Cara Mengatur Siklus Tidur yang Sehat Jika Anda Tak Punya Cukup Waktu

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21/04/2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Bangun tidur namun masih merasa lelah. Apakah Anda berada dalam masalah tersebut? Jika benar, Anda mungkin tidak sendiri, karena masalah ini adalah masalah yang lumrah terjadi pada usia produktif seseorang. Namun, masalah ini bisa dengan mudah diatasi

Tidur bukanlah hanya soal kuantitas, namun kualitas juga berpengaruh banyak. Kesegaran, kebugaran, kondisi pikiran yang fit bisa Anda dapatkan dengan kualitas dan kuantitas tidur yang tepat. Sering kali kita merasa bahwa waktu yang kita punya untuk tidur tidak cukup, maka dari itu perlu beberapa treatment tertentu untuk kita meningkatkan kualitas tidur kita.

Seorang ahli kesehatan Nick Littlehales, yang juga bekerja untuk klub sepak bola Manchester United mengatakan bahwa kualitas tidur lebih utama dibandingkan kuantitas. Faktor penting dalam mengatur kualitas tidur adalah siklus tidur (sleep cycle).

Apa itu siklus tidur?

Pada dasarnya saat kita tidur, kita akan melalui beberapa level tidur. Pertama, adalah light sleep (tidur ringan), yang kedua adalah deep sleep (tidur dalam), dan tahap ketiga adalah Rapid Eye Movement (REM) sleep. Dalam setiap Anda tidur, Anda akan melalui fase-fase tidur tersebut.

  • Light sleep: Posisi di mana Anda baru saja tertidur.
  • Deep sleep: Posisi di mana Anda sedang tertidur lelap, ini fase di mana Anda tidak mungkin bermimpi.
  • REM sleep: Posisi di mana Anda tidak tertidur lelap, bila dilihat terdapat gerakan mata cepat dan tidak teratur pada mata Anda. Di fase inilah biasanya mimpi terjadi.

Dalam tidur, waktu normal yang Anda habiskan dalam satu siklus tidur adalah 90 menit. Littlehales mengatakan bahwa dalam 24 jam, setidaknya kita membutuhkan lima (5) siklus tidur alias 7,5 jam.

Bagaimana jika kita tak punya cukup waktu untuk tidur?

Jika kesibukan membuat waktu tidur Anda terbatas, inilah rahasia Littlehales dalam memastikan tidur Anda tetap berkualitas dan Anda tak akan terbangun dengan rasa lelah maupun masih mengantuk.

1. Pastikan Anda mencapai tahap deep sleep

Seberapa sempitnya waktu tidur Anda, seridaknya Anda harus melalui satu siklus tidur (sleep cycle). Jadi, setidaknya Anda melewati satu kali fase deep sleep karena hal tersebut penting untuk kesehatan fisik dan mental. Lalu, Anda juga membutuhkan setidaknya satu kali tahapan REM sleep, karena hal tersebut berguna untuk pemulihan memori.

Littlehales menyampaikan bahwa meskipun kedengarannya mudah, tahapan ini sering kali dilewatkan oleh orang-orang. Banyak orang tidur tujuh hingga delapan jam namun tidak sampai tahapan deep sleep. Sehingga, mereka bangun dengan keadaan tetap lelah.

Hal ini sering terjadi pada wanita. Wanita memiliki rasa khawatir yang lebih dibandingkan pria. Wanita juga lebih mudah terganggu oleh suara-suara kecil di malam hari. Banyak hal yang dapat mengganggu tidur, seperti stres, dengkuran pasangan, suhu ruangan dan lain-lain. Hal-hal tersebut bisa menghentikan kita saat menuju deep sleep.

Untuk menghindari hal tersebut, Littlehales memiliki beberapa tips seperti berikut:

  • Ambil jangka waktu persiapan tidur selama 90 menit
  • Matikan lampu
  • Jauhkan gadget dari zona tidur Anda
  • Membaca, meditasi, atau mandi air hangat sebelum tidur
  • Buang air, bersihkan semua hal yang mengganjal di perut Anda

2. Targetkan siklus tidur, bukan durasi tidur

Rencanakanlah waktu tidur Anda dengan patokan berapa siklus yang Anda butuhkan, bukan durasi dalam waktu jam. Misalnya, Anda harus bangun oukul 6.30 pagi, jika Anda membutuhkan 5 kali siklus yang totalnya mencapai 7,5 jam, tidur maka Anda harus sudah tertidur pukul 11 malam.

