberinya energi lebih besar dan tahan lama untuk beraktivitas.

2. Batasi waktu tidur siang

Anak butuh tidur siang untuk bantu mencukupi kebutuhan waktu tidurnya dalam sehari. Namun Anda harus hati-hati dalam mengatur lama waktunya, karena kalau anak tidur siang kelamaan ia akan merasa lebih segar di malam hari dan akhirnya sulit tidur.

Batasi tidur siang anak maksimal hanya 30 menit, dan lakukan sebelum jam 3 sore. Meski cuma sebentar, tidur siang dapat membantu memperbaiki mood, fokus, dan energi anak.

3. Ciptakan ritual khusus sebelum anak tidur

Luangkan waktu untuk persiapan tidur selama 90 menit sebelum waktu tidur anak. Misalnya, jika Anda tahu anak harusnya tidur pukul 8 malam, hentikan apapun aktivitas fisik dan mental yang memberatkan seperti olahraga atau mengerjakan tugas sekolah pada pukul 6 sore — lebih cepat lebih baik, jika memungkinkan.

Pergunakan waktu kosong ini untuk anak mandi/berendam air hangat, minum susu, gosok gigi, atau untuk Anda bacakan dongeng sebelum tidur. Rutinitas sebelum tidur dapat mengingatkan anak bahwa ini adalah saatnya untuk segera tidur.

Mandi air hangat beberapa jam sebelum tidur dapat menaikkan suhu tubuh, menyebabkan anak mengantuk saat suhu tubuh nanti kembali menurun. Penelitian menunjukkan bahwa rasa kantuk dikaitkan dengan penurunan suhu tubuh.

Pergunakan juga sisa waktu yang ada untuk Anda menyiapkan segala kebutuhan anak esok harinya, termasuk sereagam dan tas sekolah serta bekalnya untuk menghindari stres akibat kewalahan di pagi hari.

4. Buat kamar tidur hanya untuk tidur

Beritahu anak Anda bahwa tempat tidur hanya untuk tidur. Jangan melakukan aktivitas lain di tempat tidur selain untuk tidur. Hindari aktivitas yang dapat membuat anak malah tambah semangat sebelum tidur, misalnya bermain dan menonton TV.

5. Buat suasana kamar yang nyaman

Cobalah untuk tidak membiasakan anak menggunakan kamar tidur untuk hal-hal lain selain tidur, misalnya untuk main atau mengerjakan PR. Lambat laun, tubuh anak menjadi terbiasa untuk menghubungkan kamar tidur dengan waktu istirahat.

Jauhkan komputer, ponsel, TV, dan perangkat elektronik lainnya dari kamar tidur anak. Pancaran sinar terang dari perangkat elektronik bekerja meniru sifat cahaya alami matahari. Akibatnya, jam biologis tubuh menganggap cahaya ini sebagai sinyal bahwa hari masih pagi, dan karena itu produksi melatonin (hormon pemicu ngantuk) jadi terganggu.

Buat kamar tidur anak menjadi tempat yang ideal untuk tidur. Suasana kamar yang nyaman, gelap, tenang, dan sejuk dapat membantu anak tidur lebih nyenyak. Suhu kamar ideal untuk tidur nyenyak adalah sekitar 20-22°C.

Berikan anak Anda selimut dan boneka favoritnya di dekat tempat tidurnya agar ia merasa nyaman. Pelukan dari Anda juga dapat membuatnya merasa aman dan tenang.

6. Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur

Hindari makan porsi besar sebelum tidur. Makan makanan berat, makanan berlemak atau gorengan, hidangan pedas, buah sitrus, dan minuman berkarbonasi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memicu gangguan pencernaan bagi kebanyakan orang, apalagi anak-anak.

Berbaring setelah makan bisa menyebabkan asam lambung naik kembali ke tenggorokan, menyebabkan perut mulas dan tenggorokan terasa panas yang bikin anak mudah terbangun di tengah malam.

Hindari pula minuman atau makanan yang mengandung kafein seperti soda, cokelat, teh, dan kopi terutama mendekati waktu tidur. Efek stimulan kafein bisa berlangsung selama beberapa jam bahkan ketika dikonsumsi 3 jam sebelum tidur. Selain bikin anak sulit tidur malam, kafein juga membuatnya sering terbangun tengah malam karena gelisah atau bolak-balik buang air kecil.

Jika anak masih belum bisa tidur…

Jika anak masih belum bisa tidur nyenyak, Anda dapat melakukan sesuatu yang membuatnya mengantuk seperti membacakan buku cerita yang mungkin terlihat membosankan. Ia akan kembali ke tempat tidur ketika ia sudah mengantuk. Jika ia masih belum tertidur dalam 20-30 menit, Anda dapat mengulanginya.

Salah satu cara lainnya untuk membantu anak yang sulit tidur malam adalah dengan mengajarkannya teknik bernapas dalam-dalam sambil membayangkan pemandangan yang tenang menyenangkan, seperti sedang di pegunungan atau pinggir pantai. Hal tersebut dapat membantu anak lebih rileks.