Berlari merupakan salah satu olahraga yang paling mudah untuk dilakukan. Namun, terkadang muncul hal yang tidak menyenangkan saat berlari, seperti perut sakit saat lari. Apa yang menyebabkan kondisi ini dan bagaimana cara mengatasinya?
Penyebab perut sakit saat lari
Banyak orang yang merasakan dan bertanya-tanya kenapa saat lari perut bagian kiri sakit?
Kondisi ini dikenal sebagai kalikiben yang terjadi karena perut Anda terguncang-guncang karena berlari atau aktivitas lainnya.
Di bawah ini beberapa hal umum yang bisa menyebabkan nyeri perut saat lari.
1. Teknik pernapasan yang salah
Cara bernapas dapat memengaruhi performa berlari Anda secara keseluruhan.
Jika Anda melakukan teknik pernapasan yang salah, tubuh akan berusaha memperingatkan melalui rasa nyeri dan kram pada salah satu sisi perut.
Umumnya kondisi ini terjadi saat Anda hanya bernapas dangkal, dan tidak melakukan teknik napas yang benar saat berlari.
Berkurangnya asupan oksigen ke jaringan otot sekitar perut inilah yang menyebabkan perut kram saat Anda berlari.
2. Dehidrasi saat berlari
Asupan cairan sebelum berolahraga memang perlu Anda batasi, tapi bukan berarti tidak boleh sama sekali.
Saat berolahraga, tubuh mengalihkan aliran darah dari perut menuju otot untuk mensuplai lebih banyak oksigen.
Volume darah menuju sistem pencernaan berkurang dan bertambah buruk saat Anda dehidrasi. Jika Andakekurangan cairan ketika berlari, hal ini dapat menyebabkan kalikiben, muntah, bahkan diare usai berolahraga.
3. Otot perut lelah
Kram perut saat lari terjadi pada pelari yang menempuh jarak jauh, seperti pelari maraton atau ketika Anda olahraga berlebihan.
Pasalnya, saat berlari tubuh tidak hanya mengandalkan otot kaki dan paha, melainkan otot perut dan tubuh bagian atas juga ikut bekerja.
Otot perut akan memberikan stabilitas, menjaga pergerakan, dan tubuh tetap tegak. Saat mengalami kelelahan, terutama pada otot abdominal atau perut, hal ini bisa menimbulkan kalikiben, nyeri, bahkan sensasi terbakar.
4. Gangguan sistem pencernaan
Bila Anda baru saja makan sebelum lari, hal ini bisa menyebabkan kram dan nyeri pada perut.
Saat Anda mulai berlari atau melakukan aktivitas fisik lainnya, aliran darah lebih difokuskan ke otot, bukan ke sistem pencernaan.
Ini dapat menyebabkan kram, mual, atau bahkan muntah jika makanan belum tercerna dengan baik.
Oleh karena itu, American Council on Exercise merekomendasikan untuk mengonsumsi karbohidrat yang mudah dicerna, seperti sereal, oatmeal, atau buah 30 menit sebelum latihan.
5. Perut tertekan
Kondisi perut tertekan juga bisa menimbulkan perut sakit saat lari atau kalikiben karena gerakan berlari dapat membuat isi perut terdesak.
Perut juga bisa berbenturan dengan organ-organ lain yang kemudian membuat jaringan ikat perut meregang hingga menimbulkan rasa sakit.
Pada kasus yang parah, hal ini juga bisa memicu hernia. Hernia adalah kondisi ketiga organ dalam tubuh menonjol melalui dinding otot atau jaringan di sekitarnya.
Cara mengatasi perut tidak sakit saat lari
Jangan panik dan tetap tenang adalah salah satu cara menyembuhkan kram perut yang perlu Anda perhatikan.
Jika Anda mengalami kalikiben saat berlari, coba lakukan teknik pernapasan diafragma berikut ini.
- Perlambat kecepatan dan berjalan perlahan. Lalu, berhentilah sejenak sambil mengatur napas.
- Bernapaslah dalam-dalam dan perlahan melalui hidung, lalu hembuskan melalui mulut.
- Cobalah untuk memperpanjang durasi hembusan napas. Ini membantu relaksasi otot-otot di sekitar perut.
- Saat menghirup napas, fokuslah pada perut, bukan dada. Pastikan perut mengembang saat Anda menarik napas dan mengempis saat Anda mengeluarkannya.
Bagaimana cara mengatur napas saat berlari?
Cobalah untuk bernapas dengan menggunakan diafragma (pernapasan perut), bukan hanya dada. Ini membantu meningkatkan kapasitas udara yang masuk dan keluar, serta mengedarkan oksigen lebih efektif ke semua bagian tubuh Anda.
Bagaimana cara mencegah kram perut saat lari?
Memang, tidak ada pengobatan khusus untuk mengatasi kram perut saat berolahraga.
Namun, Anda bisa mencegah gangguan ini datang kembali dengan beberapa tips berikut ini.
- Melakukan gerakan pemanasan sebelum berlari yang berfungsi untuk melenturkan otot dan membiasakan sistem pernapasan.
- Mengatur napas dengan baik, yakni dengan melakukan teknik pernapasan dalam selama lari atau berolahraga lainnya.
- Mengatur jadwal, jenis asupan, dan porsi makanan sebelum berlari. Anda bisa mengonsumsi makanan berat setidaknya 2 – 4 jam sebelum berlari.
- Hindari mengonsumsi makanan yang berserat dan tinggi lemak sebelum lari. Lebih baik jika Anda makan jenis makanan ini sehari sebelum atau setidaknya 4 jam sebelum lari.
- Hindari konsumsi kafein, seperti kopi, teh, atau minuman bersoda beberapa jam sebelum lari. Kafein bisa merangsang aktivitas sistem pencernaan yang bisa menimbulkan ketidaknyamanan saat Anda berolahraga.
- Minum cukup air untuk mencegah dehidrasi selama berlari. Sebaiknya, minum sekitar 400 – 600 ml air 45 menit sebelum berolahraga. Tingkatkan hidrasi selama latihan dengan minum 60 – 120 ml setiap 15 menit sekali.
- Minum minuman olahraga (sport drink) yang mengandung kurang dari 10% glukosa setelah olahraga. Jenis minuman ini bisa mengatasi ketidakseimbangan elektrolit tubuh yang memicu nyeri pada perut.
Perut sakit saat lari merupakan kondisi yang bisa terjadi karena kesalahan teknik napas saat lari, makan terlalu banyak, ataupun otot perut yang lelah.
Anda bisa menghindarinya dengan mengikuti aturan olahraga lari yang benar. Aspek yang perlu diperhatikan mulai dari pemanasan, pengaturan napas, asupan, hingga hidrasi tubuh.
[embed-health-tool-bmr]
