Ketahui 10 Daftar Makanan yang Mengandung Gas

Perut kembung dan masalah pencernaan lainnya dapat dipicu oleh konsumsi makanan yang mengandung gas. Ketahui apa saja jenis makanan yang mengandung gas tinggi dalam ulasan berikut!

Daftar makanan yang mengandung gas

Makanan penyebab perut bergas dan kembung umumnya mengandung FODMAPs, yaitu akronim dari fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols.

FODMAPs adalah sekelompok karbohidrat rantai pendek yang tidak dapat dicerna di usus kecil dan hanya beberapa jenis gula yang dapat diserap.

Zat tersebut akan dicerna oleh bakteri baik pada usus besar sehingga memicu meningkatnya jumlah gas di perut.

Makanan yang mengandung FODMAPs mencakup beberapa jenis gula seperti berikut.

• Fruktosa, gula sederhana yang bisa ditemukan pada banyak buah, sayuran dan gula tambahan.
• Laktosa, karbohidrat yang bisa ditemukan pada produk susu seperti susu.
• Fructans, yang bisa ditemukan di banyak makanan, termasuk butiran gluten seperti gandum.
• Galactans, yang bisa ditemukan dalam kacang-kacangan.
• Poliol, atau gula alkohol seperti xylitol, sorbitol, maltitol dan manitol yang bisa ditemukan dalam buah dan sayuran.

Kandungan gula di atas terdapat pada beberapa jenis makanan di bawah ini.

1. Sayur-sayuran

Kandungan gula kompleks jenis raffinose dalam beberapa jenis sayuran dapat memicu perut bergas.

Beberapa jenis makanan yang mengandung gas yaitu asparagus, kubis, seledri, jagung manis, dan brokoli.

Tidak hanya itu, sayuran mengandung serat larut air yang cukup tinggi sehingga berpotensi membuat banyak gas. 

Meski demikian, Anda tidak perlu menghindari makanan ini karena serat larut air sangat dibutuhkan oleh tubuh.

Yang bisa Anda lakukan adalah mengatur porsinya.

2. Buah

Buah-buahan umumnya mengandung gula jenis sorbitol. Sorbitol ini dapat menyebabkan produksi gas berlebih di perut.

Tak hanya itu, buah-buahan juga mirip dengan sayuran, yaitu memiliki kandungan serat larut air yang cukup tinggi.

Baik sorbitol maupun serat larut air ini tak bisa dicerna di usus kecil, sehingga perlu dipecah oleh bakteri pada usus besar yang menghasilkan gas hidrogen, karbondioksida, dan metana.

Buah-buah yang mengandung sorbitol antara lain buah persik, apel, pir, mangga, dan plum. 

3. Makanan bertepung

Makanan bertepung atau berpati umumnya mengandung karbohidrat tinggi.

Jenis makanan ini dapat menyebabkan saluran pencernaan memproduksi gas berlebih saat pati dipecah menjadi energi.

Bahkan, menurut situs Johns Hopkins Medicine, makanan bertepung seperti roti, sereal, dan pasta merupakan daftar makanan yang harus dihindari jika Anda mengalami radang usus.

Bila Anda tetap ingin mengonsumsi makanan yang mengandung gas ini, pastikan untuk membatasi asupannya.

4. Susu dan produk turunannya

Pada umumnya, susu dan produk turunannya mengandung laktosa yang dapat mengakibatkan perut bergas. 

Laktosa sendiri merupakan jenis gula yang sulit dicerna apabila tubuh tidak memiliki enzim laktase yang cukup untuk mencernanya.

Bahkan sebagian orang dapat mengalami intoleransi laktosa akibat ketidakmampuan tubuh dalam mencerna jenis gula tersebut.

Kondisi ini ditandai dengan gangguan pencernaan seperti perut kembung, diare, hingga sakit perut.

Beberapa produk susu dan turunannya mencakup keju, es krim, dan yoghurt.

5. Tanaman serealia

Pada dasarnya, tanaman serealia merupakan makanan yang mengandung gas, seperti oats dan gandum.

Meskipun termasuk pilihan sarapan sehat, oats termasuk makanan yang dapat meningkatkan produksi hidrogen dan gas lainnya.

Hal ini dikarenakan oats mengandung pati, gula rafinosa, serta serat larut yang tinggi yang harus diurai oleh bakteri pada usus besar.

Satu-satunya tanaman serealia yang hanya sedikit menghasilkan gas adalah beras atau nasi.

Menurut studi dalam Journal Of Neurogastroenterology And Motility (2010), nasi dapat diserap sempurna di dalam usus kecil dan berisiko rendah menjadi penyebab alergi.

6. Kacang merah

Kacang merah termasuk yang makanan yang dapat menyebabkan produksi gas bertambah.

Alasannya, bahan ini mengandung gula rafinasi dan serat larut yang cukup tinggi sehingga membuat saluran cerna menghasilkan gas dalam usus besar.

Jenis kacang-kacangan lain yang juga mengandung gas yaitu kacang mede dan pistachio.

Jika Anda ingin mengonsumsi kacang-kacangan, cobalah untuk merendamnya semalaman sebelum diolah. Proses perendaman ini dapat mengurangi produksi gas pada kacang-kacangan.

7. Soda dan minuman ringan

Karbonasi pada soda adalah udara yang akan memicu gas berlebih dalam sistem pencernaan Anda. 

Tidak hanya kandungan fruktosa, gula yang digunakan sebagai pemanis pada sejumlah minuman bersoda atau kemasan juga bisa menghasilkan gas karena sulit dicerna.

Bila Anda perhatikan, setelah minum soda biasanya serdawa yang dialami terasa seperti mengeluarkan banyak gas.

Untuk menghindari keluhan perut kembung akibat gas berlebih, sebaiknya kurangi minum soda atau minuman ringan lainnya.

8. Permen karet

Gula tambahan seperti fruktosa dan sorbitol juga bisa ditemukan pada beberapa jenis permen karet.

Selain itu, terlalu sering mengisap dan memainkan permen karet juga dapat membuat Anda menelan udara lebih banyak.

Kedua faktor tersebutlah yang dapat memicu gas berlebih dalam perut Anda.

Bahkan, studi dalam jurnal Canadian Family Physician (2019) juga menyebutkan bahwa makan permen karet mengandung sorbitol berlebih jadi salah satu penyebab kasus diare kronis.

9. Bawang

Siapa sangka bahwa bawang merah, bawang putih, dan bawang bombai merupakan makanan yang mengandung gas?

Bawang merah dan bawang putih mempunyai kandungan fruktosa alami.

Sama halnya dengan rafinosa dan sorbitol, fruktosa juga harus dicerna oleh bakteri pada usus besar yang dapat menyebabkan gas berlebih.

Selain itu, beberapa orang yang memiliki intoleransi terhadap kandungan fruktosa pada bawang juga dapat mengalami perut kembung dan nyeri.

10. Makanan kemasan 

Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, makanan kemasan juga dapat mengandung banyak gula tambahan seperti fruktosa dan laktosa.

Tak hanya itu, makanan ini juga berlemak sehingga dapat memperberat kerja sistem pencernaan Anda.

Kondisi ini dapat menyebabkan gas terperangkap di dalam usus, sehingga Anda akan merasa perut menjadi begah atau kembung.

Untuk mencegah keluhan kesehatan yang ditimbulkan, sebaiknya Anda membatasi asupan makanan mengandung gas yang sudah disebutkan di atas.