5 Cara Mengatasi Cemas yang Berlebihan

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 9 September 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Apakah Anda pernah merasa cemas? Jika ya, apa penyebab kecemasan Anda? Satu dari empat orang merasakan kecemasan pada beberapa fase dalam hidup mereka. Perasaan tertekan dan cemas adalah respon yang umum Anda berikan saat Anda berada di bawah kondisi tertekan. Perasaan cemas yang biasanya dirasakan, umumnya akan berlalu setelah kondisi yang menekan atau pemicu kondisi tertekan tersebut berlalu. Namun beberapa tips ini juga bisa Anda coba lakukan untuk meringankan kecemasan yang Anda rasakan.

Tips meringankan kecemasan

Perasaan cemas dipicu oleh kombinasi beberapa faktor. Faktor-faktor tersebut seperti karakteristik individu tersebut, pengalaman hidup yang tidak menyenangkan hingga bagaimana kesehatan fisiknya. Sayangnya, sejauh mana rasa cemas ini telah berkembang agak sulit dideteksi, karena perkembangannya yang terjadi secara perlahan serta umumnya berbeda pada setiap orang.

Saat Anda merasa cemas, Anda biasanya merasa buntu dan tidak tahu apa yang harus Anda lakukan untuk merasa lebih baik. Tanpa Anda sadari bahkan, apa yang Anda lakukan mungkin justru memicu kecemasan Anda. Berikut beberapa hal yang mungkin dapat Anda coba lakukan untuk meringankan kecemasan yang Anda rasakan:

1. Ambil napas panjang

Hal pertama yang seharusnya Anda lakukan saat Anda merasakan cemas adalah bernapas. Saran ini sesuai dengan seorang ahli psikologi klinis, Marla W Deibler, yang mengatakan bahwa pernafasan diafragma yang dalam memiliki kemampuan untuk meringankan kecemasan, karena saat Anda melakukannya, Anda membantu mengubah mode yang sedang diaktifkan tubuh dari mode tegang saraf simpatik menjadi mode tenang syaraf parasimpatik. Anda bisa melakukan langkah ini dengan menarik nafas, menahannya serta mengembuskan napas perlahan selama hitungan yang sama yaitu dalam empat hitungan.

2. Yakini bahwa itu hanyalah permainan otak

Tips ini didukung dengan teori yang dikatakan oleh seorang psikiater Kelli Hyland, yang pernah menyaksikan secara langsung bagaimana otak Anda dapat memanipulasi pikiran Anda sehingga membuat Anda berpikir bahwa Anda tengah kritis karena serangan jantung, saat Anda sebenarnya sedang mengalami serangan panik.

3. Kesulitan masa depan, biarlah dipikirkan di masa depan

Pada sebagian besar kasus, saat Anda merasakan cemas, Anda akan cenderung untuk terfokus pada apa yang akan terjadi pada masa depan daripada masa kini. Padahal, meskipun sesuatu akan terjadi pada masa depan Anda, memfokuskan pikiran Anda terhadap hal-hal yang memang ada di depan mata Anda, akan cenderung lebih memampukan Anda untuk mengendalikan situasi di sekitar Anda.

Saat Anda mengalami kondisi ini, yang dapat Anda lakukan untuk meringankan kecemasan Anda adalah dengan berhenti sejenak, bernapaslah senyaman mungkin, lalu cermatilah dengan seksama apa yang sedang terjadi di sekitar Anda.

4. Fokus pada yang lebih berarti

Saat Anda cemas, Anda cenderung menghabiskan waktu dengan terfokus dengan kecemasan yang Anda rasakan, sehingga Anda justru akan merasa semakin cemas, tanpa menghasilkan suatu upaya untuk meringankan kecemasan tersebut. Hingga akhirnya Anda hanya akan berakhir membuang waktu dengan percuma. Anda dapat meringankan kecemasan pada fase ini dengan menyibukkan diri melakukan sesuatu yang lebih berguna untuk kehidupan Anda saat ini.

5. Lakukan diskusi positif dengan diri sendiri

Kecemasan yang dapat timbul dari permainan otak Anda sendiri menjadikan hanya diri Anda sendirilah yang paling mampu mengatasinya. Berdiskusi maupun mengatakan kata-kata positif terhadap diri sendiri, dapat Anda jadikan sebagai suatu awalan yang baik. Dalam meringankan kecemasan pada fase ini, Anda dapat lakukan dengan memperkatakan beberapa penyataan seperti:

  • “Apa yang harus saya persiapkan dalam menghadapi situasi ini?”
  • “Apakah kekhawatiran ini tidak berlebihan?”
  • “Saya dapat melaluinya.”

Dampak kecemasan berlebihan

Kecemasan yang dibiarkan berlarut-larut atau berlebihan dapat memicu Anda mengalami gangguan rasa cemas. Pada gangguan rasa cemas, kecemasan yang Anda rasakan tak juga hilang meski pemicunya telah berlalu, bahkan jika pada awalnya rasa cemas yang Anda rasakan muncul tanpa suatu sebab tertentu. Beberapa gejala yang umum terjadi pada seseorang dengan gangguan rasa cemas, seperti Anda akan mengalami serangan panik, detak jantung yang meningkat, pernapasan yang terburu-buru, ketakutan yang berlebihan hingga akhirnya mampu mempengaruhi kehidupan sosial dan kesehatan Anda.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy

Yang juga perlu Anda baca

3 Gerakan Dasar Senam Otak untuk Tingkatkan Fokus dan Kreativitas

Senam tak hanya untuk tubuh, senam otak yang dapat mengasah pikiran Anda dan membuat Anda lebih fokus. Bagaimana gerakan dasar senam otak dilakukan?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Hidup Sehat, Tips Sehat 8 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit

Tanda yang Muncul Jika Anak Anda Jadi Korban Bullying

Bullying bisa terjadi pada siapa saja termasuk anak Anda. Kenali tanda saat anak menjadi korban bullying dalam ulasan berikut.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Remaja, Kesehatan Mental Remaja, Parenting 1 Oktober 2020 . Waktu baca 10 menit

7 Tanda Stres yang Sering Tidak Anda Sadari

Gejala-gejala berikut ini sering diabaikan dan dianggap normal, padahal ini adalah tanda jika Anda sedang mengalami stres.

Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Hidup Sehat, Psikologi 1 Oktober 2020 . Waktu baca 5 menit

6 Tips Membantu Pasangan yang Malu Berhubungan Intim

Mau coba hal-hal baru di ranjang, tapi pasangan Anda malu berhubungan intim? Tenang, Anda bisa membangkitkan kehidupan seks Anda dengan beragam cara ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Hidup Sehat, Seks & Asmara 28 September 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

KDRT konflik rumah tangga

Alasan Psikologis Mengapa Korban KDRT Susah Lepas dari Jeratan Pasangan

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 22 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit
tips menghindari perceraian

7 Rahasia Menghindari Perceraian dalam Rumah Tangga

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 22 Oktober 2020 . Waktu baca 5 menit
bahaya cyber bullying

Benarkah Bahaya Cyber Bullying Bisa Memicu Bunuh Diri?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 14 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit
menghadapi anak masturbasi

Yang Perlu Ortu Lakukan Saat Memergoki Anak Masturbasi

Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 8 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit