Panduan Menjalani Diet Puasa (Intermittent Fasting)

Oleh

Diet dengan cara membatasi makanan tertentu seperti diet rendah lemak atau rendah karbohidrat sering kali gagal, karena biasanya berarti menghindari makanan yang sebenarnya Anda sukai. Cara diet tersebut juga menyebabkan Anda cenderung mudah lapar karena mengurangi asupan makronutrien yang justru merupakan sumber energi.  Jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa harus meninggalkan makanan favorit Anda, cobalah mengatur ulang pola makan dengan metode diet puasa alias intermittent fasting.

Apa itu diet puasa atau intermittent fasting?

Diet puasa atau intermittent fasting adalah metode untuk mengatur pola makan dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu, namun Anda masih dapat mengonsumsi minuman. Dibandingkan dengan istilah “diet” yang biasanya merujuk pada pengurangan atau pembatasan makan, metode intermittent fasting lebih ke mengatur kebiasaan makan Anda.

Diet puasa  tidak mengatur makanan apa yang harus dikurangi atau apa yang harus dikonsumsi, namun lebih mengatur kapan Anda makan dan kapan harus berhenti makan alias “puasa”. Biasanya metode ini menganjurkan untuk puasa makan selama 16 jam, namun waktunya dapat Anda tentukan sendiri.

Manfaat diet puasa (intermittent fasting)

Pada dasarnya berpuasa sendiri memiliki peran yang baik dalam kesehatan, dan cara berpuasa sudah dikenal sejak lama untuk bertahan hidup. Pola makan kita sehari-hari mungkin tidak beraturan karena kita sering makan di luar waktu makan atau melewatkan waktu makan. Dengan metode intermittent fasting, kita dapat memperbaiki atau membentuk perilaku makan yang lebih sehat. Metode ini juga melatih ketahanan tubuh agar tetap dapat menjalankan fungsinya walaupun sedang tidak mengonsumsi makanan dalam periode tertentu. Intermittent fasting juga membantu tubuh mengendalikan tekanan darah dan kolesterol karena tubuh melakukan pembakaran lemak lebih efektif saat berpuasa, serta membuat hormon insulin lebih sensitif terhadap makanan.

Ahli Biologi dari Salk Institute, California Satchidananda Panda (sebagaimana yang dilansir livescience) mengatakan, “Diet puasa (intermittent fasting) membantu tubuh untuk melakukan peremajaan dan perbaikan sehingga dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.”  Ia juga mengatakan diet puasa menyebabkan tubuh merespon berbagai mekanisme atau tanda kerusakan tubuh lebih baik. Kondisi puasa dapat membuat sel tumor kekurangan bahan makanan untuk berkembang, memperbaiki inflamasi dan menghilangkan sel yang rusak dari dalam tubuh.

Bagaimana cara melakukan diet puasa (intermittent fasting)?

Intermittent fasting memiliki peraturan yang bervariasi untuk mengurangi konsumsi makanan. Pada umumnya, metode ini hanya menentukan dalam seminggu, kapan saja waktu untuk berpuasa. Yang dimaksud puasa di sini hanyalah puasa makan saja, namun Anda masih boleh minum. Selama periode berpuasa, Anda diharuskan untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sedikit  sekali atau tidak makan sama sekali.

Terdapat berbagai cara untuk melakukan intermittent fasting, dan berikut beberapa metode yang terpopuler:

  • The 16/8 method – merupakan metode  yang membagi 16 jam waktu berpuasa dan 8 jam waktu mengonsumsi makanan.  Misalnya Anda diperbolehkan makan dari jam 1 siang hingga jam 9 malam, kemudian dilanjutkan berpuasa hingga 16 jam ke depan.
  • Eat-Stop-Eat – metode ini mengharuskan Anda tidak mengonsumsi makanan selama 24 jam dalam beberapa hari per minggu. Misalnya Anda berhenti mengonsumsi makanan dari waktu makan malam hingga makan malam berikutnya, kemudian dilanjutkan dengan setelah satu hari tidak berpuasa. Menghentikan makan selama 24 jam mungkin terdengar sangat sulit, namun Anda bisa memulai metode ini dengan cara bertahap, tidak memulai dengan 24 jam sekaligus.
  • The 5:2 Diet – dilakukan dengan cara mengurangi jumlah konsumsi hingga 25% dari jumlah normal, sekitar 500-600 kalori per hari atau setara dengan satu kali porsi makan. Metode ini dilakukan dalam dua hari per minggu namun tidak berurutan, dan Anda masih dapat mengonsumsi makanan secara normal pada lima hari dalam seminggu.

Tips membiasakan diri dengan diet puasa (intermittent fasting)?

Selain beberapa metode di atas, intermittent fasting dapat dilakukan dengan berbagai cara yang sesuai dengan kemampuan Anda. Adaptasi juga sangat diperlukan untuk menjalankannya dengan konsisten. Berikut tips untuk memudahkan Anda beradaptasi dengan diet puasa.

  • Perbanyak minum air putih untuk mencegah dehidrasi sehingga tubuh lebih mudah melewati periode puasa.
  • Lakukan periode berhenti makan saat malam hari, waktu tidur akan memudahkan Anda melewati waktu tanpa makan.
  • Jangan berpikir bahwa periode berpuasa adalah waktu untuk merasa kelaparan atau kekurangan makan, melainkan waktu untuk mengistirahatkan tubuh sejenak dari kegiatan makan.
  • Mulailah periode berhenti mengonsumsi makanan saat Anda sibuk dengan rutinitas karena lebih mudah untuk mengalihkan perhatian.
  • Iringilah intermittent fasting dengan rutin beraktivitas fisik, cukup dengan intensitas sedang atau aktif bergerak namun teratur untuk dilaksanakan dalam dua atau tiga kali per minggu.

Hal yang perlu diperhatikan dalam menjalani intermittent fasting

Metode intermittent fasting dapat membuat kelaparan dan membuat Anda merasa stress karena belum terbiasa dengan pola makan yang baru. Rasa lapar juga dapat menurunkan performa aktivitas jika Anda tidak mencukupi kebutuhan nutrisi saat periode makan. Efek samping lainnya seperti sakit kepala dan perubahan jam tidur mungkin terjadi pada saat Anda memulai melakukan metode ini, namun hanya bersifat sementara sampai tubuh beradaptasi dan Anda menemukan metode yang sesuai.

Meskipun cenderung aman, intermittent fasting  tidak diperuntukkan untuk sebagian orang dengan kondisi medis tertentu. Oleh karena itu hindari atau konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami beberapa kondisi berikut:

  • Memiliki riwayat diabetes
  • Mengalami masalah kadar gula darah
  • Mengalami tekanan darah rendah
  • Menjalani masa pengobatan
  • Memiliki indeks massa tubuh di bawah normal
  • Memiliki riwayat gangguan makan
  • Seorang perempuan yang sedang mencoba hamil
  • Seorang perempuan yang mengalami perdarahan berlebih saat menstruasi
  • Seorang perempuan yang sedang hamil atau sedang menyusui

Perlu diingat, makan dengan kecukupan nutrisi dan olahraga teratur adalah kunci hidup sehat dan mempertahan berat badan ideal. Jika Anda melakukan metode ini untuk penurunan berat badan, efeknya dapat bervariasi dan tetap bergantung dengan nutrisi dan pola aktivitas.

BACA JUGA:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca