Mengenal Soy Protein, Sumber Makanan dan Manfaatnya

Protein nabati merupakan komponen penting dalam pemenuhan kebutuhan nutrisi tubuh. Salah satu sumber protein nabati yang cukup populer adalah soy protein disebut juga dengan protein soya atau protein kedelai. Apa saja sumber makanan dan manfaatnya untuk kesehatan? 

Apa itu soy protein?

Protein soya adalah salah satu kandungan utama dalam kacang kedelai. Kedelai sendiri salah satu sumber protein nabati yang kaya zat gizi dan sering digunakan dalam berbagai produk makanan dan minuman. 

Sumber soy protein memiliki kelebihan dari sumber protein lainnya yakni rendah lemak jenuh, bebas kolesterol, dan kaya serat.

Kelebihan ini membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk orang-orang yang mencari sumber protein nabati atau yang memiliki preferensi diet tertentu, seperti vegetarian atau vegan.

Produk-produk yang mengandung protein soya meliputi tahu, tempe, susu kedelai, dan berbagai produk pengganti daging berbahan dasar kedelai.

Soy protein juga sering digunakan sebagai bahan tambahan dalam makanan olahan seperti sereal, bar energi, dan suplemen protein. 

Karena bisa dibuat menjadi berbagai makanan, protein soya menjadi populer sebagai alternatif protein hewani dalam pola makan sehat.

Sumber makanan yang mengandung soy protein

Berikut ini merupakan beberapa sumber protein kedelai yang biasa ditemukan sehari-hari.

• Tahu. Sumber protein nabati yang merupakan makanan tradisional Indonesia terbuat dari kedelai. Proses pembuatan tahu melibatkan proses fermentasi dengan bakteri Rhizopus. Proses ini menghasilkan balok-balok dadih putih padat yang kenyal, halus, dan padat.
• Tempe. Pembuatan tempe hampir sama dengan tahu. Bedanya, pembuatan tempe melibatkan kedelai utuh tanpa dihancurkan. 
• Natto. Makanan khas Jepang ini juga dibuat dengan proses fermentasi yang melibatkan bakteri Bacillus subtilis var. natto. Biasanya natto disajikan dengan nasi panas atau dimakan langsung.
• Susu kedelai. Susu kedelai dimasak dalam air, dihaluskan, dan diperas untuk menghilangkan padatan dan seratnya. 
• Miso. Pasta fermentasi ini berasal dari Jepang dan merupakan salah satu bahan dasar dalam banyak hidangan Jepang. Proses fermentasi miso melibatkan kacang kedelai, ragi Aspergillus oryzae, dan garam laut. 
• Suplemen kedelai. Suplemen kedelai umumnya mengandung soy protein, serat, isoflavon, dan beberapa zat gizi lainnya. Umumnya suplemen terbuat dari biji kedelai utuh atau isolat protein kedelai. 

Daftar manfaat protein soya

Kedelai merupakan sumber protein nabati yang lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh.

Beberapa manfaat dari konsumsi protein soya antara lain sebagai berikut.

1. Menjaga kesehatan jantung

Berbagai sumber protein kedelai bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Kandungan isoflavon yang ada di dalamnya berkontribusi pada pengendalian tekanan darah.

Menjaga tekanan darah tetap normal dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain itu, salah satu penelitian dalam jurnal European Journal of Preventive Cardiology mengatakan bahwa konsumsi kedelai dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, stroke, dan penyakit jantung koroner.

2. Mencegah kanker payudara

Banyak orang yang bilang bahwa kedelai dapat meningkatkan risiko kanker payudara. Pasalnya, kedelai mengandung isoflavon yang merupakan estrogen alami.

Estrogen yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara. Namun, kadar isoflavon dalam sumber protein kedelai rendah sehingga tidak menyebabkan kanker.

Salah satu penelitian dalam jurnal Nutrients justru mengatakan bahwa makanan yang mengandung kedelai bisa menurunkan risiko kanker. 

3. Mengontrol gula darah

Protein kedelai bermanfaat untuk mengontrol gula darah, terutama pada orang yang berisiko atau yang sudah menderita diabetes.

Protein kedelai dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Konsumsi sumber soy protein dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Hal ini membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah makanan berlebihan yang dapat menjaga stabilitas gula darah.

Soy protein vs whey protein, mana yang lebih baik?

Soy protein dan whey protein sering dijadikan sumber sumber protein dalam diet untuk tujuan peningkatan massa otot.

Namun, dari keduanya, manakah yang lebih baik membangun massa otot, soy protein atau whey protein?

Salah satu penelitian dalam jurnal International Journal of Environmental Research and Public Health, mengatakan bahwa protein kedelai, dibandingkan dengan whey, mengandung jumlah asam amino esensial (EAA) dan asam amino rantai cabang (BCAA) yang lebih sedikit. 

Perbedaan tersebut penting dalam sintesis protein otot. Proses ini mengatur ukuran otot rangka, terutama yang distimulasi oleh peningkatan kadar asam amino esensial.

Manfaat ini sangat tepat bagi Anda yang sedang berencana membesarkan otot.

Meskipun begitu, protein soya penting dalam pembentukan massa otot. Protein soya memang tidak memiliki rantai asam amino yang sempurna seperti whey protein, tetapi terdapat asam amino arginine dan glutamine.

Arginine merupakan asam amino yang berperan penting dalam membentuk jaringan otot. Begitu juga dengan glutamine yang dapat menurunkan kadar stres pada otot ketika melakukan olahraga, sehingga otot yang terbentuk lebih maksimal.

Untuk mendapatkan hasil terbaik, Anda dapat menggabungkan keduanya.

Namun, apakah soy protein dapat menggantikan whey protein dalam meningkatkan massa otot? Jawabannya singkatnya bisa.

Whey protein memang dianggap lebih efektif dalam meningkatkan massa otot. Akan tetapi, bagi para vegan dan vegetarian, whey protein yang terbuat dari susu sapi bukanlah pilihan yang cocok. 

Protein soya menjadi pilihan yang tepat bagi mereka untuk meningkatkan massa otot. Soy protein juga mengandung asam amino untuk sintesis protein otot meski kadar dan rasionya berbeda dari whey protein.

Selain mencukupi asupan protein, pastikan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi lain sesuai panduan gizi olahraga.

Hal ini dapat dilakukan dengan mengonsumsi sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.