6 Cara Alami Menjaga Kesehatan Tulang Agar Tetap Kuat dan Padat

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 20/04/2020
Bagikan sekarang

Usia 30 tahun ke atas merupakan masa-masa paling penting untuk menjaga kesehatan tulang. Pasalnya, massa tulang akan semakin menipis sehingga dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan tulang mudah patah.

Eits, bukan berarti Anda sudah terlambat untuk menjaga kesehatan tulang, lho. Kabar baiknya, ada beberapa cara alami yang bisa Anda lakukan untuk membantu membangun tulang yang sehat, kuat, dan padat di usia Anda saat ini. Apa saja? Yuk, simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

Berbagai cara alami menjaga kesehatan tulang

Anda tentu ingin memiliki tulang yang sehat dan kuat, terlebih saat memasuki usia senja. Ketimbang mengandalkan suplemen, ada baiknya Anda terapkan cara-cara alami yang bisa membantu membangun tulang yang kuat.

1. Makan banyak sayuran

keracunan makanan akibat salah memeasak

Sayuran merupakan salah satu makanan terbaik yang dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang. Dilansir dari Healthline, asupan sayuran berwarna hijau dan kuning dapat membantu meningkatkan mineralisasi tulang pada anak-anak dan memelihara massa tulang pada orang dewasa.

Tidak hanya itu, sayuran mengandung vitamin C yang dapat merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang. Bahkan, antioksidan pada vitamin C juga dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada wanita usia 50 ke atas, brokoli, kubis, atau sayur lainnya dapat mencegah kerusakan tulang. Jadi, jangan lewatkan asupan sayur pada menu makanan Anda sehari-hari, ya.

2. Latihan kekuatan dan latihan beban

latihan angkat beban untuk pemula

Salah satu jenis olahraga terbaik untuk menjaga kesehatan tulang adalah dengan latihan menahan beban (weight-bearing exercise). Pasalnya, olahraga jenis ini dapat mendorong pembentukan tulang yang baru dan mencegah pengeroposan tulang.

Menurut sebuah studi yang dilakukan pada pria dan wanita yang memasuki usia tua, latihan menahan beban dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi peradangan tulang. Jenis latihan ini dapat membantu melindungi tulang dari pengeroposan, termasuk pada penderita osteoporosis, osteopenia, dan kanker payudara.

3. Penuhi kebutuhan protein

kebutuhan protein

Sekitar 50 persen tulang terbuat dari protein. Nah, kalau Anda ingin tulang tetap sehat dan kuat, Anda wajib memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

Para peneliti mengungkapkan bahwa asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium pada tulang. Akibatnya, proses pembentukan tulang terhambat dan tulang jadi mudah rapuh.

Maka itu, penuhi kebutuhan protein harian Anda dengan makan makanan sumber protein yang baik seperti ikan, daging, telur, keju, susu, dan sebagainya. Diet tinggi kalori dan protein juga dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus mempertahankan massa tulang Anda.

4. Makan makanan tinggi kalsium

kekurangan kalsium

Kalsium adalah mineral paling penting dan paling banyak ditemukan di tulang. Pasalnya, mineral yang satu ini berfungsi untuk menggantikan sel-sel tulang yang tua dan rusak dengan sel-sel tulang yang baru.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi oleh Kementerian Kesehatan RI, jumlah kebutuhan kalsium untuk orang dewasa adalah sekitar 1.000 sampai 1.100 miligram per hari. Nah, Anda bisa mencukupinya dengan makan makanan sumber kalsium seperti susu, keju, telur, brokoli, bayam, dan sebagainya.

5. Penuhi asupan vitamin D dan vitamin K

vitamin D saat puasa

Vitamin D dan vitamin K merupakan dua jenis vitamin kunci untuk membangun tulang yang kuat. Dilihat dari fungsinya, vitamin D bermanfaat untuk membantu menyerap kalsium, sedangkan vitamin K berperan untuk mengaktifkan protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang.

Anda bisa mendapatkan cukup vitamin D dengan rutin berjemur di pagi hari dan mengonsumsi makanan sumber vitamin D seperti ikan berlemak, hati, dan keju. Jika diperlukan, Anda dapat mengonsumsi suplemen yang mengandung 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk menjaga kepadatan tulang, sesuai dengan rekomendasi dokter.

Sementara itu, vitamin K2 merupakan salah satu jenis vitamin K yang membantu mengikat mineral dalam tulang dan mencegah hilangnya kalsium dalam tulang. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita usia 50 sampai 65 tahun yang minum suplemen vitamin K2 dapat menurunkan kepadatan tulang setelah 12 bulan.

6. Jaga berat badan sehat

Selain dengan makan makanan bergizi dan olahraga, menjaga berat badan juga tak kalah penting untuk menjaga kesehatan tulang. Pasalnya, orang yang berat badannya kurang berisiko osteopenia dan osteoporosis.

Berat badan rendah merupakan faktor utama penyebab turunnya kepadatan tulang dan pengeroposan tulang. Biasanya, hal ini terjadi pada wanita yang sudah mengalami menopause sebagai efek penurunan hormon estrogen.

Maka itu, jaga berat badan Anda tetap ideal untuk melindungi kesehatan tulang. Ideal atau tidaknya berat badan Anda bisa ditentukan menggunakan kalkulator BMI atau di bit.ly/indeksmassatubuh.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

5 Tips Lancar Puasa Bagi Anda yang Punya Tekanan Darah Tinggi

Punya masalah hipertensi alias tekanan darah tinggi saat puasa tentu memberikan tantangan sendiri. Agar puasa tetap lancar, ikuti tips ampuhnya berikut ini!

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Hari Raya, Ramadan 04/05/2020

Bolehkah Kita Donor Darah Saat Puasa? Apa Saja Risikonya?

Donor darah sebaiknya dilakukan teratur. Tapi bagaimana jika jadwal donor darah Anda selanjutnya jatuh di bulan Ramadan? Bolehkah donor darah saat puasa?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Hari Raya, Ramadan 02/05/2020

Berbagai Fungsi Vitamin D yang Bermanfaat Selama Puasa

Salah satu nutrisi yang baik selama menjalani sebulan penuh puasa adalah vitamin D. Mengapa? Seberapa penting vitamin D saat puasa.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Hari Raya, Ramadan 30/04/2020

4 Penyebab Sakit Kepala Saat Puasa dan Cara Mengatasinya

Sakit kepala saat puasa tentu sangat mengganggu. Nah, kira-kira apa penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya? Ini dia jawabannya!

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Hari Raya, Ramadan 27/04/2020

Direkomendasikan untuk Anda

resep membuat bakwan

4 Resep Membuat Bakwan di Rumah yang Enak Tapi Sehat

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020
penyebab keropos tulang 1

Hati-hati, Tulang Bisa Keropos Selama di Rumah Saja karena Tak Banyak Aktivitas

Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020
sakit perut setelah buka puasa

Kenapa Saya Sakit Perut Setelah Buka Puasa?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Dipublikasikan tanggal: 07/05/2020
maag saat puasa obat Omeprazole

4 Tips Mencegah Maag Kambuh Saat Puasa

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 07/05/2020