3. Tidur dan bangun di waktu yang sama

Tidak semua orang memiliki waktu tidur malam dan waktu beraktivitas di siang hari yang selalu sama setiap harinya. Namun, sebisa mungkin, jadwalkan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Perhitungkan juga jangka waktu menjelang dan setelah tidur, seperti perjalanan dari kantor dan waktu Anda berleha-leha setelah bangun tidur.

4. Jangan bedakan akhir pekan

Banyak orang ingin tidur lebih lama di akhir pekan. Namun, sebaiknya hal itu jangan dilakukan. Aturan tidur dan bangun di jam yang sama juga harus tetap diterapkan selama weekend. Bila Anda tiba-tiba mengubahnya, hal tersebut akan mengganggu metabolisme tubuh Anda.

5. Hindari tombol “snooze”

Jika Anda sudah terbiasa tidur teratur, tubuh Anda pun akan membiasakan diri. Sebelum bangun, tubuh Anda akan menjadi lebih ringan, hangat, dan hormon kortisol akan terlepas sehingga memberi kekuatan pada Anda untuk bergerak. Saat alarm sudah berbunyi dan Anda terbangun, jangan tekan tombol “snooze” yang membawa Anda menunda bangun dan tidur lagi. Hal tersebut akan membawa Anda ke tidur yang lebih dalam, dan saat terbangun otak dan tubuh Anda akan cenderung tidak sinkron.

6. Sempatkan curi-curi tidur bila perlu

Anda akan berada di kondisi di mana hari Anda lebih lelah dari biasanya. Dalam kondisi seperti itu, mencuri-curi tidur dengan durasi pendek baik untuk tubuh Anda. Misalnya, cobalah tidur dengan durasi 30 menit di sela-sela kegiatan, sehingga Anda akan terbangun dengan lebih segar. Tapi ingat, jangan tidur siang lebih dari 30 menit karena Anda mungkin saat itu sudah berada di tahapan deep sleep dan saat terbangun malah akan merasa lebih ngantuk dari sebelumnya.

BACA JUGA:

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"

    Yang juga perlu Anda baca

    Sering Mimpi Buruk? Ini Cara Mengatasinya

    Mimpi buruk bisa datang kapan saja di setiap malam Anda. Ini bisa sangat mengganggu Anda jika sering terjadi. Temukan cara mengatasi mimpi buruk di sini.

    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Hidup Sehat, Tips Sehat 02/07/2020 . Waktu baca 5 menit

    Mengungkap Mitos dan Fakta Seputar Masalah Cacingan

    Banyak mitos membuat infeksi cacing menjadi hal sepele. Cek fakta seputar cacingan yang berbahaya jika dibiarkan, seperti menghambat pertumbuhan anak.

    Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
    Ditulis oleh: Willyson Eveiro
    Hidup Sehat, Tips Sehat 29/06/2020 . Waktu baca 5 menit

    Khasiat Mujarab Kacang Almond untuk Penderita Hipertensi

    Camilan yang gurih memang menggoda. Namun, sebaiknya mulai ganti camilan Anda dengan kacang almond, terutama untuk penderita hipertensi.

    Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Hipertensi, Health Centers 25/06/2020 . Waktu baca 5 menit

    Sudah Benarkah Cara Cuci Tangan Anda?

    Cuci tangan bukan sekadar gosok, bilas, dan keringkan. Ada cara cuci tangan yang baik untuk benar-benar efektif bunuh kuman.

    Ditulis oleh: Ajeng Quamila
    Hidup Sehat, Tips Sehat 22/06/2020 . Waktu baca 4 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    manfaat bersepeda

    Yuk, Ketahui Beragam Manfaat Bersepeda Bagi Kesehatan

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
    Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 3 menit
    kelopak mata bengkak, apa penyebabnya

    Penyebab Kelopak Mata Bengkak dan Cara Tepat Mengatasinya

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 3 menit
    anak disunat

    Umur Berapakah Sebaiknya Anak Laki-laki Disunat?

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Novita Joseph
    Dipublikasikan tanggal: 07/07/2020 . Waktu baca 4 menit
    gejala penyakit yang diacuhkan

    8 Gejala Penyakit Berbahaya yang Sering Anda Abaikan

    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Dipublikasikan tanggal: 03/07/2020 . Waktu baca 4 menit